Какви са предимствата на нисковъглехидратната диета в културизма?

Критична честота на популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че липсата на въглехидрати възпрепятства способността за извършване на интензивни тренировки. Дори най-добрият привърженик на тези диети, Робърт Аткинс, предупреди в първата си книга „Диетична революция“, че спортистите могат да имат проблеми с интензивните тренировки при екстремните условия на диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото тялото не може да преобразува мазнините в глюкоза. достатъчно бързо, за да отговори на нуждите от интензивно обучение.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на вашата тренировка?

Анаеробните усилия, като обучението на културист във фитнеса, първоначално се хранят с гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, както и с глюкоза, циркулираща в кръвта. Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за анаеробни упражнения, нисковъглехидратната диета предотвратява тренировките с висока интензивност. Няколко проучвания показват, че спортистите, които силно ограничават въглехидратите в диетата си, страдат от намаляване на интензивността на тренировките. От друга страна, тялото може да използва други източници на гориво за подхранване на интензивни тренировки, като кетони, които са киселинни странични продукти от метаболизма на мазнините.

Кетони - източник на гориво при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Кетоните се произвеждат в големи количества, когато тялото няма достатъчно въглехидрати или когато някой страда от неконтролиран диабет. Кетоните могат да се превърнат в гориво за мускулите, въпреки че адаптирането на промяната от глюкоза към кетони може да отнеме 2 до 4 седмици. Друг фактор, който води до умора е, че централната нервна система и мозъкът предпочитат да използват глюкоза. Мозъкът сам използва над 100 g въглехидрати дневно, за да осъществява нормалните си дейности. Ако не осигурите достатъчно въглехидрати, това е като да вкарате евтин газ в резервоара на автомобила. С всяко гориво, различно от въглехидрати, мозъкът не функционира правилно, оттук и състоянието на умора, липса на концентрация и умствен фокус. Последни проучвания, които използват сложни устройства за наблюдение на мозъчната активност, показват способността на мозъка да се адаптира към различни източници на гориво, като кетони. Някои стигат дотам, че предполагат, че всъщност мозъкът предпочита кетоните пред глюкозата, въпреки че това все още се обсъжда много..

Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

При въглехидратните диети малцина използват, в почти всички случаи, голямо количество протеини. Многобройни проучвания показват, че приемането на голямо количество протеин, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, предоставя някои предимства. Пример за това е факторът на ситост, даван от голямо количество протеин. Високопротеиновата диета помага за намаляване на апетита и затова е по-лесно да се спазва тази диета. Основен проблем при другите диети, особено тези, които ограничават протеините, е повишаването на апетита, което често води до бързото възстановяване на загубените килограми.

За нас, културистите, диетата с високо съдържание на протеини (около 2 g протеин на кг/тяло) е задължителна. Някои аминокиселини, особено тези с разклонена верига, BCAA, като левцин, имат способността да задържат мускулите по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати.. Противно на вярванията на много културисти и други спортисти, тялото има ограничена способност да използва протеини. Допълнителният протеин се окислява в черния дроб. При диета с ниско съдържание на въглехидрати излишъкът от протеини все още предлага предимство, тъй като 57% от протеина, който ядете, се превръща в глюкоза в черния дроб чрез процес, наречен глюконеогенеза. Черният дроб може също така да преобразува 10% от хранителните мазнини в глюкоза, която може да се използва като гориво за централната нервна система и мозъка.

Намалява интензивността на тренировките ви с диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Тъй като най-ефективната енергия за тренировка с висока интензивност са въглехидратите, проблемът остава: влияе ли драстичното намаляване на въглехидратите в диетата върху интензивността на тренировката? Добра препоръка е яжте повече въглехидрати на всеки няколко дни. Мотивите са, че изчерпаните запаси от гликоген ще се попълнят с въглехидрати и може също да имат анаболен ефект поради освобождаването на инсулин. Но за да има анаболен ефект инсулинът, мускулите трябва да имат и аминокиселини, присъстващи в кръвта, което означава, че се нуждаете от качествен протеин, като суроватка. Други проучвания показват, че отнема известно време на тялото да премине от въглехидратна горелка към горелка на мазнини, което е целта на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Колко време тялото свиква да изгаря мазнините като източник на гориво?

Последният фактор, който трябва да се вземе предвид, е обемът и честотата на обучението. Ако сте фен на обемна тренировка, с много упражнения и серии, имате голям шанс да се наложи да намалите интензивността, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. По същия начин, ако тренирате често, ежедневно или два пъти на ден, както правят някои. От друга страна, консумирането на много протеини трябва да помогне на повечето от нас да тренираме ефективно. Може би най-доброто решение е да контролирате въглехидратите си: пийте и яжте въглехидрати преди и непосредствено след тренировка, в противен случай ги ограничете колкото е възможно повече. По този начин получавате всички метаболитни ползи от въглехидратите и можете успешно да поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати.