Колко лицеви опори да правите на ден или по време на тренировка?

За интензивна и добре направена тренировка се препоръчва да извършите около 200 лицеви опори в възможно най-малко сета. Спортните спортисти или тези с по-добра атлетична издръжливост могат да изпълняват приблизително 300 лицеви опори в тренировка.

Флотациите спомагат за повишаване на издръжливостта и по-специално за мускулите на горната част на тялото.

В допълнение към тези предимства, тонизира и мускулите на гърдите, ръцете и гърба, като има положителни ефекти върху сърцето. Флотацията помага да се оцени физическата годност на хората.

Програмата за тест за физическа подготовка на армията (APFT) също включва лицеви опори като метод за изпитване, в допълнение към други видове упражнения. APFT включва 4 километра бягане, лицеви опори и коремни преси.

За да преминете успешно този тест, трябва да извършите определен брой лицеви опори и кореми за около 2 минути. По този начин, плувките се използват като инструмент за измерване на спортната издръжливост.

Въпреки че лицевите опори предлагат много предимства от спортна гледна точка, това не са единствените упражнения, които трябва да изпълняваме по време на тренировка.

За интензивна и балансирана сесия се препоръчват упражнения, които тренират всички мускулни групи, в допълнение към аеробните упражнения.

Хората, които не са тренирали достатъчно област на ръцете, се сблъскват с повишена трудност при извършване на лицеви опори, но постепенната промяна в броя на упражненията допринася за повишена издръжливост. По този начин броят на лицевите опори ще се увеличи значително само ако тренираме и постепенно увеличаваме интензивността на упражненията.

Препоръчителният брой лицеви опори в тренировка се различава в зависимост от всеки отделен човек или други фактори, като издръжливост и спортни умения, възраст, цел, за която започваме спорта, здравето и някои травми, които индивидът е претърпял с течение на времето.

Колко лицеви опори трябва да правите ежедневно?

Броят на лицевите опори, които трябва да включим в тренировката, зависи от фитнеса, здравето, физическата издръжливост на всеки човек и целта, за която е започнало обучението.

Колко плувки трябва да изпълните за 2 минути? За да преминат APFT теста, жените на възраст между 22 и 26 години трябва да извършат 11 лицеви опори за 2 минути, а мъжете (22-26 години) правят 31 лицеви опори за 2 минути. Това не е непременно стандарт за оптимално представяне, но показва способността на всеки индивид.

Ако следвате честотата на плувки в един ден, ще забележите как броят им ще се увеличава значително всеки ден.

Устойчивостта на усилия се увеличава само при често извършване на тренировките и с тях броят на изпълнените поплавъци се увеличава значително. Например програмата, наречена SEAL, включва извършване на няколкостотин лицеви опори на ден в продължение на 5 дни в седмицата.

Хората, които следват този тип програма, ще преминат от 50 лицеви опори на ден до 80 само за няколко седмици. Програмата се състои от извършване на няколко набора лицеви опори всеки ден. След изпълнените сетове, общите поплавъци трябва да достигнат брой от 200 повторения или повече.

Специалистите по спорт и здраве препоръчват извършването на около 200 лицеви опори на всеки 2 дни, те обаче трябва да бъдат направени в възможно най-малко комплекти. Имайте предвид, че не трябва да изключвате други упражнения, препоръчани за горната част на тялото, като корема, дори ако правите голям брой лицеви опори.

Броят на лицевите опори обаче може да варира и хората с по-голяма издръжливост могат да направят около 300 лицеви опори в тренировка.

В допълнение към тренировките, които обикновено правите, опитайте се да създадете тренировка, която съдържа поне 200 плувки в възможно най-малко серии.

За да увеличите нивото на съпротивление, можете да включите в тренировка 2-4 комплекта лицеви опори с 8-12 повторения. Тази програма спомага за повишаване на издръжливостта и издръжливостта на индивида.

Увеличаване на броя на поплавъците

Много начинаещи не могат да достигнат броя лицеви опори, препоръчани от спортните специалисти, но чрез многократни упражнения и много тренировки броят им ще се увеличи.

Ако не можете да извършите нормална флотация (пръсти на земята, тяло успоредно на земята, огъване на лактите на 90 градуса), тогава можете да започнете с колене на земята, като движението е същото.

При всеки от тези методи се препоръчва да държите гърба си изправен. Можете също така да симулирате нормално плуване на стена, за да укрепите мускулите на ръцете.

Тъй като тялото ви свиква с тези леко модифицирани лицеви опори, можете да добавяте все повече „нормални“ лицеви опори към тренировката си.

Можете да изберете „нормални“ плувки или в началото на тренировката, или в края на тренировката. Трябва да се отбележи, че правилната им форма не трябва да се изключва от обучението, независимо дали броят им е малък или не.

Специалистите препоръчват да правите поплавъците в правилната позиция, дори ако броят на поплавъците е малък. Избягвайте плувките в грешна позиция - например с изкривен или крив гръб и неправилно държани ръце. Позицията е най-важният фактор в този процес.

Ако усещате някаква болка в която и да е част от тялото си, когато правите лицевите опори, трябва да спрете тренировките, за да избегнете възможни наранявания.

Също така е важно лицевите опори да се изпълняват в края на тренировката, когато мускулите са изтощени, тъй като умората може да допринесе за повишена сила и издръжливост. Ако обаче изпитвате болки в ставите или някакъв вид болка, тогава спрете да тренирате и не се насилвайте.

Диверсификация на плувки

Ако можете да правите повече лицеви опори и искате да достигнете друго ниво на трудност, опитайте се да повдигнете краката си, докато правите лицевите опори. Тоест, вместо да държите краката си на земята, поставете перваз или стол под пръстите на краката си.

Проучване, проведено през 2011 г., показва, че този тип флотация действа по-ефективно от другите видове флотация и има най-голямата реакционна сила на земята.

Силата на земната реакция е начин за измерване на работното усилие на тялото по време на поплавък.

Начинът, по който държим ръцете си, когато правим плувка, ни помага да ги разнообразим и да ги направим по-ефективни. Ръцете, държани в тясна позиция, активират повече мускулни групи в сравнение с по-отдалечените ръце.

Други видове упражнения

Ако изпълнявате само определен вид упражнение в тренировка, то ще бъде непълно.

Флотациите трябва да бъдат включени във всяка тренировка, но обучението не трябва да се основава единствено на изпълнение на плувки.

Въвеждането на аеробни тренировки и тренировки с тежести в ежедневните тренировки помага за подобряване на здравето.

В допълнение към лицевите опори можете да включите упражнения за укрепване на краката, аеробни упражнения като: ходене, джогинг, колоездене, плуване и др.

Преди да започнете тренировка, консултирайте се със спортен и здравен специалист, за да препоръчате персонализирана програма, базирана на вашите собствени умения.