Какво да ядем след тренировка?

Полагате много усилия в тренировките си, като винаги се стремите да се представите по-добре и да постигнете целите си. Вероятно сте мислили повече за храненето си преди тренировка, отколкото за храненето след тренировка. Но яденето на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди тренировка.

Ето подробно ръководство за оптимално хранене след тренировки.

Храната след тренировка е важна

За да разберете как правилните храни могат да ви помогнат след тренировка, е важно да разберете как тялото ви се влияе от физическата активност.

Когато тренирате, мускулите ви консумират вашите запаси от гликоген за енергия. Това води до частично намаляване на гликогена в мускулите. Някои от мускулните протеини също се разграждат и увреждат.

След тренировка тялото се опитва да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови и регресира тези мускулни протеини.

Яденето на правилните хранителни вещества малко след тренировка може да помогне на тялото ви да направи това по-бързо. Особено важно е да се ядат въглехидрати и протеини след тренировка.

Правейки това помага на тялото ви по следния начин:

Намалява разграждането на мускулните протеини.
Повишен синтез на мускулни протеини.
Възстановява запасите от гликоген.
Подобрява възстановяването.

Протеини, въглехидрати и мазнини

Този раздел обсъжда как всеки макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини - участва в процеса на възстановяване на тялото след тренировка.

Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули

Както е обяснено по-горе, упражнението задейства разграждането на мускулния протеин.

Скоростта, с която това се случва, зависи от вашето упражнение и нивото на тренировка, но дори и добре тренираните спортисти имат разграждане на мускулните протеини.

Яденето на точното количество протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на тези протеини. Освен това ви дава блоковете, от които се нуждаете, за да изградите нова мускулна тъкан.

Препоръчва се да се консумират 0,14–0,23 грама протеин на килограм телесно тегло (0,3–0,5 грама/кг) много скоро след тренировка.

Проучванията показват, че поглъщането на 20-40 грама протеин изглежда увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка.

Въглехидратите помагат за възстановяване

Запасите от гликоген в тялото ви се използват като енергия по време на тренировка, а яденето на въглехидрати след тренировка помага да ги възстановите.

Скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността. Например спортовете за издръжливост карат тялото да използва повече гликоген, отколкото тренировките за издръжливост.

Поради тази причина, ако участвате в спортове за издръжливост (бягане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културист.

Консумацията на 1,1–1,5 грама/кг телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до подходяща гликогенна устойчивост.

Освен това секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно.

Следователно консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген.

Опитайте се да консумирате двата елемента в съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини). Например 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати.

Яденето на много въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти на ден. Ако имате 1 или 2 дни за почивка между тренировките, това става по-малко важно.

Мазнините не са толкова лоши

Много хора вярват, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества.

Макар че мазнините могат да забавят усвояването на вашето хранене след тренировка, това няма да намали ползите от него.

Например, проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за насърчаване на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко.

Освен това, друго проучване показва, че дори когато той е погълнал храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, мускулният синтез на гликоген не е бил засегнат.

Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което ядете след тренировка, но малко мазнини в тялото ви след тренировка няма да повлияят на възстановяването ви.

Кога е точното време за ядене?

Способността на тялото ви да възстановява гликоген и протеини се засилва след тренировка. Поради тази причина ви препоръчваме да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка.

Въпреки че времето не трябва да бъде точно, много експерти препоръчват да ядете храна след тренировка за 45 минути.

Всъщност се смята, че забавянето на приема на въглехидрати поне с два часа след тренировка може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген.

Ако обаче сте яли храна преди тренировка, вероятно е ползите от това хранене да продължат да се прилагат и след тренировка.

Храни за ядене след тренировка

Основната цел на храненето след тренировка е да осигури на тялото си правилните хранителни вещества за правилно възстановяване и да увеличи максимално ползите от тренировките.

Изборът на лесно смилаеми храни ще насърчи по-бързото усвояване на хранителните вещества.

Следните списъци съдържат примери за прости и лесно смилаеми храни:

въглехидрати

Сладки картофи
Млечен шоколад
киноа
Плодове (ананас, плодове, банани, киви)
Оризов сладкиш
Ориз
Овес
Картофи
Великден
Тъмнозелени зеленчуци с листа

Протеинов прах (креатин монохидрат)
яйца
гръцко кисело мляко
Извара
Сьомга
пиле
Протеинова пръчка
Тон

Авокадо
ядки
Ядково масло
Смес от сушени плодове и ядки

Комбинациите от храни, изброени по-горе, могат да създадат отлични ястия, които ви осигуряват всички хранителни вещества, необходими след тренировка.

Ето няколко примера за бързо и лесно хранене след тренировка:

Пиле на скара с пържени зеленчуци.
Яйчен омлет с авокадо, намазан с препечен хляб.
Сьомга със сладък картоф.
Сандвич за салата от риба тон върху пълнозърнест хляб.
Риба тон и бисквити.
Овес, суроватъчен протеин, банани и бадеми.
Домашно сирене и плодове.
Пита и хумус.
Оризови бисквити и фъстъчено масло.
Пълнозърнеста торта и бадемово масло.
Мляко от зърнени култури и обезмаслено.
Гръцко кисело мляко, горски плодове и мюсли.
Разбъркване на протеини и банани.
Киноа купа с горски плодове и пекани.
Хляб с повече зърнени храни и сурови ядки.

Пии много вода

Важно е да пиете много вода преди и след тренировка. Когато сте правилно хидратирани, това гарантира оптимална вътрешна среда за вашето тяло, за да постигнете максимални резултати. По време на тренировка губите вода и електролити чрез изпотяване. Ремоделирането им след тренировка може да помогне за възстановяване и изпълнение. Особено важно е да възстановите течностите, ако следващата тренировка е в рамките на 12 часа.

В зависимост от интензивността на тренировката се препоръчва вода или електролитна напитка за възстановяване на загубата на течности. Консумирането на достатъчно количество въглехидрати и протеини след тренировка е от съществено значение. Той ще стимулира синтеза на мускулни протеини, ще подобри възстановяването и ще подобри представянето по време на следващата тренировка.

Ако не можете да ядете в рамките на 45 минути след тренировка, е важно да не чакате повече от 2 часа преди хранене. И накрая, възстановяването на загубена вода и електролити може да завърши картината и да ви помогне да увеличите максимално ползите от вашата тренировка.