Какво е инулин - ползи, приложение, източници, дозировка

Грант Кох

Спортен диетолог и сертифициран треньор по културизъм/Публикувано на

Споделете тази страница.

Инулинът е добавка, за която може би сте чували наскоро; или може би изобщо не сте чували. Инулинът наскоро попадна в центъра на вниманието на широката общественост, след появата му в документални филми на Би Би Си, които започнаха нови изследвания и разследвания в научната литература.

Поставянето на инулин в центъра на вниманието обаче не е изненада, тъй като това разтворимо влакно има много ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар, тегло и поддържане на храносмилателното здраве.

И така, какво казват фактите? Нека да разгледаме по-отблизо инулина и да видим какви доказателства има за неговата употреба, но също така и какви алтернативни начини на приложение можем да използваме, за да го добавим към диетата.

Какво е инулин?

Инулинът е разтворимо влакно, което се съдържа в различни зеленчуци. Той принадлежи към клас въглехидрати, наречени Fructans, което означава, че се състои от специфични молекули на фруктоза, свързани заедно, за да се предотврати храносмилането в тънките черва. Вместо да се смила, инулинът достига до червата, където действа като пребиотик. Пребиотиците помагат за подхранването и увеличаването на броя на добрите бактерии в храносмилателния ни тракт.

Това е инулин, класифициран като фибри?

Инулинът е нискокалорично разтворимо влакно, което осигурява 1,5 калории на грам. Въпреки че е форма на въглехидрати, тъй като се състои от молекули на фруктоза, инулинът съдържа по-малко калории от въглехидратите и не може да се разгражда и усвоява от храносмилателната система. Когато се консумират, разтворимите фибри абсорбират водата и се превръщат в желатиново вещество.

Ползи за здравето от инулин

Въздействието на инулина върху загубата на тегло

Винаги ли изпитвате глад, когато сте на диета? Доказано е, че инулинът помага за отслабване, като регулира апетита и намалява глада.

Инулинът действа чрез специфични промени в хормоните, които контролират апетита и спомага за намаляване на броя на консумираните калории дневно, като намалява чувството на глад - и резултатите могат да бъдат впечатляващи. Например, проучвания показват, че хората могат да отслабнат между 1 и 6 килограма за 12-18 седмици, като добавят инулин на прах към диетата си.

Тези индивиди не само са имали потенциала да намалят телесното тегло, но когато са използвали инулин на прах, се наблюдава и намаляване на ектопичните мастни натрупвания. Тази извънматочна мазнина се отнася до мазнини, които се съхраняват в определени области на тялото, като черния дроб или мускулната тъкан.

Влиянието на инулина върху контрола на кръвната захар

Инулинът може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Това е особено важно, тъй като излизането от контрол може да доведе до много метаболитни нарушения и други здравословни проблеми. Един от начините, по които инулин прави това, е чрез намаляване на отлаганията в черния дроб, което спомага за подобряване на чувствителността към хормон, наречен инсулин.

Въздействието на инулина върху здравето на храносмилателната система

В дебелото черво живеят повече от 400 вида бактерии, които се характеризират или като „добри“, или като „лоши“. Големите количества от някои от тези видове бактерии са важни за нашето здраве, но дисбалансът може да доведе до други състояния.

Инулинът играе важна роля за поддържането на този баланс чрез неговото пребиотично действие, което спомага за подхранването и увеличаването на броя на добрите бактерии. Поддържането на тези "добри" бактерии е важно, тъй като те освен това играят ключова роля в храносмилането на храната.

Инулинът може да се възползва и от редица специфични храносмилателни проблеми, като запек, и може да се използва за подобряване на симптоми като възпаление на храносмилателния тракт.

Най-добрите източници на инулин

Инулинът може да се намери в над 3000 зеленчука, като първоизточници са чесънът, корените на аспержите, ерусалимския артишок и корените от цикория, всички съдържащи около 15-20% инулин. Тези фибри могат да бъдат намерени и в различни по-често срещани храни, като банани, лук, праз или ечемик, които съдържат между 1-5% инулин.

Въпреки това, като се има предвид, че повечето хора не успяват да задоволят ежедневните си нужди от диетични фибри, може да е полезно да ги приемате като добавка.

Дозировка

Когато започнем да приемаме инулин, е важно да го направим леко и да започнем с ниска доза, първо като добавим храни, богати на инулин в ежедневната си диета. Ако решим да приемаме добавка с инулин, тогава са достатъчни дози от 2-3 грама на ден през първите две седмици, последвани от увеличение от 1-2 грама на седмица до максимум 10 грама на ден. Въпреки че някои проучвания са използвали дози до 20-30 грама на ден, този прием може да има странични ефекти.

Странични ефекти на инулин

Всеки индивид може да реагира по различен начин на увеличения дневен прием на инулин и тези, които са на ограничителна диета за приемане на късоверижни въглехидрати (глюкоза), ще получат значителни странични ефекти.

Тези нежелани реакции могат да варират от дискомфорт в корема до силно подуване на корема и натрупване на газове при дози от 7-10 грама на ден.

Как да приемате инулин на прах

Инулин на прах може да се добавя към всяко хранене или напитка, но може да се използва и при готвене. Обикновено се добавя към храни, защото не променя вкуса им. За хора, които изпитват проблеми с инулиновата толерантност, се препоръчва да го консумират по време на хранене, в малки количества и разделени през целия ден, за да се подобри толерантността.

Съобщение за запомняне

Инулинът може да осигури много ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, контрол на теглото и здравето на храносмилането. Инулинът е безопасен за повечето хора, въпреки че тези, които са на диета FODMAP, трябва да го избягват. За останалата част от хората добавките с инулин започват с малки дози (2-3 грама на ден) и съдържат постепенното им увеличаване, за да се избегнат потенциални странични ефекти.

Споделете тази страница

Грант Кох

Грант е сертифициран спортен диетолог и културист. Той има няколко следдипломни дипломи в областта на храненето и силовите тренировки, като в същото време е завършил магистър по спортно хранене, специализирал в протеините.

Грант работи във фитнес индустрията повече от десетилетие, като работи с професионални спортисти и спортни екипи, но също така и с аматьори, които искат да бъдат в най-добра форма. В момента той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на професионалисти във фитнес индустрията и обучение на хора от разстояние.

Той вярва в практическото приложение на теорията, като се занимава с тренировки за издръжливост и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант прекарва времето си със съпругата и дъщеря си, но също и с кучетата на семейството или гледа най-новата поредица на Netflix.

Научете повече за уменията на Грант тук и неговите тренировки тук.