Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичен индекс (GI) Това е начин да се класифицират различните въглехидрати според това колко бързо те се превръщат в глюкоза и следователно колко бързо глюкозата навлиза в кръвта. В основата на тази концепция стои идеята, че тези въглехидрати, които навлизат бързо в кръвния поток, ще повишат нивата на глюкозата, което ще доведе до излишък от енергия, което ще доведе до твърде много секреция на инсулин.

Инсулинът е един от хормоните, които балансират нивата на кръвната захар и има ролята да поддържа стабилна кръвна захар. Когато твърде много глюкоза попадне в системата наведнъж, тялото отделя инсулин, за да отстрани част от глюкозата от клетките в тялото. Това е лесен начин да запазите равновесие. Ефектът обаче е, че цялата глюкоза, която току-що сме консумирали под формата на въглехидрати, се елиминира от системата, така че се чувстваме гладни и уморени, често копнееме за други въглехидрати. Така се появява порочният кръг, който води до по-голяма консумация на храна от необходимото.

Въглехидратните храни се измерват по скала от 1 до 100. Резултат 100 е най-високият и е подобен на консумацията на чиста глюкоза. Резултат от 55 или по-малко за дадена храна я класифицира в групата на въглехидратите с нисък GI. Така че, теоретично, глюкозата от продукти с нисък GI по-трудно навлиза в кръвта.

Казвам теоретично, защото пейзажът е малко по-сложен. Например мазнините намаляват общия GI на храните. Картофените люспи имат по-нисък ГИ от печените картофи. Това обаче не означава, че картофените люспи са по-добър избор по отношение на хранителната стойност и количеството съдържащи се мазнини. Затова е важно да имате общ преглед, когато правите избор на храна въз основа на GI.

Някои съвети за използването на концепцията за GI се отнасят до комбинирането на храни с висок GI с тези с нисък GI при едно хранене. И е добре да избирате храни, които имат предимно нисък или среден ГИ, вместо тези с висок ГИ.

Други фактори, които могат да повлияят на GI на дадена храна, са свързани с консумираното количество. Шоколадът има нисък ГИ, но има 30% мазнини. И всички излишни хранителни вещества, независимо дали са мазнини, протеини или въглехидрати, ще се съхраняват в тялото под формата на мазнини.

Друг проблем, който възниква при използването на концепцията за ГИ, е, че времето, което ядем, също може да повлияе на нивата на кръвната захар. Този факт се случва, защото ГИ се изчислява, като се вземат предвид периодите на гладуване. Така например, постим през нощта - тоест докато спим, не ядем автоматично в продължение на няколко часа. Така че храна, изядена сутрин, ще отразява по-добре ГИ, отколкото ако се консумира по-късно, когато са минали по-малко часове от последното хранене.

Въпреки това, IG има много предимства. Изследване на млади хора установи, че диетата, базирана на ГИ, ще намали риска от сърдечни заболявания в сравнение с тези млади хора, които имат диета с по-високо съдържание на мазнини. И двете групи са загубили и поддържат тегло, това е добра новина за всички, които са на диета. И изследването предполага, че диетата, базирана на GI, няма да забави метаболизма ви толкова, колкото диетата с високо съдържание на мазнини. Това е важно, защото хората, които спазват диетата, ще се чувстват по-малко болни, уморени и гладни и в резултат ще могат да се справят по-добре с промените в диетата.

IG не трябва да се използва изолирано. Здравият разум и други хранителни съвети, като избягване на излишната сол и мазнини и гарантиране, че храните, които ядете, са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти - трябва да се следват заедно с концепцията за ГИ.