Как да се преборим със 7-те най-често срещани хранителни дефицита

Що се отнася до хранителни дефицити, много от тях са направо опасни. Още по-лошото е, че те не са лесни за откриване, така че може да се сблъскате с някои здравословни проблеми, за които не можете да обвинявате нещо конкретно и автоматично да не се отървете от тях.

Можете да развиете хранителни дефицити по 2 причини, които ще намерите по-долу. Имате пряк контрол над един и е доста лесно да го предотвратите. В другата е по-лоша, но може и да бъде отстранена.

Нека да видим кои са 7-те най-често срещани хранителни дефицита и как да ги хакнем.

Хранителен дефицит - 2 причини

Както казах, можете да достигнете до хранителни дефицити по две причини:

Не давайте на тялото нужните му хранителни вещества
Вие давате на тялото нужните хранителни вещества, но то не може да ги усвои

1. Неправилни хранителни вещества

В първия случай говорим или за недостатъчно разнообразие в диетата, или дори за напълно грешна диета.

пастетът със сирене от сладкарницата на ъгъла е вашата любима закуска
знаете интимни подробности от живота на момчето, което ви доставя пица толкова често, колкото го виждате
кампания силно за въвеждането на арабски в гимназията, като любимата ви дума е „шаурма“

тогава не бива да се изненадвате, че имате хранителни дефицити. По-конкретно, имате голяма липса на витамини и минерали .

Ако обаче това не е толкова сериозно и също от време на време ядете салата и плод, това може да е просто разнообразие или недостатъчни количества.

И двете са лесни за решаване. В първия случай ще трябва да го заобиколите и да спрете да се разхождате зад ъгъла със сладкиша, да дадете SMS * на пицаря и да му кажете, че искате да си починете и да започнете да флиртувате с друг език от арабски, може би санскрит.

* не забравяйте "причината не сте вие, а аз". Класически.

Във втория случай ще искате леко да увеличите количествата и разнообразието от плодове и зеленчуци, които ядете. Според Ерик Хелмс в книгата му "Мускулната и силова пирамида - хранене", би било препоръчително да се яде поне една порция плодове и зеленчуци на всеки 1000 Cal от вашата диета.

Друго добро правило, което трябва да следвате, е да се съсредоточите върху следните условия, когато става въпрос за вашата диета: цвят и свежест.

Независимо дали ядете от чиния, гювеч, леген или на корема на партньора си (ягода с бита сметана, някой?), Що се отнася до плодовете и зеленчуците, колкото по-цветни, толкова по-добре.

И между другото, плодовете са полезни за вас, вече установихме в тази статия, една от най-четените в блога. Що се отнася до това дали искате да отидете на биологичната версия или не, тази статия, която породи много дебати, ви просветлява.

2. Малабсорбция

Втората причина, поради която можете да получите недостиг на витамини и минерали, е, че въпреки че сте добри в яденето на зеленчуци, както са ви учили като дете, тялото ви не може да усвоява хранителни вещества.

Причините могат да бъдат различни и не са предмет на тази статия. Заслужава да се споменат обаче няколко:

продължителна употреба на антибиотици
някои заболявания като болестта на Crohn (възпаление на дебелото черво), целиакия (непоносимост към глутен), муковисцидоза, панкреатит
непоносимост към лактоза
паразитни болести

В този случай не можете просто да вдигате с витамини и минерали, да казвате „Отче наш“ и да се надявате на най-доброто. Основната причина за тези хранителни дефицити ще трябва да бъде идентифицирана и отстранена.

Най-често срещаните 11 хранителни дефицита

И сега, когато видяхме кои са 2-те причини, които могат да доведат до хранителни дефицити, нека видим кои са най-често срещаните 11, с които можете да се сблъскате.

1. Дефицит на желязо

Далеч най-широко разпространената в света, засягаща 1,6 милиарда души, т.е. тримесечие от населението на света през 2005 г. [1]. Междувременно се умножихме малко повече.

Желязото е микроминерален или микроелемент. Основната му дейност - както всички знаем - е в транспорта на кислород до клетките, като съставна част на хемоглобина в червените кръвни клетки.

Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите могат да включват умора, слабост, нисък имунитет или нарушена когнитивна функция. [2].

Хемичен - формата се усвоява по-лесно и се намира в червено месо, органи, ракообразни (черупки, мекотели, миди), сардини.
Нехемична - по-малко усвоима форма и се съдържа в боб, семена (тиква, сусам), броколи, спанак.

БОНУС: можете да увеличите усвояването с витамин С.

Бъдете много внимателни, колкото и да е лош дефицитът на желязо, толкова излишък е толкова токсичен. Ранните симптоми включват болка в стомаха, гадене и повръщане. Ако не се лекува, това може дори да доведе до увреждане на черния дроб и мозъка.

Ако обаче решите да допълвате, литературата не препоръчва повече от 18-36 mg на ден. В идеалния случай разделете желязото си на 2-3 дози и го приемайте на гладно, с вода или дори портокалов сок, за да увеличите усвояването му. Отидете на ръката на черната форма, а не щастлив, тъй като е по-абсорбируем. Най-добре се отървете от свирепото пушене.

2. Недостиг на витамин D

Липсата на витамин D не е изключена, когато става въпрос за хранителни дефицити и хората, които засяга, броят им нараства до впечатляващите 1 милиард [3].

Витамин D се произвежда подкожно от холестерола, когато е изложен на слънце. Следователно шансовете ви да имате дефицит са още по-високи през студените месеци, когато излагането на слънце е ограничено.

По отношение на симптомите те са фини. Ако изпитвате мускулна слабост [4], загуба на кост [5] или лесно се разболявате [6], ще искате да проверите нивата на витамин D.

Като хранителни източници на витамин D, за съжаление, малцина съдържат значителни количества. Сред най-забележителните са масло от черен дроб на треска, сьомга, сардини или жълтъци.

За да сте сигурни обаче, че сте покрити, най-добре е да допълвате. Изберете ежедневно добавка с D3 (холекалциферол), превъзходната форма на D2 (ергокалциферол), както следва:

5000 IU (през есенните/зимните месеци)
2500 IU (през слънчевите, летните месеци)

БОНУС: витамин D временно инхибира секрецията на мелатонин (хормон на съня), така че е препоръчително да се избягва приложението вечер.

3. Недостиг на калций

И ако все още говорим за кости и витамин D, нека обсъдим калция. В проучване, проведено в САЩ [7], беше установено, че малки проценти (съответно под 15%, 10%, 22% и 22%) от момичета в юношеска възраст, жени над 50 години, тийнейджъри и мъже над 50 години достигат дозата си. препоръчителен калций.

Както добре знаете, калцият е известен с това, че поддържа вашите кости и зъби здрави. Освен това помага на вашите мускули, нерви (не тези, когато стоите на опашката в пощата, а тези, които предават нервни импулси) и сърцето да функционират правилно.

Когато дефицитът на калций се увеличи, може да развиете хипокалциемия с признаци като объркване и загуба на памет, мускулни спазми и спазми или изтръпване на крайниците. В дългосрочен план това може да доведе до остеопороза.

За да увеличите приема на калций, изберете следните храни: риба с малки и меки кости (сардини), млечни продукти, броколи, китайско зеле, зеле.

Ако не консумирате достатъчно от горното, добавяйте ежедневно с 1-1,5 g калций, за предпочитане в дози по-малки или равни на 0,5 g за повишена абсорбция. Кога? С последното хранене за деня (калциев карбонат) или преди лягане (калциев цитрат).

4. Дефицит на магнезий

През 2001-2002 г. 56% от населението на САЩ не консумира достатъчно магнезий. През 2005-2006 г. цифрата е спаднала до 48% [8]. Нямаме друго по-скорошно проучване, но можете да видите, че дори и днес има достатъчно хора с дефицит на магнезий.

Но защо този магнезий е важен? Е, това е незаменим макроминерал за вашето тяло, който се използва в над 300 биохимични реакции. Те включват създаване и поддържане на целостта на костите, контрол на кръвната захар чрез подпомагане на гликолиза (метаболизъм на въглехидратите), синтез на протеини и регулиране на кръвното налягане.

Поради активната си роля в транспорта на калциеви и калиеви йони по клетъчните мембрани, магнезият е важен за предотвратяване на аритмии (нередовен сърдечен ритъм) и осигуряване на мускулни контракции.

Така че, без достатъчно магнезий, сърцето започва да полудява (дори можете да се влюбите!), А мускулите не ви слушат много. Синдромът на неспокойните крака изобщо не е забавен [9].

Отличните източници на магнезий включват овес, бадеми, фъстъци, кашу, тъмен шоколад (70-85%) или зеленчуци като черен боб, грах, тиквички или броколи.

За да сте в мир (умишлена игра на думи) и да спите спокойно през нощта (умишлена игра на думи), можете да добавяте ежедневно с 300-400mg цитрат, глицинат или магнезиев бик, с последното хранене за деня или преди лягане.

5. Недостиг на витамин А

Според УНИЦЕФ 280 милиона деца в предучилищна възраст имат недостиг на витамин А, особено в южна Африка, пустинята на юг от Сахара, Югоизточна Азия и части от Латинска Америка.

Витамин А е основен мастноразтворим хранителен елемент, тъй като има последици за растежа, правилното зрение, имунната система или репродуктивната система. В природата се среща в две форми: ретинол и каротин.

При първата форма се среща като ретинил палмитат или ретинилацетат, които лесно се усвояват от организма, но се елиминират трудно, което може да доведе до токсичност и чернодробни проблеми, ако се консумира в излишък. От друга страна, бета-каротинът е много по-безопасна форма, защото тялото го превръща в активен витамин А само когато резервите са ниски.

Липсата на витамин А може да доведе до временно или трайно увреждане на очите. Всъщност дефицитът на витамин А е причината номер едно в света за предотвратима слепота.

Храните, богати на бета-каротин, са моркови, сладки картофи, тиква или манго. Като добавка, приемайте бета-каротин - 10 000 IU дневно - с храна с високо съдържание на мазнини.

6. Недостиг на витамин В12

Това е с песента, особено за вегетарианци и вегани (дори до 90% [10]), но също така и за възрастни хора (над 20% [11]). Проучванията показват, че тези два вида популации са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на В12.

Защо? В случая с първия, тъй като В12 се съдържа главно в храни от животински произход. В случай на възрастни хора, тъй като усвояването намалява с напредването на възрастта.

В12 е известен още като енергийния витамин. Тялото ви се нуждае от множество жизненоважни функции, включително производство на енергия (doh), създаване на невротрансмитери в мозъка ви или синтез на ДНК. Съгласен сте с автобиография, която не трябва да се пренебрегва?

Ако забравите от ръка на уста, вие сте параноик и имате впечатлението, че котката ви планира да ви убие, изтръпне крайниците ви или имате проблеми с ходенето и поддържането на равновесие, въпреки че работите в цирка, ще искате да потърсите липсата на В12.

Що се отнася до източниците, витамин В12 изглежда е сестра на желязото. Или това, или неговият сталкерит, който го следва в храни като месо, органи или ракообразни (миди, мекотели, миди). Можете да го намерите и в яйца и млечни продукти, но също и в, пазете се от вегетарианци, гъби шийтаке и темпе.

Що се отнася до това колко да се вземат на ден, тук нещата стават интересни. В12 е далеч витаминът с най-ниска RDA, 2,4 мкг. Това обаче означава, че всичко работи идеално и че вашият храносмилателен тракт е като фабрика.

Но го няма, така че ако допълвате, ще искате да го приемате под формата на метилкобаламин и 500-1000 мкг [12] всяка сутрин. Всъщност ще видите, че по този начин ще намерите повечето добавки на пазара.

7. Недостиг на йод

Чудили ли сте се защо солта от нас се йодира? Е, тъй като йодният дефицит е сред най-често срещаните хранителни дефицити - в над 110 страни [13] - и тъй като солта беше също толкова често срещана в нашата диета, йодът беше добавен към солта. И не само у нас, но и в повечето страни на Земята [14]. Проблем = почти решен.

Йодът е най-известен със своите мафиотски връзки. О, не, това беше Драгня. Йод само за поддържане на нормална функция на щитовидната жлеза и производство на хормони на щитовидната жлеза.

Най-честият симптом за йоден дефицит е гуша. Кретинизмът е друг напреднал стадий на йоден дефицит. О, тук мисля, че познавате много хора, които също биха могли да използват повече йод ...

За да осигурите вашите нужди от йод, не се притеснявайте, когато става въпрос за йодирана сол. Ако ядете и водорасли (форма на водорасли), риба, мляко и яйца, не е нужно да проверявате гушата си всяка сутрин.

Както при желязото, бъдете внимателни и с добавката. Недостигът е лош, но излишъкът е също толкова лош, може да причини изгаряния в устата, гърлото или стомаха, гадене, повръщане, диария или дори кома.

Свързани с допълнителните дози, те варират между 150mcg (DZR) и дори десетки mg, 50-65mg хапчета изобщо не са необичайни. Това, което мога да ви кажа, е да изберете калиев йодид, който се абсорбира в съотношение 96,4% [15] и да се консултирате с Вашия лекар преди.

Какъв е изводът?

Микроелементите са много лесни за пренебрегване и забравяне в багажника. В преследването, след като докоснахме по-големите си братя, макроелементите, в крайна сметка вече не ни пука за тях. Да не говорим, че ако всъщност не следвате нищо и имате напълно хаотична диета, има още по-големи шансове да бъдете затрупани с различни недостатъци.

Виждали ли сте кои са 7-те най-често срещани и как да се борите с тях, както чрез по-вдъхновен избор на храна, така и в допълнителни форми.