Колко натрий ми трябва, за да отслабна?

По-голямата част от населението консумира твърде много натрий по отношение на диетата, повече или по-малко около два пъти препоръчаното количество. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва 1500 mg натрий на ден, но не повече от 2300 mg.

Максималната граница за микроелементи е максималното ниво на ден, за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху здравето. Повечето хора обаче консумират около 3500 mg натрий на ден, много над горната граница, дори в много млада възраст.

Отслабването не променя необходимото количество натрий; всъщност трябва да следите нивата на натрий, за да нямате излишен прием. Тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят минималното ниво на прием на натрий, което трябва да бъде 1500 mg на ден. Излишъкът от натрий може да причини подуване на корема и излишна вода, което не се препоръчва при опит за отслабване.

Каква роля играе натрият в организма?

Натрият е необходим за баланса на течностите в организма. Той е един от основните йони (зареден атом) в извънклетъчното пространство. Натрият е необходим и за доброволно свиване на мускулите, както и за предаване на нервни сигнали. Според CDC се нуждаем само от малко количество натрий, за да функционира тялото правилно - само 180-500 mg на ден.

Какво се случва, когато нивата на натрий са твърде високи?

Изследванията показват, че има връзка между количеството натрий, което ядете, и риска от високо кръвно налягане. Кръвното налягане в основата е мярка за това колко „силно“ работи сърцето, а високото кръвно налягане води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Когато нивата на натрий са високи, тялото може също да задържи излишната вода. Тъй като натрият е един от основните йони в извънклетъчното пространство, когато е в излишък, повече течност се изтегля в кръвта и други части на тялото. Това може да увеличи количеството вода и да се почувствате подути. (Вижте също: Как да отслабнете, като премахнете водата)

Как да намалим натрия чрез диета?

Добре е да се опитате да намалите количеството натрий, когато искате да отслабнете. Богатите на натрий храни обикновено се обработват. Храната, опакована в торба, кутия, консерва или друг контейнер, най-вероятно съдържа значително количество натрий.

Например, една порция консервирана супа може да съдържа около 500-750 mg натрий или дори повече. Това вече е една трета от дневната нужда от 1500 mg натрий.

Ограничаването на преработените храни може драстично да намали приема на натрий в диетата ви. Друг важен източник на натрий, при типична западна диета, са ресторантските препарати. Известно е, че бързата храна е с високо съдържание на натрий. Не е необичайно някои порции, сервирани в ресторанта, да съдържат 1 000-2 000 mg натрий.

Преди да консумирате търговска храна, проверете хранителната информация на опаковката, както калориите, така и нивата на натрий. Когато готвите у дома, ограничете количеството сол, което добавяте по време на готвене.

Как мога да понижа нивата на натрий?

Независимо дали става въпрос за загуба на тегло или други здравословни причини, намаляването на излишния натрий може да бъде от полза. В допълнение към ограничаването на преработените храни с високо съдържание на натрий, яденето на храни с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на излишната вода.

Възрастните се нуждаят от около 4700 мг калий на ден, но повечето хора не успяват да достигнат тази стойност. Калият е друг йон, който участва в баланса на течностите, свиването на мускулите и предаването на нервния импулс.

Калият е един от основните йони вътре в клетките. Консумацията на повече храни, богати на калий, може да помогне за промяна на баланса на водата в извънклетъчните пространства, като има обратен ефект на този на натрия. Храненето с богати на калий храни, заедно с понижаването на нивата на натрий, може да помогне при загуба на тегло и да намали подуването на корема.

Богатите на калий храни включват плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и боб. Консумацията на пресни пълнозърнести храни, вместо на пакетирани храни, ще увеличи приема на калий, намалявайки този на натрий. Пресните, пълноценни храни обикновено са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, което е добре за отслабване.

Заключение

Натрият е важно хранително вещество, което участва в баланса на течностите и свиването на мускулите. Повечето хора приемат прекомерен прием на натрий, защото типичните западни диети са богати на преработени храни. Излишъкът от натрий може да повиши кръвното налягане, както и задържането на вода.

По време на периоди, когато искате да отслабнете, може да е от полза да не се надвишава консумацията на 1500 mg натрий на ден. За да се намали количеството натрий, се препоръчва да се ограничат преработените и ресторантските храни. Повишеният прием на богати на калий храни може да помогне за намаляване на задържането на вода и подуването на корема.

Идеално е за хора, които вече имат високо кръвно налягане или други хронични заболявания, да ограничат приема на натрий до 1500 mg вместо 2300 mg.

Консумацията на пресни, пълноценни храни, вместо на преработени храни, не само ще намали броя на калориите, но и ще има по-висока хранителна стойност. Освен това естествено ще намали приема на натрий и ще увеличи нивата на калий в тялото ви.