Кои са основните аминокиселини? | Ползи, дозировка и странични ефекти

Всеки диетолог ще ви каже, че протеинът е един от най-важните хранителни вещества за добър растеж на мускулната маса. Това, което средният любител на фитнеса не знае, е, че висококачественият протеин се състои от всички основни аминокиселини.

Протеинът е много важен за състава на тялото и се счита за основен макронутриент. Това означава, че тялото не може да произвежда протеини, така че те трябва да се набавят чрез диета 12. Но какви точно са незаменимите аминокиселини и ние се нуждаем от тях като добавки?

Тази статия ще обхване употребата на незаменими аминокиселини - как те действат и кой има полза. Също така, как да ги използвате и дали те дават някакви странични ефекти.

В тази статия ще намерите:

Защо се нуждаете от протеин?
Какво представляват аминокиселините?
Кои са основните аминокиселини?
Ползите от незаменими аминокиселини
Препоръчителна употреба за незаменими аминокиселини

Защо се нуждаете от протеин?

Независимо дали целите ви са да качите мускулна маса, да отслабнете или просто да сте по-здрави, трябва да се уверите, че ядете достатъчно качествен протеин всеки ден, за да ги постигнете. 8

Също така, тялото не може да съхранява протеини за по-късна употреба, така че е необходимо да консумирате необходимото количество ежедневно. Много хора обаче правят грешката да не ядат достатъчно протеини всеки ден през седмицата.

Протеинът има много цели в тялото - включително растеж на мускулите, здравословното функциониране на имунната система и производството на хормони. 1 Всеки път, когато тренирате или сте физически активни, протеините участват по един или друг начин.

Какво представляват аминокиселините?

Всички протеини, които ядем - независимо дали от растителни или животински източници, са изградени от аминокиселини. Аминокиселините са известни като основите на протеините; има общо 20 различни вида аминокиселини. 12

Възможно е да има различни комбинации от аминокиселини в храната, която ядем, което от своя страна ще повлияе на нейното качество и начина, по който тялото го използва. Всяка аминокиселина играе уникална и специфична роля в организма.

20-те аминокиселини могат да бъдат разделени на две отделни категории: незаменими аминокиселини (AAE) и несъществени аминокиселини (AANE). 3

Кои са основните аминокиселини?

Всички протеини са съставени от аминокиселини и има 9 вида незаменими аминокиселини. Ако храната, която ядете, съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, тогава тялото ви може да произвежда останалите 11 несъществени аминокиселини самостоятелно.

Това е основната разлика между незаменими и несъществени аминокиселини. Тялото не може да произвежда незаменими аминокиселини, но може да произвежда несъществени аминокиселини. Това не означава, че несъществените аминокиселини не са важни за мускулния растеж.

Когато храната съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, тогава се знае, че е пълноценен протеин. 2

9-те незаменими аминокиселини са:

хистидин - използва се за развитие и поддържане на здрава тъкан.
изолевцин - използва се за съсирване на кръвта и регенерация на мускулите.
левцин - аминокиселина с разклонена верига, участваща в мускулния растеж.
лизин - участва в производството на колаген.
Метионин - мощен антиоксидант.
фенилаланин - помага за производството на хормони за релаксация.
треонин - използва се при образуването на кости и хрущяли.
триптофан - участва в индуцирането на сън, както и производството на серотонин.
валин - помага за предотвратяване на разграждането на мускулите и премахване на излишния протеин от черния дроб.

Повечето от аминокиселините, които консумираме, са насочени към нашите мускули. Една от основните роли на незаменимите аминокиселини е да осигурят тонизиране на мускулната маса. Това се прави по два начина - осигурява основата за отглеждане на нов мускул чрез излишък на калории и предотвратява загубата на мускули чрез калориен дефицит. 9

Какви са ползите от незаменимите аминокиселини?

Някои от предимствата на консумацията и допълването с незаменими аминокиселини са:

Дозировка на основни аминокиселини и препоръчителна употреба

Основните аминокиселини не трябва да се усвояват, така че подходящ момент за консумацията им е преди или след тренировка. Те се абсорбират много бързо и достигат до мускулите също толкова бързо, за да подобрят растежа и възстановяването.

Те могат да се използват по всяко друго време, може би когато е трудно да се яде храна с високо съдържание на протеини. Те обаче трябва да се разглеждат като добавки, а не като заместители на цялото хранене.

Когато решавате колко да ядете, прочетете хранителната информация на тази незаменима аминокиселинна добавка. Необходими са ви около 3 г левцин на порция, за да имате най-добри резултати в мускулния растеж и възстановяване. Това е еквивалент на 10 g незаменими аминокиселини. 10

Странични ефекти на аминокиселините

Може би се чудите дали е безопасно да допълвате диетата си с незаменими аминокиселини и има ли рискове. Според научно проучване не са известни сериозни нежелани реакции след консумация на незаменими аминокиселини в нормални или големи количества. 5

заключения

Независимо дали целите ви са да сте във форма, да отслабнете или да увеличите мускулната си маса, протеинът трябва да бъде неразделна част от вашата диета. Добавката с незаменими аминокиселини е удобен и ефективен начин да увеличите дневния си прием на протеини, както и да ви осигури висококачествен източник на аминокиселини.

Незаменимите аминокиселини няма да попречат на храносмилането и следователно са чудесен помощник, който може да се консумира преди или след тренировка за оптимален растеж и възстановяване.

Незаменимите аминокиселини са подходящи за всички спортисти, нямат известни странични ефекти и могат да бъдат важна точка от добре обмисления хранителен план.

Еванджелин Ховарт

Писател и експерт

Евангелина практикува спорт от първа възраст. Като квалифициран инструктор от RYA, тя знае значението на правилното хранене за екстремни спортове и издръжливост, особено поради опита си в екипа на GBR и като капитан и треньор на първия отбор в университета.

В свободното си време Еванджелин обича да бяга - особено маратона. Свободното си време прекарва в практикуване на водни спортове или туризъм. В любимите си вечери тя прави HIIT сесии или сгъване на коляното във фитнеса, преди да се наслади на пикантни храни и тон зеленчуци.

Вижте повече за опита на Evie тук.