Тайни на калориите

Кои видове месо са най-здравословни?

Месото е добър източник на протеини, витамини от група В, желязо, цинк и мед. Месният протеин ще ви даде усещане за ситост и пълнота след хранене. Ето защо, много диетични планове насърчават приема на месо в подкрепа на отслабването.

Въпреки това, както при всяка храна, яденето на твърде много месо може да бъде свързано с някои негативни странични ефекти.

Някои изследвания (1) показват, че яденето на червено месо редовно може да увеличи риска от диабет тип 2, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Консумацията може да бъде свързана и с намалена продължителност на живота.

Това бяха наблюдателни проучвания, което означава, че не може да има установена причинно-следствена връзка, така че са необходими повече изследвания.

Преработеното червено месо включва меса като колбаси, шунка, бекон и колбаси. Преработеното червено месо означава, че е обработено, за да запази вкуса, който може да включва осоляване или пушене.

Преработеното червено месо може да увеличи риска от някои видове рак и се счита за възможен канцероген.

Колко месо трябва да ядете?

Американското общество за борба с рака предлага да се ограничи приема на преработено червено месо и червено месо, като същевременно ни насърчава да ядем повече билкови храни, непреработени (2).

За да намалите риска от рак, поддържайте приема на варено червено месо на по-малко от 510 грама на седмица и избягвайте преработеното червено месо.

Защо има тази загриженост относно червеното месо? Проучванията показват връзки с повишен прием на червено месо и повишен риск от смъртност и някои видове рак.

Например проучване от 2009 г. (3) на 500 000 възрастни на възраст 50-71 години. Изследователите са установили, че съществува връзка между умереното повишаване на риска от обща смъртност, рак и сърдечно-съдови заболявания и увеличената консумация на червено месо и преработено месо.

Въпреки това, по-високата консумация на бяло месо е свързана с малко намаляване на риска от обща смъртност и рак.

Месото може да бъде част от балансираната диета, стига да се яде умерено. Има много ползи за здравето, свързани с диети, богати на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

My Plate предполага, че протеините покриват около ¼ от вашата чиния. В допълнение към фокуса върху количеството месо, което ядете, трябва да помислите и какво още има в чинията.

Здраве и консумация на риба

Рибите и морските дарове обикновено се считат за най-здравословното месо, защото са източник на омега 3 (противовъзпалителни мастни киселини).

Те също са добър източник на витамини от група В, витамин D и много минерали. Американската сърдечна асоциация и други групи за обществено здраве препоръчват да се ядат 2 порции от 100 грама риба на седмица. Американците обаче може да не изпълнят тази препоръка.

Алтернатива на яденето на риба два пъти седмично е да ядете повече билкови храни източници на омега 3 или да приемате добавки.

Те обаче може да нямат същите ползи за здравето като яденето на риба. Например, проучване от 2014 г. (4) разглежда приема на риба във връзка с когнитивните функции при възрастните хора.

Изследователите установили, че дневният прием на пържена или варена риба корелира с по-голямо количество сиво вещество в мозъка, независимо от съдържанието на омега 3.

Това предполага, че в рибите може да има повече от омега 3. Възможно е да има и други вещества, които предлагат специални ползи за здравето и мозъка.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере допълнително въздействието на рибата и омега 3 върху мозъчната функция.

От друга страна, рибата е известна като източник на потенциално вредни вещества като живак и ПХБ (5).

За да намалите риска, препоръчваме ви да ядете разнообразни риби и да избягвате по-големи риби, които са по-склонни да имат високи нива на живак, като скумрия, риба меч и риба тон.

Постни домашни птици

Постните домашни птици, като пилешки или пуешки гърди, се считат за много добър избор. Тези опции са с много ниско съдържание на мазнини и калории, стига кожата да не се консумира.

Постните домашни птици са концентриран източник на протеини и също така осигуряват витамин В6, В12, желязо и магнезий. Яденето на птици може да увеличи чувството за ситост поради високото съдържание на протеини, но това няма да ви остави да се чувствате толкова тежки, колкото другите висококалорични храни.

Имайте предвид, че методът на готвене може да окаже голямо влияние върху хранителния профил на птиците. Пържените птици имат повече калории в сравнение с варените във фурната.

Проучването от 2009 г. (6) установи, че по-голямата консумация на бяло месо е свързана с намаляване на общата смъртност и рак.

Тази асоциация може да се дължи отчасти на това, което се яде в допълнение към домашните птици. Възможно е, когато хората ядат бяло месо, те се опитват да се хранят по-здравословно, което означава, че вероятно ядат други храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Затова имайте предвид, че яденето на много домашни птици не означава непременно здравословна диета. Трябва да се модерира с балансирана диета.

Хранени с трева говеда

Смята се, че говеждото, хранено с трева, е пълно с омега 3 мастни киселини в сравнение с конвенционално отглежданото.

Твърди се, че това месо има няколко други хранителни вещества, като антиоксиданти, витамини и конюгирана линолова киселина, но не всички здравни експерти са единодушни, че тези хранителни вещества са значително по-високи в сравнение с говеждото, хранено със зърнени храни.

Трябва също да се отбележи, че това месо не е значителен източник на омега 3; мазната риба има много повече омега 3.

В момента говеждото, хранено с трева, все още ще попада под общите насоки за ограничаване на приема до по-малко от 510 грама на седмица, както и другите червени меса.

Заключение

Месото може да бъде част от здравословната диета, но прекаленото хранене може да се счита за нездравословно.

Като цяло рибата, морските дарове и птиците се считат за най-здравословните храни.

По-специално рибата е добър източник на омега 3, а по-голямата консумация на омега 3 е полезна за здравето на сърцето и мозъка.

Важно е обаче да се яде разнообразна риба и да се избягват риби и морски дарове, които се считат за замърсени с живак.

Птиците са с ниско съдържание на мазнини, калории и високо съдържание на протеини. Някои изследвания показват малка полза от консумацията на бяло месо за намаляване на риска от обща смъртност и рак.

Без значение какъв вид месо ядете, яжте умерено и спазвайте балансирана и богата на хранителни вещества диета.