Какво е бета-аланин и как ви помага

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина.

За разлика от повечето аминокиселини, той не се използва при синтеза на протеини. Вместо това, заедно с хистидин, той произвежда карнозин.

В много проучвания спортистите, които са приемали бета-аланин, са имали увеличение на карнозин до 58% само за 4 седмици и 80% за 10 седмици.

Какво е толкова специалното в карнозина? Освен като антиоксидант, карнозинът е първата линия на защита срещу натрупването на водородни йони по време на тренировки с висока интензивност. Натрупването на водородни йони драстично понижава рН на мускулите, засягайки функциите на ензимите.

Просто казано, намаляването на рН на мускулите е основният фактор, водещ до мускулна умора. По този начин карнозинът подобрява спортните постижения.

Структурата на молекулата на бета-аланин изглежда по следния начин:

Как действа бета-аланинът?

В мускулните клетки откривате високо ниво на хистидин, докато нивото на бета-аланин е ниско. Поради това производството на карнозин е ограничено.

Както бе споменато по-горе, добавките с бета-аланин увеличават производството на карнозин с до 80% за период от 10 седмици.

Ето какво прави карнозинът с мускулите, стъпка по стъпка:

Глюкозата се разгражда- Глюкозата е основният източник на енергия за мускулите по време на тренировка.
Произвежда се лактат- Докато тренирате, мускулите разграждат глюкозата до млечна киселина. Той се превръща в лактат, който произвежда водородни йони. (За което говорихме по-горе.)
Мускулите стават по-киселинни- Водородните йони намаляват рН на мускулите. Както научихте по химия в гимназията, ниското рН означава кисела среда.
Настъпва умора- Поради киселинността на мускула, глюкозата вече не се разгражда. Способността на мускулите да се свиват намалява и вие започвате да се чувствате изтощени мускули.
Карнозинови възглавници- Карнозинът се намесва и намалява мускулната киселинност, позволявайки разграждането на глюкозата.

Допълнение с Бета-аланин увеличава производството на карнозин и това максимизира ефективността ви.

Как бета-аланинът влияе върху спортните постижения и сила?

Както казах няколко пъти по-горе, Бета-аланин повишава производителността (особено по време на упражнения с висока интензивност), намалява мускулната умора и увеличава издръжливостта.

Помага ви да тренирате по-дълго време

Допълнение с Бета-аланин намалява мускулната умора. По този начин ще можете да завършите, запазвайки интензивността си, по-дълги тренировки.

Различни проучвания показват, че добавянето с Бета-аланин по-ефективен е за упражнения със средна до дълга продължителност. По-конкретно, при упражнения с продължителност по-малка от 60 секунди, бета-аланинът не е оказал значително въздействие.

Така че, бета-аланинът се препоръчва за тренировки, състоящи се от упражнения с голям обем. Тези упражнения имат поне 8-10 повторения и не използват твърде лека или твърде тежка тежест, за да поддържат високата интензивност.

Най-добри резултати бяха открити при упражнения с продължителност от една минута до няколко минути. Упражненията от типа HIIT са много добър пример, защото допълват с Бета-аланин намалява мускулната умора, като същевременно увеличава мускулната издръжливост.

Увеличава вашата сила

Изследователи от Великобритания демонстрира ефекта Бета-аланин на сила. В едно проучване група любители боксьори приемали по 6 грама бета-аланин на ден в продължение на 4 седмици. Те приемаха по 1,5 g четири пъти на ден. Резултатите? В края на 4-те седмици силата, с която са нанасяли удари, се е увеличила 20 пъти, а честотата, с която са нанасяли удари 4 пъти.

Когато обаче се използват 2-5-минутни почивки между интензивните тренировки, ефектите Бета-аланин те бяха незначителни.

Как да използваме бета-аланин за увеличаване на мускулната маса?

Най-добре е да комбинирате класически упражнения за културизъм с ниска интензивност. Най-добре е да използвате суперзвезди.

В суперсет работите група мускули с определено упражнение (например раменете с пресата на гира) и след като завършите сет, преминавате към следващото упражнение (странични повдигания например), без да правите почивка.

По този начин работите на мускула за хипертрофия (наддаване на тегло), като същевременно поддържате висока интензивност.

В какви храни намирате бета-аланин?

Ако не искате да използвате добавка, винаги можете да разчитате на храна.

Основните храни, които намирате Бета-аланин са червено месо, птици и риба.

Ето няколко примера:

Свинско
Говеждо месо
Птиче месо
Пуешко месо
Рибено месо(общо взето)

Поради това вегетарианците имат 50% по-малко карнозин в мускулите си в сравнение с всеядните.

Тези храни съдържат карнозин, който може да се разгради в организма Бета-аланин и ансерин. Количеството бета-аланин, което можете да получите, обаче е твърде малко, за да ви осигури изключителни резултати във фитнеса. Следователно добавката остава най-доброто решение.

Добавяне на бета-аланин

Дозировка

Обикновено се приема между 2-6 g от Бета-аланин на ден.

Повишаването на концентрацията на карнозин и резултатите започват да се забелязват след 3-4 допълнителни седмици.

Най-добре е да се комбинира Бета-аланин с маса.

Комбинация от бета-аланин

Бета-аланинът често се комбинира с други добавки. Те включват креатин и различни добавки преди тренировка.

креатин

Креатинът подпомага изпълнението на упражнения с висока интензивност чрез увеличаване на АТФ. Повече информация за това кога и как да приемате креатин можете да намерите тук.

Когато се използват заедно, креатин и Бета-аланин те донесоха много добри резултати. От увеличаване на издръжливостта и силата до подобряване развитието на мускулната маса.

Преди тренировка

Ако имате известен опит в културизма или друг спортен спорт, който включва тренировка с тежести, вероятно използвате предварителна тренировка. Тези добавки се приемат преди тренировки и съдържат различни съставки, които поддържат ефективността и максимизират резултатите.

Бета-аланинът често присъства в тези добавки в дози от 2-4 грама.

Проучванията показват увеличаване на силата и мощта след използване на предварително тренировка, която съдържа Бета-аланин. Резултатите се появиха след поне 4 допълнителни седмици.

заключение

Бета-аланин е несъществена аминокиселина. Намалява мускулната умора, като същевременно подобрява производителността и увеличава силата.

Препоръчителната доза е 2-6 g на ден, в зависимост от вида на тренировката, нейната интензивност и вашите цели.

Резултатите започват да се появяват след 4 седмици добавки, така че не си мислете, че Бета-аланинът е чудодейна добавка.

Можете да комбинирате Бета-аланин с креатин или с преди тренировка, за да постигнете максимални резултати.

Бета-аланинът се счита за безопасна добавка, която няма значителни странични ефекти (може да причини сърбеж по кожата). Това се използва и се използва от спортисти за подобряване на резултатите.