Кардио за отслабване: Общи правила

Основни правила за кардио

Ако не се интересувате твърде от физическото си състояние, а просто искате да изглеждате добре, използвайте кардио като хранителна добавка, която е основното ви оръжие срещу мазнините. Целта на кардио упражненията в този случай е просто да изгорят малко допълнителни калории, за да отслабнете малко по-бързо. Кардиото отслабва само ако създава калориен дефицит. Ако се потите, това не означава, че отслабвате.
Ако вече ядете малко калории, не правете много кардио, защото ще създадете твърде голям калориен дефицит. Въпреки че ще отслабнете много бързо, недостатъците надвишават предимствата: гладът се увеличава, тестостеронът намалява при мъжете, сексуалният апетит изчезва, настъпва хронична умора, загубата на мускулна маса и загубата на сила. Заслужи?
Използвайте кардиото много внимателно, когато загубите по-малко от 10% мазнини (20% за жените). Ако забележите загуба на сила във фитнеса, вероятно имате твърде голям калориен дефицит или кардио упражненията пречат на способността ви да се възстановите. Ако загубите сила, намалете обема, интензивността или честотата на кардио сесиите.
Рутината на кардио упражненията трябва да се изгражда около индивида въз основа на нивото на обучение, ежедневната професия, способността за възстановяване и генетиката. Някои ще могат да понасят повече кардио, други по-малко. Като общо правило, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) трябва да бъде ограничена до 2-3 сесии седмично в нетренировъчни дни. Докато силовите тренировки не страдат, всичко е наред. HIIT дава резултати по-бързо от LISS (кардио упражнения с ниска интензивност, извършвани със стабилни темпове), но са по-рискови. Упражненията с ниска интензивност като бързо ходене в продължение на 45-60 минути отнемат повече време, но със сигурност няма да попречат на силата и поддържането на мускулната маса. (Ходенето е любимото ми кардио упражнение)
Кардио упражненията могат да попречат на възстановяването/адаптацията/растежа на мускулите след вдигане на тежести. Вдигане на тежести стимулира мускулни влакна тип II (тези с бързо свиване). Тези влакна развиват много сила, но за кратък период от време (бързо се уморяват) и това са тези, които растат най-много. От друга страна, упражненията, които поддържат мускула за дълго време, стимулират мускулни влакна тип I (тези с бавно свиване). Тези влакна не произвеждат голяма якост, не растат много големи, но са много устойчиви на усилия.
Когато комбинирате упражнения за издръжливост с експлозивни, не превъзхождате нито едно от тях.Не можете да бъдете културист и маратонец едновременно. Кардио упражненията стимулират тялото да се адаптира към издръжливост, а вдигането на тежести го стимулира да се адаптира към производството на експлозивна сила. И като се има предвид, че нашата цел е мускулен растеж, тренировките с тежести имат приоритет пред кардио упражненията. Така че решението е да се съсредоточите върху фитнеса и да правите малко или умерено кардио.

В комбинация с периодично гладуване, кардио упражненията с ниска интензивност на гладно * са ефективни за изгаряне на излишни мазнини. След около 12-14 часа без да ядете нищо, в кръвта има много мастни киселини, което насърчава изгарянето им по време на упражнения с ниска интензивност (като неформални кардио упражнения). Това може да помогне и при упорито изгаряне на мазнини.

Ще чуете от някои хора, че кардио упражненията на гладно изгарят повече мазнини. Nnnn ... да ... може да се каже, но разликата е много малка. Мобилизирането на мастни киселини и изгарянето им са две различни неща. Въпреки че по-интензивните упражнения или на празен стомах * мобилизират повече мастни киселини (т.е. премахват ги от мастните клетки), количеството, което ще бъде изгорено, зависи и от калоричния дефицит. Останалите мастни киселини в кръвта ще се върнат в мастните клетки.

Интензивните кардио упражнения ви карат да гладувате - за някои хора е възможно да причинят повече вреда, отколкото полза, като отвличат вниманието от диетата. Упражненията с ниска интензивност (например ходене) имат неутрален ефект върху апетита. Нещо, което си струва да се запомни.

* Празният стомах не означава гладуване в продължение на няколко часа. Тук се позовавам на гладно състояние, т.е. след като не ям повече от 8-10 часа (например сутрин).

Моят опит с кардио упражнения

Първият път, когато отслабнах, направих твърде много кардио (15 минути HIIT, последвано от 30 минути бързо ходене по бягащата пътека. Правих това 4-5 пъти седмично в продължение на 3 седмици), комбинирано с много строга и лоша диета. в калории. Резултатът: Имах твърде много калориен дефицит, което доведе до много нисък тестостерон (вече нямах ерекция сутрин), нисък или никакъв сексуален апетит, хронична умора, относително ниска производителност при тренировки с тежести. Добрите части: Супер супер бързо отслабнах, направих желязна воля, защото тренировките бяха изключително взискателни и вдигнах много физическото си състояние. Но като цяло никога не бих повторил опита. Сега правя неформални кардио упражнения и разчитам на 95% на диетата за отслабване. Така е много по-добре 🙂

Как ви препоръчвам да правите кардио

Препоръчват се две форми на кардио: Устойчиво състояние с ниска интензивност (LISS) и Обучение с интервал с висока интензивност (HIIT). За да избегнете намеса в кардио упражненията със сила във фитнеса, имате нужда от стимул, подобен на вдигането на тежести (HIIT) или такъв, който почти не предизвиква мускулна адаптация (LISS).

Кардио упражненията, които трябва да се избягват, са тези с умерен интензитет (MISS) като бягане, плуване на дълги разстояния, колоездене с умерен интензитет, аеробика и др Това са тези, които насърчават тялото да се адаптира към издръжливостта ако са направени в излишък (над 60-90 минути седмично). Кардио упражненията, които включват многократно удряне на земята (като бягане, скачане от различни видове и т.н.), трябва да се избягват особено, защото те увреждат по-силно мускулните влакна и изискват възстановяване почти като тренировъчна сесия.

И така, ето как препоръчвам да правите кардио. Изберете една от опциите по-долу, в зависимост от вашите предпочитания:

1. Ходете 45-60 минути в нефитнес дни (LISS)

Това е кардиото, което правя.

Наричам ги неформални кардио упражнения - защото не е нужно да ходите на фитнес или да се обличате специално за тях. Един час ходене изгаря около 200-250 ккал, но не пречи на силата във фитнеса и има неутрален ефект върху апетита. Ако обикновено ходите с кола или автобус на работа или в колеж, можете да ходите по празниците и да правите кардио упражнения. Можете да поставите слушалки в ушите си с музика или аудио и ще изядете километри.

Кардио упражненията с ниска интензивност не влияят по никакъв начин на тялото, а само изгарят калории.

2. 20-25 минути HIIT 2-3 пъти седмично или спортувайте в дните, когато не ходите на фитнес

Ако тренирате с тежести, адаптациите за HIIT вече са налице, така че няма да има ефект на смущения. Помислете за това, когато вдигате тежести, полагате интензивни усилия за 20-40 секунди, докато продължи поредицата, след това почивате 1-3 минути. Точно както в HIIT.

За HIIT можете да използвате всяка кардио машина във фитнеса: лента, велосипед или степер.

Ще направите сесия, както следва:

5 минути при ниска интензивност на нагряване
30 секунди педалиране/спринтиране с най-високата интензивност, на която сте способни
60-90 секунди много лесно колоездене/ходене
30 секунди педалиране/спринтиране с най-високата интензивност, на която сте способни
60-90 секунди много лесно колоездене/ходене
същото за 20 минути
3-5 минути ниска интензивност на завършване

Като алтернатива можете да практикувате спорт по празниците, 30-40 минути. Спортът обикновено редува кратки периоди на усилия с по-дълги периоди на почивка, така че е много подобен на HIIT. Приятно предимство на спорта е, че те са много по-приятни "кардио упражнения", защото ги правите с приятели и се забавлявате. Футбол, баскетбол, плуване, тенис, всичко е наред.

Какви преживявания сте имали с кардио упражнения? Помогнаха ли ви да отслабнете? Не видяхте ли резултати? Оставете ми коментар по-долу 🙂

62 Коментара

Благодаря човече, започнах тази лудост, като те видях за пример, трудно е наистина да повярваш. За 10 дни на периодично гладуване и с калориен дефицит се чувствам по-добре, организирах и храненията си и всичко върви по план досега. Благодаря отново

Моето удоволствие, Резван, информирайте ме за напредъка ви 🙂

Здравейте,
На първо място, поздравления за това, което правите и късмет.
От това, което разбирам, за да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, независимо какво ядете.
Ако искате да не губите тегло и мускулна маса, трябва да внимавате и с хранителните вещества.
Така че, ако ям две шаорми на ден и имам калориен дефицит, трябва да отслабна?
Преувеличавам, разбира се, но искам да разбера колко важно е това, което ядете, при условие, че имате калориен дефицит.
Какво мислите за програмата Focus T25? Смятате, че е прекалено много кардио, за да отслабнете?
Благодаря и късмет,
Калин

Да, можете да ядете две шаорми на ден и да отслабнете, ако имате дефицит на калории. И да, ако уважавате хранителните вещества (дори ако го правите с шаорма), вие също ще поддържате мускулната си маса. Накрая някой, който разбира отначало!

Единственото нещо е, че ако изберете ненаситни храни, ще ви бъде много трудно да останете в калориен дефицит. Ето защо ядем картофи и пиле, салати и така нататък. Нискокалорична съм.

И друга причина е за микро-хранителните вещества. Ако в един момент ядете само глупости, не получавате всички необходими витамини и минерали.

Браво Калин! Вие сте на най-добрия път!

Също така искам да поръчам своя Калориер на калории, но имам карта BRD MAESTRO и нямам CV код на гърба, така че как да го направя?

Мога да генерирам връзка за плащане за вас чрез PayPal. Нямате нужда от акаунт в PayPal, но плащате с нормалната карта.

Е, харесвам това, но не знам за какво става въпрос, досега не съм плащал така, но да видим

Добре тогава ще ви изпратя линк към вашия имейл адрес.

Здравей Раду,
Сега, когато идва лятото и навън винаги е горещо, си помислих да сменя кардио упражненията, направени във фитнеса, с плуване. От това, което прочетох по-горе, може силно да попречи на фитнеса, мислите ли, че е добре, освен вдигане на тежести 3 пъти седмично, 3 дни плуване, 30-40 минути леко плуване, без почивки?
Между другото, плувах от известно време и вече свикнах с този тип "кардио", като се има предвид, че през 30-40 минути плувам около 1000-1200м без прекалено много усилия, мисля, че ще е ок.

30-40 леко плуване не трябва да пречи на фитнеса. Можете да плувате за кардио.

Здравейте, имам нужда от съвет:
1. Аз съм 60 кг, на 15 години, как мога да имам 6 пакета корем, което означава нещо подобно, имам много малко мазнини.
Ако можете да ми отговорите, моля, имам нужда от отговор, тъй като през лятото бих могъл да работя повече.
(Правя физическа работа, като съм в страната, а също и ежедневно тренирам)
Ако искате снимки да ми кажат колко трябва да отслабна или ако мога да започна упражнения за корем, мога да ви изпратя на facebook или имейл.

Здравей Разван,
Когато сложите ръка на корема, усещате ли квадратите, но не ги виждате в огледалото? Ако е така, тогава трябва да загубите малко мазнини.
Ако не усещате оформените квадрати, тогава вероятно ще трябва да продължите да тренирате, за да развиете по-силни мускули.

На 47 години съм и искам да отслабна чрез упражнения и не знам какво е правилно да правя, мога да получа съвет?
Благодаря ти

Според мен е много трудно да отслабнете само чрез упражнения. Обясних защо във видеоклиповете в тази статия.

Загубата на мазнини зависи само от енергийния дефицит. А упражненията изгарят много по-малко, отколкото хората си мислят. Най-ефективно е да комбинирате план за отслабване с програма за упражнения. 70-80% от дефицита така или иначе трябва да бъде направен от диетата.

Здравей! На 16 години съм, 1,60 и 57 кг, бих искал да направя това, което направихте, 3 седмици тренировки, но не със строга диета, наистина здравословна храна, но не и след програма. Мога ли да сваля 4 кг поне по този начин? Колко загубихте? Благодаря предварително, оценявам ви

Да, вероятно можете да отслабнете. Хранейки се само с естествена храна, обикновено успявате да влезете в калориен дефицит. Ако обаче забележите, че не отслабвате, препоръчвам ви да ядете малко по-малко от обикновено.

За мен е много лесно да отслабна, защото следя калориите си. Когато съм на калориен дефицит, отслабвам гарантирано и не трябва да се притеснявам какво ям.

Здравей Раду, какво правя с мотора си, в който се влюбих, обикновено ходя на работа с нея, 7 км двупосочно пътуване 7, проблемът е, че когато отида с нея съм точно в умерената кардио зона, не мога да се откажа от нея, да върви много по-бавно на работа, да превърне пътя за работа в хийт, макар че ef трудно на мотора на улицата.

Не мисля, че трябва да се притеснявате за това. Ако досега не сте усетили никакви негативни ефекти, продължете така.

Здравейте аз съм на 15 години, ръст 1.80 и 92 килограма стартирах фитнеса преди няколко дни, но не знам какви упражнения трябва да правя моля, ако искате Добавете във Facebook Costel Paulenco, за да можем да говорим благодаря.

На 44 години съм и преди 2 месеца реших да сменя нещо.Бях прочел десетки сайтове и ‘бях в мъглата’. След като открих вашия сайт, забелязах, че вашите съвети ми подхождат най-добре. Преди 2 месеца на 1,70 м бях 82 кг и ме беше страх, че все още се събират. След 2 месеца, за да сменя диетата, да ям нещо здравословно, малко упражнения и чаша зелен чай, достигнах 74 кг. Коремът изчезва по-силно. Като цяло ям малко, но ям глупости. Сега, когато измервам калориите си, не мога да надвишавам 1300-1500 калории/ден. Нямам апетит. Спортувам максимум 10-15 минути на ден. аеробика и час под наем през уикенда. Иначе офис работа и шофиране. Нямам време за фитнеса! Баща на 3 деца. Какво трябва да променя, за да накара корема ми да изчезне по-бързо? Повече спорт?
Благодаря много!
P.S. Благодарение на вашия сайт се чувствам по-добре.

Чудесно, радвам се да чуя това!

Ако загубите около 0,5-1 кг на седмица, отслабвате с максимално възможната скорост без негативни ефекти. Просто трябва да бъдете търпеливи 🙂

Здравей Раду,
Знам, че тялото ни е умно и отслабва там, където иска, а не там, където го искаме, но бих ли могъл да изгаря мазнините на краката си, без да отслабвам отгоре? Аз съм 175 см и 59-60 кг, ходя на фитнес за около 2 години, резултатите да се видят, но бих искал по-дефинирани крака.
Благодаря ти

Обикновено не. Но това зависи много от генетиката. Може би имате късмет и вашето естествено тяло отслабва по-бързо отдолу.

Ако не, ще отслабнете и отгоре.

Здравейте Раду, аз съм на 16 години, висок съм 1,80 и 70 кг какво да кажа искам да отслабна, но също така да сложа мускули, основно 5-дневната фитнес зала и след фитнеса все още ходя около 50 минути, искам да знам дали мога Свалям корема си и обличам мускули и за колко време и какво трябва да ям, Благодаря ви много уважение.