Казеин: един от най-добрите протеини

Млечните протеини, казеинът се усвояват бавно и често се консумират като хранителна добавка. Поради факта, че бавно освобождава аминокиселини, той често се приема преди лягане, за да подпомогне възстановяването и да намали мускулния катаболизъм по време на сън. Няколко проучвания показват неговата помощ за стимулиране на мускулния растеж, заедно с много други предимства.

Подобно на суроватката, той се получава от млякото

Млякото съдържа 2 вида протеин - казеин, в процент от 80% от общия протеин и суроватка 20%.

Разликата между двата протеина в млечните продукти е по време на храносмилането. Казеиновият протеин се усвоява бавно, докато суроватъчният протеин се усвоява много по-бързо.

Подобно на други животински протеини, казеинът е пълноценен източник на протеини, което означава, че той осигурява всички основни аминокиселини, необходими на нашия организъм за растеж и възстановяване, а също така съдържа други уникални протеини и биоактивни съединения с благоприятно въздействие върху здравето.

Намира се в 2 основни форми: мицеларен казеин - най-популярната форма, усвояваща се по-бавно, и хидролизиран казеин - предварително усвоената форма с по-бързо усвояване.

Стандартна 33g супена лъжица казеин на прах съдържа 24g протеин, 3g въглехидрати и 1g мазнини. Можете също така да намерите различни микроелементи (като калций), но точният състав варира в зависимост от производителя.

Изисква по-дълго време за храносмилане

Известен е като „освобождаван във времето“ протеин поради много бавната си скорост на усвояване в червата, което означава, че храни храната с аминокиселини на ниско ниво за дълъг период от време.

Той може да помогне за синтеза на протеинови клетки, дори когато тялото ни може да катаболизира собствените си мускули, за да се храни. Поради тази причина той се нарича още "антикатаболен" протеин, участващ в намаляването на разпадането на мускулната маса.

Изследователите тествали скоростта на храносмилането, като предлагали на участниците протеинови шейкове от казеин или суроватка и проследявали съдържанието на аминокиселини в кръвта, особено ключовата аминокиселина левцин, в продължение на 7 часа след приема.

Както може да се види по-долу, суроватъчният протеин има по-висок пик поради повишената скорост на абсорбция. Въпреки по-ниския първоначален пик, нивата на казеин остават постоянни за по-дълъг период от време.

В друг експеримент изследователите предложиха на участниците или протеинов шейк от суроватка или казеин и измериха общата скорост на разпадане на аминокиселината левцин за период от 7 часа. Те открили, че общата скорост на унищожаване на левцин е с около 25% по-висока от групата на суроватката. Това означава, че в групата на казеина общото количество изгорен протеин като гориво е намалено за 7 часа. С други думи, той е подобрил нетния протеинов баланс, ключов фактор за мускулния растеж и задържане.

Ефективен за увеличаване на мускулната маса.

Подобно на други животински протеини, той се състои от всички основни аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат естествено. Най-важното е, че осигурява повишени количества левцин, който инициира синтеза на мускулни протеини.

Дори ниско или умерено количество консумиран протеин може да помогне за засилване на увеличаването на мускулната маса чрез просто увеличаване на количеството погълнат протеин.

В проучване бяха сравнени 3 групи индивиди, единият от които консумира суроватъчен протеин, единият казеин, а другият не консумира протеини изобщо. Установено е, че тези, които консумират казеинов протеин, удвояват мускулната си маса и губят 3 пъти повече мазнини от плацебо групата. Освен това тези с казеин са загубили повече мазнини от суроватъчната група.

Също така може да развие дългосрочна мускулна маса, като намали разграждането на протеините. Този процес се извършва ежедневно, когато тялото ни има ниско ниво на енергия и аминокиселини, което се ускорява по време на тренировка или загуба на тегло.

Поради тази причина казеинът често се използва през нощта, за да се предотврати евентуално разрушаване на протеини, което може да се случи, тъй като преминаваме през относително дълъг период, без да консумираме храна по време на сън.

Протеиновите шейкове от казеин преди сън помогнаха на хората, които правят силови тренировки, увеличавайки размера на мускулните влакна тип 2 с 8,4 см в групата на добавките, в сравнение с 4,8 см в групата на плацебо.

Други облаги

Някои предварителни проучвания твърдят, че казеиновият протеин може да има и други предимства като:

Антибактериални и имунни ефекти: някои клетъчни изследвания показват, че може да има антибактериални и имунни ползи и да намали високото кръвно налягане

Нива на триглицеридите: Изследване на 10 души с наднормено тегло казва, че намалява нивата на триглицеридите след хранене с 22%

Намалява свободните радикали: някои пептиди в казеиновия протеин на прах могат да имат антиоксидантно действие и да се борят срещу натрупването на вредни свободни радикали

Загуба на тегло: 12-седмично проучване установи, че средната загуба на мазнини при хората, приемащи добавки, е 3 пъти по-висока, отколкото в групата на плацебо.

Вредни странични ефекти?

Митът, че повишеният прием на протеини причинява болести, често е унищожаван. Конкретни проучвания и анализи показват, че това няма отрицателно въздействие върху здравите хора. Единственото изключение са тези с бъбречни или чернодробни заболявания, които вероятно изискват ограничаване на приема на протеини.

Консумацията на 1-2 супени лъжици казеин/ден е много малко вероятно да предизвика забележими странични ефекти, много по-малко сериозни.

Като се има предвид това, някои хора вероятно са алергични към казеин или непоносимост към лактоза - често се срещат в малки количества в тази добавка, други могат да се подуят или да са имали други храносмилателни симптоми, но това зависи от индивида.

Подобно на суроватката, казеиновият протеин е безопасен за консумация от човека и дори може да има впечатляващи благоприятни ефекти върху нашето дългосрочно здраве.

Казеинови добавки: как да ги приемате и как да увеличите максимално ползите

Казеиновият протеин на прах е много удобен висококачествен протеинов източник. Ако се консумира преди или след тренировка, би било най-ефективно да се използва бързо смилаема форма като хидролизиран казеин или, по-просто, суроватъчен протеин. Но през повечето време се консумира преди лягане по различни начини. Например, можете да погълнете 1-2 супени лъжици (25-50g) казеинов протеин на прах, смесен с вода, можете да го смесите в бутилка казеинов шейк и вода или в блендер, към който добавите малко лед.

Може също да се смеси в купа и заедно с вода, докато придобие консистенция, подобна на пудинг, след което се поставя в хладилника за 5 минути. Ще има вкус на сладолед или глазура, особено ако се комбинира с аромати като шоколад или ванилия.

Можете да се възползвате от пълния казеин от натурални млечни продукти. Млякото, натуралното кисело мляко и сиренето са богати на този протеин. Добър вариант да се възползвате от млечните протеини без твърде много калории е да ядете извара или натурални богати на протеини кисели млека.

Казеинът е бавно смилаем протеин, който може да подобри мускулната маса, подобрявайки възстановяването след тренировка.

Консумирането му може да подобри здравето, както и да увеличи дневния прием на протеини, важен фактор за загуба на тегло и мускулен растеж.

Препоръчително е да се консумират 1-2 супени лъжици протеин на прах или голяма чаша мляко преди лягане, за да се увеличи възстановяването и да се намали разрушаването на протеините.

Източник: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/

Статия, написана в сътрудничество с Oana Paula Mocian - лицензиран диетолог