Какво можете да ядете на вечеря, за да отслабнете

Сигурно сте чували да се казва: „Закуската е най-важното хранене за деня“, но когато искате да отслабнете, важно е и какво ядете на вечеря.

Здравословната вечеря може да направи разликата между отслабването и чувството за ситост вечер или преяждането, напълняването и чувството за умора през нощта. Трябва да се съсредоточите върху няколко ключови хранителни вещества, когато планирате здравословна вечеря, но оставете място за алтернативи в менюто си, за да не скучаете.

Започнете със зеленчуци

Когато се опитвате да отслабнете, е добра идея да ядете зеленчуци през целия ден и на вечеря. Имате нужда от около 2,3 зеленчука на ден според препоръката на USDA (вариращи в зависимост от възрастта и пола) и трябва да се стремите да включите поне един зеленчук за вечеря. Това може да означава сервиране на обилна супа, пълна с моркови, целина и лук; бързо пържено ястие, пълно с чушки, гъби и броколи; обилна салата, приготвена със зелени листни зеленчуци като ряпа; или част от задушени зеленчуци като броколи или карфиол. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да включите разнообразие от зеленчуци в диетичния си план, затова се опитайте да включите поне два различни цветни зеленчука за вечеря, като зелени листа и червен или оранжев зеленчук.

Добавете постно протеин, за да отслабнете

Оставете протеините да станат център на действие по време на вечеря, за да отслабнете. Според проучване, проведено в университета Туфтс, промяната на богатата на нишесте диета, като картофи, със здравословен протеин може да ви помогне да отслабнете. Изследователите са установили също, че изборът на здравословен източник на протеини като пилешко, морски дарове и ядки води до по-добро управление на теглото във времето в сравнение с по-малко здравословни източници на протеини като да бъде червено месо и преработено месо. Поддържайте протеините в добро състояние, като избирате методи за готвене, които не изискват добавяне на допълнителни мазнини. Опитайте на скара, варени или задушени пилешки гърди без кожа или сьомга или сотирани пилешки парчета, приготвени в малко пилешка супа, за да добавите вкус.

Ако сте вегетарианец, увеличете приема на протеини, като ядете сурови бадеми и бургери с гъби или опитайте тофу с малко количество мазнини или темпе. Филийките Tempeh са добри за домашно приготвени тако или буррито, докато тофу добавя протеин към бързо пържената храна. Хляб и тофу пръчки в смес от бадемово брашно и червен пипер пипер, изпечени, за да бъдат по-богати на протеини, приличат на "пилешки пръсти".

Яжте пълнозърнести храни за фибри

Въглехидратите осигуряват енергия за дълго време и спомагат за регулирането на количеството захар в кръвта, така че ще се чувствате по-малко изкушени да си вземете нездравословна закуска посред нощ. Това се дължи на високото съдържание на фибри в пълнозърнестите храни, които задържат храната в стомаха по-дълго след хранене, като по този начин удължават усещането за „пълнота“. Обяснението за въглехидратите е управлението на отвари, тъй като много нишестени храни имат високо съдържание на калории. Опитайте да сервирате постни зеленчуци и протеини с половин чаша кафяв ориз, киноа или амарант за добавени здравословни въглехидрати и добавете лимонов сок върху зърнените храни за повече вкус. Комбинирайте обилна супа за вечеря с парче 100% пълнозърнест хляб или пълнозърнеста тортила, за да напълните такос или бурито. Ако приготвяте бързо пържена храна за вечеря, поднесете я на малко легло от кафяв ориз за допълнителна енергия.

Бъдете креативни с вашата вечеря

Храните, насочени към отслабване, не трябва да бъдат скучни - всъщност е по-добре да не си създавате навик да ядете едно и също ястие всяка вечер; искате новата ви диета да бъде устойчива до края на живота ви. Например, опитайте да смесите спираловидна юфка с тиква с пълнозърнести спагети, за да можете да ядете по-голяма порция без излишни въглехидрати. Нарежете на ситно карфиола в блендер или кухненски робот с ориз с ниско съдържание на въглехидрати, който можете да използвате като заместител на ориза, или да смесите с обикновен ориз, за да се насладите на по-голям размер.

Пригответе обезмаслени кюфтета от пуешки гърди, лук, ситно нарязани моркови и пикантни птици или увийте смес от гъби, кафяв ориз и нарязани пилешки гърди в зелеви листа за по-здравословна алтернатива на традиционните сармале.

След като намерите четири или пет рецепти, които харесвате, замразете отделни порции, които можете да размразите в натоварените нощи, когато нямате време за готвене, така че по-малко се изкушавате да ядете твърде много.