Какви видове мазнини да се консумират

Кето диетата, базирана на много мазнини, средно протеини и ниско съдържание на въглехидрати, се радва на голямо внимание. Интересно е обаче да се види колко мазнини са необходими на организма, за да функционира правилно.

Известно е, че някои мазнини са от съществено значение за повечето хора. Тялото използва мазнини за много функции, включително за обработка на мастноразтворими витамини като А и Е, показва medicalxpress.com. Включването на мазнини в храната ви дава усещане за ситост и това е важно, когато консумирате по-малко калории за отслабване и искате да предотвратите чувството на глад между храненията.

По отношение на идеалните количества, здравите възрастни трябва да консумират между 20% и 35% от калориите от мазнини, според Академията за хранене и диететика. Една супена лъжица зехтин се равнява на 10% от дневните калории при типична диета, 1200 калории на ден.

За да се изчисли дневният диапазон от повече лични мазнини, Американският съвет по упражнения предлага проста формула. За минималното количество умножете теглото (в килограми) по 0,4, а за максималното го умножете по 0,5. Така че, ако тежите 140 килограма, това е между 56 и 70 грама мазнини всеки ден.

Какви видове мазнини да се консумират

Какви видове мазнини ядете, също имат значение. Повечето трябва да са от храни с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Ограничете наситените мазнини и избягвайте напълно мазнините. Трансмазнините постепенно се елиминират от пакетираните храни, но може да видите предмети на рафтовете до 2020 г., така че прочетете внимателно съставките.

Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, рапицата, фъстъците, шафрана и слънчогледовото масло; плодове от авокадо; фъстъци и повечето ядки.

Полиненаситените мазнини се намират в тлъсти риби като пъстърва, херинга и сьомга; ядки; семена от лен, тиква, сусам и слънчоглед; слънчогледово олио, царевица и соя.

Наситените мазнини се съдържат в масло, свинска мас, кокосово и кокосово масло, какаово масло, палмово масло и палмово масло; месо, месо и пълномаслено мляко.

Трансмазнините се намират в типично частично хидрогенирани масла, съдържащи се в пакетирани с млечни продукти сметана, в някои сортове пуканки с микровълнова фурна.

32-годишно проучване от Харвард установи, че заместването само на 5% от наситените мазнини с полиненаситени мазнини осигурява значителни ползи за здравето. Една проста промяна е да замените две порции червено месо всяка седмица с мазна риба.