Какво представлява калориен дефицит и как може да повлияе на вашето здраве

Когато искате да отслабнете, от съществено значение е да установите калориен дефицит, в противен случай излишните килограми няма да изчезнат. Когато обаче този процес стане опасен и какво въздействие оказва върху здравето, можете да научите повече.

Калориите са единици енергия, които получаваме от ядене и пиене. Когато усвоим по-малко калории, отколкото тялото изгаря, се създава калориен дефицит.

Тялото изгаря калории дневно по 3 различни начина:

Калории, изгорени по време на почивка (т.е. базален метаболизъм) - т.е. броят на калориите, които тялото консумира, за да ви поддържа живи, за дейности като дишане или кръвообращение;
Термичният ефект на храната - изгорени калории по време на храносмилането, усвояване на хранителни вещества и метаболизъм на храната;
Калории, изгорени по време на физическа активност - това означава, че тялото изгаря калории, докато тренира, независимо дали говорим за спорт или разходка или домакинска работа.

Когато давате на тялото по-малко калории, отколкото му е необходимо, за да поддържа трите категории дейности, споменати по-горе, възниква калориен дефицит. В дългосрочен план методът води до загуба на тегло. Разбира се, ако постоянно давате на тялото си повече калории, отколкото му е необходимо, т.е. осигурявате му излишък от калории, ще се появят излишните килограми.

Как да създадем калориен дефицит за отслабване

Като цяло дневният дефицит от 500 калории е достатъчен за отслабване, без да се засяга здравето.

Калоричният дефицит може да се създаде по 2 начина: консумация на по-малко калории или повече физически усилия. В идеалния случай трябва да намалим калориите както чрез диета, така и чрез спорт. Разбира се, ще бъде много по-лесно да загубите 500 калории от диетата си, отколкото да ги изгорите чрез физическа активност. Но можете да създадете дефицит от 300-400 калории, консумирани чрез диета, а останалите 100-200 калории да изгорите чрез повече спорт.

Изследване на чуждестранни изследователи показа, че седмичен дефицит от 3500 калории води до загуба на половин килограм мазнини.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да ограничите дневния си калориен прием, за да премахнете излишните килограми:

Намалете дневните порции, съсредоточете се върху диетичните храни, спрете да ядете сладкиши и преработени храни;
Не консумирайте висококалорични напитки като сокове, независимо дали са естествени. Алкохолът също трябва да се избягва, тъй като е висококалоричен. Пийте само неподсладена вода и чай;
Яжте колкото се може повече ястия, приготвени у дома, избягвайте да ядете в града, защото няма да можете да имате пълен контрол върху броя на консумираните калории;
Упражнявайте се всеки ден, за да увеличите броя на консумираните калории;
Комбинирайте диетата с физическа активност, тъй като по този начин ще можете да създадете калориен дефицит, който ще ви позволи да отслабнете, но в същото време ще укрепите мускулите си и ще оформите тялото си въпреки промените, свързани с теглото.

Когато дефицитът на калории може да застраши здравето ви

За да отслабнете здравословно, е важно калорийният дефицит да не е много висок. В противен случай тялото няма да получи нужните хранителни вещества и могат да възникнат проблеми. Като общо правило диетолозите смятат, че жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете по-малко от 1500. В противен случай могат да възникнат сериозни здравословни проблеми.

Ако прекалено ограничим консумираните калории, могат да се появят странични ефекти като повишена умора или дори анемия. Много е важно по време на създаването на калориен дефицит да имаме балансирана диета, която осигурява необходимия прием на хранителни вещества.

Прекалено малкото приемане на протеини например може да причини мускулни проблеми, но може да има и страничен ефект от изтъняване на косата и чупене на нокти. Недостатъчният прием на калций също може да увеличи риска от фрактури на костите. Липсата на биотин и тиамин, и двата витамини от B-комплекс, могат да причинят мускулна слабост, косопад или кожни проблеми. Недостатъчният прием на витамин А може да отслаби имунната система, но може да повлияе и на зрението. Дефицитът на магнезий има като страничен ефект симптоми като умора, коремна болка или мускулни крампи.

Ето защо е много важно, въпреки намаляването на броя на консумираните калории, да се поддържа балансирана диета, която да включва храни от всички категории. Колкото по-естествена е храната, толкова по-добре за тялото.

А плодовитостта може да бъде повлияна от твърде много калориен дефицит. Овулацията на жената е тясно свързана с определени хормони, които обаче могат да бъдат потиснати поради неадекватна диета. Следователно гладуването може да причини нарушения на овулацията, като по този начин се отрази на плодовитостта на жената.

Друг важен аспект, който трябва да се спомене, е продължителността на поддържане на калориен дефицит. Диетите не трябва да се спазват много дълго, тъй като те няма да бъдат толкова ефективни. Колкото по-дълго се поддържа калориен дефицит, толкова по-бавно ще бъде тялото.

В заключение, дефицитът на калории е необходим за отслабване, но както във всеки друг аспект от живота, балансът е от съществено значение. Не прекалявайте, не гладувайте, а постепенно отслабвайте, поддържайки дневен дефицит от не повече от 500 калории и резултатите няма да закъснеят.