Киноа, ползи, калории, рецепти

Киноата е богато на хранителни вещества семе, много ценено от диетолозите и майсторите готвачи. Киноата е пълен източник на най-качествения растителен протеин. Ето защо това е чудесен избор за вегетарианска или веганска диета. Освен това не съдържа глутен, като по този начин успява да се впише идеално в диетата на тези с диетични ограничения. Със своя лек аромат и гъвкава текстура, киноата има външен вид, текстура и вкус, подобни на пшеницата. Следователно, това е идеална съставка, ако искате да замените зърнените храни в рецепти. Можете да използвате киноа вместо ориз или кус-кус от пилафи, ризота и салати или вместо пшенично брашно в печени рецепти. Може дори да замести овесена каша или мюсли за закуска.

Киноата, произнасяна като "чиноа", е описана като "супер-култура" от Организацията за прехрана и земеделие на ООН поради богатото й хранително съдържание. пълноценен източник на незаменими аминокиселини. Подобно на амарант и елда, киноата е псевдозърнена култура: въпреки че можете да я направите като всяка друга зърнена култура, тя всъщност е скорбялен плод на растение. Растенията киноа са свързани със спанак, салата от манголд и цвекло.

Киноа е роден в района на Андите, отглежда се преди почти 5000 години в региона, известен днес като територията на Перу, Боливия и Чили. Това е суровината за много доколумбови цивилизации, включително инките, които го наричат "Майчино семе" поради своите хранителни свойства и способността си да процъфтява въпреки суровия климат.
Приблизително 120 вида растения от киноа са допълнително класифицирани в 1800 различни сорта, които са разделени в категории според предпочитания климат. Различни видове киноа растат на височини между 2000 и 3600 м надморска височина, в долините на Андите, на 3 800 м надморска височина в района около езерото Титикака, в боливийските солени земи, на морското равнище в южната част на Чили, като напр. и в субтропичните райони на Боливия. В зависимост от това къде расте, цветът на семената на киноата варира от черен до червен, сив, розов, жълт, лилав, зелен или оранжев или друг оттенък между тях.

Традиционната киноа е по-ароматна в сравнение с червените асортименти, но Червената киноа съдържа по-голям брой хранителни вещества. Четвърт чаша традиционна киноа има 166 калории, 3 g мазнини, 30 g въглехидрати и 5 g протеин. Същото количество червена киноа съдържа малко повече протеини и има по-висок процент калций, желязо, фосфор и рибофлавин.

Освен че е богата на протеини, калций, магнезий, манган, желязо, витамини от група В, витамин Е, мед, цинк и диетични фибри, киноата е и най-малко алергенната от всички „зърнени култури“, според The Encyclopedia of Healing Foods ". Поради това се препоръчва и за бебета, като се започне със седмия месец на първата година.

Не е като пшеницата и не съдържа глутен, така че е идеален избор за страдащите от цьолиакия или непоносимост към глутен. Фактът, че представлява a високо съдържание на лизин (което липсва в повечето зърнени култури) го прави пълноценен източник на протеин. Ако посочим и факта, че има много желязо, заключаваме, че това е идеална основна храна за вегани и вегетарианци, но също така и за деца. Също, киноа има нисък гликемичен индекс, което означава, че нито кръвната глюкоза, нито нивата на инсулин се увеличават много.

Организацията за прехрана и земеделие на ООН обяви 2013 г. за Международна година на киноата, като заяви: „Киноата е единствената растителна храна, която съдържа всички основни аминокиселини, микроелементи и витамини и не съдържа глутен“ Всъщност, поради отличната си хранителна стойност и съвместимост с диетичните ограничения, киноата се счита от НАСА като храна за астронавти по време на дългосрочно космическо пътуване..

Въпреки че не е нискокалорична храна, киноа поддържа ситост, което ви помага да следите общия си дневен прием на калории. Една порция киноа дневно може да покрие нуждата от хранене с хранителни вещества и може да ви помогне да отслабнете (ако се консумира в препоръчаните количества).

Калории от киноа

Ключът към успеха в отслабването е изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Половин чаша варена киноа съдържа 111 калории. За сравнение, половин чаша кафяв ориз съдържа 109 калории, а същото количество варени пълнозърнести спагети съдържа 87 калории. За да ви помогнат да отслабнете, Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ предлагат консумирайте 500 до 1000 по-малко калории дневно, отколкото обикновено. Това често се равнява на общ дневен калориен прием от 1200 до 1600 калории за възрастни., според Националните институти по сърце, бял дроб и кръв в САЩ.

Предимства за отслабване

Киноата увеличава ситостта поради високото съдържание на протеини и фибри. И двете могат да ви помогнат да се почувствате сити, като консумирате по-малко калории, което е от полза, когато искате да загубите няколко излишни килограма. Порция половин чаша варена киноа ви осигурява 2,6 g фибри и 4,1 g протеин. За сравнение, половин чаша варен бял ориз ви дава само 0,3 g диетични фибри и 2,2 g протеин.

Количеството зърнени храни, което трябва да ядете ежедневно, зависи от броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете. Публикацията „Диетични насоки за американци, 2010 г.“ предлага ежедневната консумация на 100 g зърнени култури или псевдозърнени семена, когато спазвате диета с 1200 калории и 140 g зърнени храни, ако решите да консумирате 1400 до 1600 калории на ден. Порция от 28 g зърнени храни е еквивалентна на половин чаша ориз, тестени изделия или варени зърнени храни (включително киноа) парче хляб или чаша зърнени закуски за закуска.

Калории от въглехидрати

Страдате ли от гастрит? Киноа се препоръчва при лечението на това състояние.

Как да приготвим киноа в сладки и солени рецепти

Киноата е отлична алтернатива на ориз, тестени изделия, кус-кус, овес или други зърнени култури и е толкова лесна за готвене, колкото ориза.

Подобно на ориз, тестени изделия и кускус, киноата може да има леко сладък вкус, когато се приготвя само с вода. За да направите киноата по-ароматна, гответе в концентрирана супа, бульон или бистра супа с ниско съдържание на натрий, вместо във вода. Ако сте избрали да го приготвите с вода, можете да го използвате в салати. След като киноата се охлади, добавете няколко BIO зеленчука на кубчета, с лук, краставици, домати, магданоз и малко лимонов сок, сол и черен пипер.

Въпреки че обикновено се сервира като гарнитура или като добавка към обяд или вечеря, може да бъде идеалният избор за закуска, топла или студена. Пригответе киноата по същия начин, по който приготвяте овесеното брашно, но заменете водата с мляко (бадемово, краве, кокосово или соево мляко). Когато сте готови, добавете любимите си зърнени заливки: орехи, сушени боровинки, гръцко кисело мляко, канела, плодове или поръсете с малко мед. Тази закуска ще ви държи гладни и ще ви дава енергия в продължение на много часове.

Пудинг от киноа с кокос и ананас

Оризовият пудинг е десерт, обичан от много култури. Няколко страни заявиха, че оригиналната рецепта принадлежи на тях, въпреки че нейният произход ни води до арабите (може би най-големите експерти по сладкиши в историята), които я разпространяват на нови територии. Всеки, който излезе с идеята за оризов пудинг, трябва да е бил гений на добрата храна. Малко неща се сравняват с успокояваща чаша домашен горещ оризов пудинг. В известен смисъл това е идеалният десерт: той е изключително прост и въпреки това никога не излиза от мода. Разбира се, малка промяна от време на време винаги е добре дошла. Нашият вариант: заменете ориза с киноа. Това също ще понижи гликемичния индекс на десерта, което ще го направи по-здравословен за вас в много отношения.

Салата табуле с киноа

Вероятно днес киноата най-често се използва за готвене и се добавя към салати, какъвто е случаят с ориз, ечемичени тестени изделия или кускус. Чаша варена киноа придава текстура на всяка салата и я прави по-засищаща. Ако използвате няколко вида киноа, можете също да добавите интересен цвят към храната. Но тук има салата, в която киноата се вписва перфектно, така че създава впечатлението, че е съществувала в оригиналната рецепта: табуле. Тази салата от Близкия изток обикновено се прави с пшеница булгур, но сега се прави все по-често с кус-кус. И двете съставки са сходни в много отношения с киноата, така че семената в Андите са добър естествен заместител.

Киноата е богат източник на основни витамини и минерали, не съдържа холестерол и има ниско съдържание на натрий. Според американското министерство на земеделието витамините и минералите на киноа са витамин Е, фолация, В-витаминен комплекс, цинк, калий, фосфор, магнезий, желязо и дори калций в малки количества. Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, а калият помага да се премахнат отрицателните ефекти на натрия върху кръвното налягане, според MedlinePlus.

Киноа в сармале

Знаете ли как да готвите сармале? Можете да замените ориза в рецептата с киноа!

Рецепта на кюфтета от печена киноа (също за деца)

- 1 чаша киноа;
- 2 малки лука;
- 1 копър копър;
- 2 органични яйца;
- 1 връзка магданоз;
- 1 варен картоф;
- 5 супени лъжици брашно от киноа;
- 2 скилидки чесън.

Нарежете на ситно 2 лука, сварете киноа и картофи, нарязайте на ситно чесън, магданоз и копър. Смесете всички съставки, докато съставът вече е добре свързан. От получения състав оформяме кюфтетата с ръце, като им придаваме формата на топка, която след това изравняваме, за да се пекат по-лесно. Поставяме ги върху тавата за печене на тавата или директно върху нея, ако преди това сме я намазали със зехтин. Печете 30 минути в предварително загрята фурна на 180 градуса С. След четвърт час извадете тавата и обърнете кюфтетата от киноа от другата страна и оставете за четвърт час.

Вариации на тази рецепта за кюфтета от киноа:

- Можете да сложите и 2 тикви. Те се бръснат на голяма ренде, поръсват се със сол и се оставят за един час, за да излезе водата от нея. След час изцедете добре водата и я смесете с предварително сварената киноа.
- можем да смесим пармезан (на вкус). Смесете добре с останалата част от състава.
- предварително сварените броколи също могат да бъдат част от състава на кюфтетата (ако нямате нищо против миризмата).

Бялата киноа е по-малко хрупкава от червената си версия и се готви по-бързо, като е готова само след 10 или 15 минути. Червената киноа отнема допълнителни две минути, за да готви, но има повече желязо. И зашеметяващият червен цвят, и бледият цвят на слонова кост подчертават готвеното месо, риба и зеленчуци. За да се храните здравословно с киноа, използвайте малки количества олио и мазнини в готвенето.

Само преди няколко години киноата беше почти непозната извън родния южноамерикански континент. Сега той е любим продукт в магазините, ресторантите и в домовете на хора по целия свят.