Кардио тренировка без загуба на мускулна маса!

Загубата на мазнини е толкова проста, колкото: a, b, c. Трябва да поддържате калориен дефицит. Да губят мазнини, без да губят мускулна маса? Още нещо. Почти невъзможно да се направи. Повечето хора, които искат да определят мускулите, правят крачка напред във фазата на наддаване на тегло и правят стъпка назад по време на дефинирането на мускулите. Ще обясним как да избегнем това.

Има три неща, които трябва да имате предвид, когато планирате да изгаряте мазнини с кардио тренировки:

1. Обучението да бъде ефективно
2. Спестете време
3. Тренировка за изгаряне само на мазнини, а не на мускули

Подобно е с работния триъгълник: от посочените по-долу 3 критерия могат да бъдат изпълнени максимум 2. Работата може да бъде:

1. Бързо
2. Евтини
3. Качество

Така че, ако работата е бърза и качествена, няма да е евтина. Ако работата е бърза и евтина, тогава няма да е качествена. Разбирате идеята. Нека видим как подравняваме работния триъгълник с кардио тренировките. Прилагат се едни и същи правила, т.е. тренировките не могат да бъдат ефективни, бързи и не могат да предпазват мускулите едновременно.?

Аеробни тренировки

Нарича се още кардио тренировка с ниска интензивност или LISS (Low-Intensity Steady State) кардио тренировка. По принцип този тип тренировка трае около 60 минути, т.е. не спестявате много време, вместо това мускулите ви са в безопасност. Не изисква интензивни усилия и е ефективен по отношение на изгарянето на мазнини.

Недостатъкът? Аеробните тренировки не изгарят много калории и трябва да се правят всеки ден. Той е ефективен, можете да изгаряте мазнини с този метод, това е сигурно, но ви трябва време. Предимство на тази тренировка е, че можете да имате други дейности, докато го правите (например можете да гледате телевизия).

Той е ефективен? Да.
Е бързо? Не.
Предпазва мускулите? Да.

Кардио тренировки

Много прилича на аеробни тренировки. Разликата е в интензивността. Аеробика означава ходене или джогинг, кардио тренировките изискват повече усилия, обикновено бягане. Докато бягате, изгаряте повече калории и метаболизмът на тялото ви се увеличава. Звучи добре, но за съжаление тази тренировка не само изгаря мазнините, но и изгаря мускулите, тъй като също изисква усилия от мускулите.

Кардиото е ефективно, когато говорим стриктно за изгаряне на мазнини и не се съобразяваме с други неща, като защита на мускулите или времето. Като предимство можем да споменем и факта, че кардио тренировките са полезни за сърдечно-съдовата система (но в същото време натоварват тежко ставите).

Имаме подробна статия за HIIT (High-Intensity Interval Training) и факта, че този тип тренировка е най-ефективният и най-добрият избор за изгаряне на мазнини. Нашето мнение остана същото. Но това не е краят на историята, като се има предвид, че HIIT не се препоръчва за всички.

Изисква повече усилия от класическата кардио тренировка, защото се състои от кратки спринтове и периоди на "почивка" в съотношение 2: 1 и не трае повече от 20 минути. Той е практичен между аеробни и кардио тренировки, следователно по отношение на мускулната защита е на приемливо място. Ще спестите време с HIIT тренировка, но може да загубите повече мускули, отколкото с обикновена аеробна тренировка.

Както всяка друга тренировка, HIIT има допълнителни предимства в допълнение към изгарянето на мазнини. Но не забравяйте: ако изберете обучение по HIIT, трябва да дърпате силно. Не случайно се нарича висока интензивност. Това ще отнеме много енергия, ако го направите правилно. Това означава, че ако в същия ден имате и тренировка с тежести, тя може да не работи както трябва. така заключение за HIIT:

Той е ефективен? Да.
Е бързо? Да.
Предпазва мускулите? Повече от кардио тренировки, но по-малко от аеробни тренировки.

Метод Лоуъри - може да бъде по-добър от HIIT?

Нека разгледаме друг вид обучение, създадено от учител/културист Д-р Лони Лоуъри, въз основа на личния му опит. Най-важният аспект в неговия метод е, че той е планирал аеробни сутрешни тренировки на гладно върху наклонения колан и се използва изключителни добавки преди тренировка. Без твърда храна.

Лоуъри преживява кардио сесии за много дълго време. В ранните етапи той консумира само l-глутамин преди кардио тренировки, по-късно опитва протеинови шейкове. Той откри това най-добрата комбинация за предотвратяване на загуба на мускул е казеинът с l-левцин. Той стигна до това заключение строго по научни методи: слезе в лабораторията си, изкачи се на пътеката, пълна с кабели, които проверяват различни неща, включително липидния метаболизъм.

Скоростта на окисление беше перфектна с помощта на комбинацията, спомената по-горе. Той изгаря калории от мастни натрупвания, докато мускулите са защитени. Обучението беше подобно на аеробни тренировки, така че остана в диапазона, наречен "темпо на разговор"с по-високо темпо, но той успя да говори ясно, без да се задъхва.

Той завърши протеинов шейк с няколко грама l-левцин разделени на 3 етапа по време на обучение. Първата порция след 15 минути, втората порция след 30 минути и третата порция в края, т.е. след 45 минути. Резултатите бяха феноменални:

"С хидролизиран казеин и няколко грама l-левцин, изгарянето на мазнини беше ефективно по време на оптимизирано аеробно обучение и в същото време мускулите ми бяха защитени." - Д-р Лони Лоуъри 1 .

Нека да видим как изглежда методът на Лоуъри:

Преди да си легнете, поставете чаша вода с кофеинова капсула (100 mg) до вас на нощното шкафче и настройте алармата 10 минути преди времето, в което обикновено се събуждате.
Когато телефонът звъни (аларма), консумирайте кофеиновата капсула с вода, натиснете дрямка и се върнете в леглото, ако можете
Когато се събудите след около 10 минути, пригответе протеиновия си шейк 400-500 мл вода, казеин и 1-2 грама л-левцин. Ако имате бягаща пътека у дома, настройте я на 4% наклон и започнете аеробни тренировки. Ако нямате бягаща пътека, тръгнете по улицата с по-бързи темпове (евентуално джогинг) с шейкъра в ръка. Можете да използвате и друго оборудване (стационарно колело, елипсовидно и др.)
Поддържайте пулса си около 115-120 BPM
Консумирайте протеиновия шейк в 3 стъпки
Пригответе здравословна (твърда) закуска, след като завършите тренировката си
Можете да направите друга тренировка с тежести по-късно, следобед или вечер. Ще имате енергия, ако се храните правилно през деня.

* Важно: препоръчваме използването на l-левцин под формата на прах по време на тренировка.

Както вероятно сте забелязали, методът на Лоуъри всъщност е проста аеробна тренировка с малък трик. Така че не е изненада, че недостатъкът му е същият: отнема време. Около 45 минути, поне 3 пъти седмично.

Моето мнение е, че има перфектен метод, когато става въпрос за кардио. Трябва да изясните какви са вашите цели. Ако нямате време и искате бърза, интензивна и ефективна тренировка, изберете HIIT. Ако имате по един час всеки ден, изберете аеробни тренировки. Ако сте спортист, трябва да правите кардио тренировки, защото аеробните тренировки вероятно няма да бъдат ефективни за вас.

Още нещо: изгаряне на мазнини зависи много от правилната диета. Ако ядете повече калории, отколкото са ви необходими всеки ден, нито един час кардио на ден не помага.

1: Крайното кардио решение: Разкрито от Крис Шуг