Какви правила трябва да спазвате за ефективна тренировка във фитнеса

Що се отнася до вашите тренировки във фитнеса, времето, прекарано в изпотяване във фитнеса, обикновено получава целия кредит, но не бива. Ако знаете правилата, които трябва да следвате за ефективно обучение, ще знаете точно как да коригирате рутината си, така че да има влияние върху вашия напредък и резултати.

Тренировката всъщност е най-лесната част от вашата фитнес рутина. Независимо дали ходите, джогирате или вдигате тежести, един час е само 4% от деня ви и не може да бъде по-важен от останалите 23 часа. Неща като почивка и добро хранене също имат значение, а ритуалите преди и след тренировка могат да ви помогнат да се възстановите правилно, да подхранвате усилията си и да изпълнявате всяка тренировка. Ето правилата, които трябва да следвате, за да увеличите максимално резултатите си.

Правило # 1: Овлажнявайте!

Хидратацията влияе на нивото на енергията ви и е от съществено значение за тренировъчното ви представяне. Защо? Правилната хидратация регулира телесната температура и сърдечната честота. За един час упражнения можете да загубите повече от литър вода, в зависимост от интензивността на тренировката и температурата на въздуха в стаята.

Чрез изпотяване тялото има тенденция да настине и без достатъчно вода лесно можете да се дехидратирате, да загубите енергия или да имате мускулни напрежения. За да се избегне дехидратация, се препоръчва да се пие вода 30 минути преди тренировка, по време на тренировка, но също и след тренировка. Колкото по-интензивни са упражненията, толкова повече течности ще ви трябват.

Правило # 2: Яжте преди и след тренировка

Важно е да поддържате метаболизма си в постоянна активност. Това не означава, че трябва да му осигурите огромни количества храна. В идеалния случай трябва да имате редовно хранене, с храна в малки пропорции.

Преди тренировка яжте както бавно изгарящи протеини, така и въглехидрати, като картофи или ориз. В идеалния случай яжте два часа преди тренировка, но ако предпочитате да тренирате в ранните часове на сутринта, изпийте поне 2-3 чаши вода или протеинов шейк.

След тренировка се заредете бързо! Изследванията показват, че има прозорец от 30 минути след тренировка, когато тялото усеща необходимостта да консумира определено количество въглехидрати и протеини, за да подхрани мускулния растеж. Закусете и след това, в рамките на час или два, обилно хранене.

Правило # 3: Тренирайте с тежести

С напредване на възрастта губим мускулна маса и е препоръчително да се опитаме да я заменим. Предлагаме ви да тренирате с тежести поне два или три пъти седмично и да се насочите към всички основни мускулни групи.

Една от най-добрите мотивации е, че независимо дали използвате тежести или работите със собственото си телесно тегло, наличието на повече мускулна маса автоматично означава по-бърз метаболизъм. Това означава, че ще изгорите повече калории, дори когато тренировката приключи. Ако имате нужда от повече причини, поради които тренировката с тежести е идеална, по-рано написах статия за полезни алтернативи за изгаряне на калории. .

Освен факта, че ще имате много по-здраво и тонизирано тяло, съотношението между мазнини и мускули ще бъде обърнато. Обучението за издръжливост може да ви помогне да намалите мастната маса, основна причина за сърдечно-съдови заболявания.

Правило # 4: Разнообразете тренировките си

Започвате да ходите на фитнес, отслабвате малко и изведнъж осъзнавате, че не напредвате. Защо? Това се случва, когато тялото ви свикне с тренировките, особено след като упражненията са винаги еднакви.

Решението? Опитайте се да сменяте редовно фитнес програмата си. Това може да означава промяна на целия процес или просто на части от него. Когато тренирате с тежести, опитайте се да добавите към броя повторения. За кардио тренировки постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. Ако сте заседнали, треньорът винаги ще може да ви помогне да получите разнообразно обучение. Вижте тук предимствата на упражненията, изпълнявани под ръководството на личен треньор!

Правило # 5: Не забравяйте да правите стречинг след тренировка

Разтягането е от съществено значение по няколко причини. Подобрява гъвкавостта и циркулацията, може да помогне за предотвратяване на наранявания и за облекчаване на стреса.

Ако започването на тренировка трябва да включва кардио упражнения за активиране на мускулите, трябва също да знаете, че не трябва да разтягате мускулите си, които не са добре затоплени. Ето защо стречингът е идеален в края на тренировката. Най-добрите му ефекти са, че се чувства приятно и че ви отпуска в края на интензивна тренировка.

Правило # 6: Приоритизирайте приема на протеини

Протеините са неразделна част от мускулите и са това, което подхранва възстановяването им след тренировка. Когато тренирате, мускулите се разграждат и тяхното възстановяване се извършва на етапа на възстановяване, поради което протеините са от съществено значение след тренировка.

Ако спортувате редовно, опитайте се да си набавяте протеин от всяко хранене или закуска. Но имайте предвид размера на порциите, които сервирате. Важно е да набавяте протеини от различни растителни и животински продукти, но протеиновите добавки на прах също са добра идея за бързи решения. Добавянето на протеин към здравословно смути винаги е добра идея!

Правило # 7: Почивайте си толкова, колкото ви е необходимо

Ако искате да имате дългосрочна връзка с фитнеса, важно е да слушате сигналите на тялото си и да му давате останалото, от което се нуждае. Тренировките обикновено унищожават мускулните влакна. За пълното им възстановяване, но и за да възвърнете силите и енергията си, трябва да позволите на тялото си да си почине.

За да избегнете преумора или възможни наранявания, позволявайте на тялото си поне един ден почивка седмично. Не е нужно да се притеснявате, че ще загубите резултатите от усилията си, защото на тялото са необходими почти две седмици бездействие, преди да започне да губи своята ефективност.

Това са само някои от основните съвети за ефективно обучение. Те обаче са ценни и трябва да се имат предвид през цялото време, за да се получат резултати. Късмет с това!