Как да увеличите теглото на гърдите си по-бързо

Забелязах, че всички се бият в килограмите, които слагат на буталото и вероятно е нормално, като се има предвид, че това е решаваща област по отношение на силата. От друга страна, със сигурност ви се е случвало да достигнете друго плато, фаза на застой във вашата еволюция и всъщност не сте знаели какво да правите. И от това, което забелязах, големите проблеми на групите, които са "отзад", обикновено се появяват в гърдите.

Бих искал обаче да отбележа, че никой не трябва да бъде разочарован от тежестта, с която бута гърдите си, въпреки че би се смятало, че тази тежест ще бъде мярка за обща сила. Силата също идва постепенно като мускулната маса и просто трябва да бъдете търпеливи и постоянни.

Докато натискате гърдите си. Повече от миналия път?

Преди всичко ще трябва за да изчислите 1RM (тегло, което ви позволява да направите едно правилно повторение).

Трицепсът и раменете работят добре (групи за подкрепа)

Вероятно в 80% от случаите, в които човек не успява да усили усилията си да го тласне към гърдите, основният проблем е силата на трицепсите или делтоидите.

Трябва да тренирате трицепсите си със сложни упражнения като лицеви опори и черепни трошачки. В края можете да поставите и кабелно упражнение, но би било идеално да работите с гири и тежки щанги.

В случая с раменете можете да използвате и напрежението, създадено от отпуснатите кабели.

Загрейте предварително

Забелязах, че много хора подценява значението на отоплението и отоплителните комплекти преди тренировка на гърдите. Разберете, че силата, която имате, се възпрепятства от липсата на предварително загряване.

Отоплението има три цели:

Амплитуда на движение. Подобрявате гъвкавостта си, така че да можете да извършвате цялостното движение без проблем.
Циркулация и пулс. Ще изпомпвате повече кръв към мускулите на гърдите и ръцете си. Повишеният пулс ще изпомпва кръвта.
Привикване към упражнението. В първата фаза тялото ви свиква с движението и едва след това може да печата много вярно, затова започнете с по-малки тежести и ги увеличете по-късно.

Шокирайте гърдите си, за да растат по-бързо

Тази тема за промяна на обучението все още се обсъжда: колко често и как да го направя. От друга страна, със сигурност е доста трудно за някои от вас да излязат от зоната си на комфорт. Често се случва тази много ограничена вариация в тренировката да ви пречи да натрупате повече сила.

Запитай се честно дали не си налагайте ограничение и ако не достигнете истинския си потенциал защото имате зона, в която се чувствате по-сигурни. Така че променете тренировката си за около 6 седмици, или упражнение, или променете интензивността, правете кратки почивки, правете суперсетове. Друг метод би бил да опитате в края на всеки набор да завършите с няколко плувки до изчерпване.

Не претренирайте

Знам, че мнозина се изкушават да работят в група два пъти седмично, когато забележат, че не им върви толкова добре. И ако имате дефицит в гърдите, със сигурност сте имали проблема да го работите два пъти седмично. Това е примамлива идея, особено ако сте от типа, който смята, че тренировките възможно най-често водят до грандиозен мускулен растеж.

Ефективността на дългите и дълги тренировки е мит и за съжаление успява да попречи на много хора да напредват, особено начинаещи в културизма, онези, които са обзети от хиперентузиаст през първите месеци.

Затова се откажете от манталитета „повече, повече“ и разберете, че по-рядко означава по-малко ("по-малко е повече, човече!"). Качеството на повторенията, сетовете и упражненията, които решите да направите, са много по-важни елементи от техния брой. Ако все още чувствате, че имате балансирана диета и можете да се възстановите много бързо от натоварване, можете да опитате да работите гърдите си два пъти седмично, но е добре да следите напредъка си. Ако забележите, че тази тренировъчна тактика не работи, работете само един ден и увеличете интензивността.

Почивай и спи

Трябва да науча нещо и от това, особено след като съм толкова войнстващ за периода на възстановяване. Трябва да имате предвид, че почивката е това, което определя развитието на мускулната маса, трябва да позволите на мускулите да се възстановят след усилието и да възстановите микротравмите, получени след тренировка с висока интензивност.

Спете поне 7-8 часа и не претоварвайте по време на почивката между тренировките.

Приятелствувайте с негативите

За малцината, които не знаят какво е негатив, става дума за движение надолу от изпълнението на дадено упражнение. При натискане към гърдите отрицателната част е спускането на тежестта към гърдите. Отрицателните тренировки включват много тежки тежести (около 1,5 пъти по-големи от 1RM) и бавно сваляне на тежестта до гърдите. Разбира се, ще ви трябват и двама партньори за обучение, в случай че натиснете масивна тежест. Те ще ви помогнат да го отблъснете.

Мисля, че тренировките с негативи са доста зле оценени въпреки драматичните си ефекти върху силата горна част на тялото и максимално повторение.

Не комбинирайте тренировка за трицепс с тренировка за гърди

Знам, че много хора предпочитат да работят двете групи в един ден, чувствайки, че така работи най-добре. Предпочитам да работя гърдите с бицепс, като съм на мнение, че да изпълнявам ефективна тренировка за трицепс, от която се нуждаете, за да бъде неуморен на предишна тренировка за гърди.

И така е преуморен, мисля, че не можете да дадете същия добив, ако поставите трицепса след пекторалите.

Обърнете голямо внимание на храненето

Знам, знам, че не трябва да уточнявам, че в условията, в които искате мускулна маса, трябва да се храните според целта си. Опитайте се да ядете 7 хранения на ден и всяко хранене съдържа достатъчен прием на протеини (в различни форми) и сложни въглехидрати.
Ако не увеличите броя на калориите, не очаквайте да увеличите тежестите на буталото.

Направете още една почивка

Понякога решението е почивка. Професионалните културисти са предвидили около 7-10 почивни дни през годината, за да освежат тренировките.

Мускулите ви могат да бъдат много уморени и вече нямат способността да се развиват. Можете да изберете да вземете една седмица почивка или драстично да отслабнете и да направите 3 тренировки за цялото тяло.

Използвайте добавки

Ако сте на възраст над 18 години, добавките са най-добрият начин за доставяне на хранителни вещества възможно най-бързо в тялото ви и са от съществено значение за увеличаване на силата при натискане.

Използвайте предимствата на добавките сутрин, поне след тренировка и преди лягане.

Коригирайте техниката си

Ще се изненадате да видите колко професионалисти по културизъм използват грешната техника на изпълнение. Въпреки че забелязах, че много от тези, които се представят неправилно, имат резултати, те не са пример. Бутането в гърдите изглежда като просто упражнение, но грешната техника може да ви попречи да се развивате.
Внимавайте как настройвате захвата си, поддържайте тялото си фиксирано, дръжте краката си на земята, не спускайте летвата и не премествайте лактите си твърде далеч.

Има 4 точки за контакт. Уверете се, че имат главата, раменете и дупето си постоянно фиксирани на пейката. Краката трябва да са фиксирани на земята. Обикновено се казва, че има 5 точки за контакт, като се вземе предвид гърба, но когато се опитате да счупите личния си рекорд, няма да можете да спазите това изискване.

Как се изпълнява изтласкването на гърдите?

Гръдна решетка и натиснете на крака

Докоснете гърдите с решетката на зърната, което според мен ще дойде естествено, ако спазвате правилото с лакти до тялото. Силата трябва да идва и от фиксирането на краката на земята. Укрепвате своето извиване на гърба, стабилизирате тялото си и фокусирате енергията си към горната част на тялото. Натискането на крака обаче не означава да вдигнете дупето си от пейката!

Стегнете седалището и корема и експлодирайте при движение с тласък

Огъването на седалището и корема е друг безопасен метод за стабилизиране на структурата на тялото и подобряване на силата тласкането. Ако се уверите, че задните части остават фиксирани на пейката, тази техника също ще ви предпази от наранявания на гърба. Опитайте се да вдигнете колкото се може повече сила върху тежестта, дори това да не е експлозивен ход, поне сте дали всичко, което сте имали.

Използвайки тази техника, ще използвате предната част на щангата и ще сведете до минимум умората, така че ще можете да използвате най-ниската енергия, за да натиснете най-голямото тегло.

Укрепете антагонистичните си мускули

Може би това е един от най-ефективните и в същото време пропуснати съвети за бутане върху гърдите. Разбира се, всеки мисли за симетрия, но може би понякога сте леко заслепени от идеята за масивен гръден кош и забравяте за други мускулни групи. Гърбът и бицепсите са основните мускулни групи, участващи в изпълнението на това упражнение, очевидно бих казал.

Колкото по-силни са вашите мускули, толкова повече ще намалите ограниченията наложено върху тежестта, използвана за изтласкване на гърдите.

Надявам се да съм бил полезен и се надявам да видя нови записи, които да прокарам във форума.

Ако говорихме толкова много за формата, ето два видеоклипа, които намирам за много красноречиви: