Как да поддържате форма в менопауза?

Продължавайте да се изпотявате! Физическата активност е вашият най-добър приятел по време на менопаузата. Не е нужно да имате интензивна тренировъчна програма, а само леки упражнения, за да поддържате форма.

Сега тялото ви претърпява много промени, вярно е, но „лечението“ с няколко тренировки седмично е най-добрият начин да се уверите, че все още работи правилно.!

Спортът е най-добрият ти приятел.

Отрицателни промени, които настъпват по време на менопаузата, могат да се забележат и в мускулната тъкан. Процес на мускулно разхищение (саркопения) и промени в контрактилните свойства се наблюдават лесно. Упражнението се използва като немедицинска намеса за предотвратяване и обръщане на посочените по-горе физиологични ефекти. Известно е, че упражненията могат да подобрят функционални и физически параметри като издръжливост, сърдечно-дихателен капацитет и минерална плътност на костите (1).

Физическата активност е важен фактор за прогнозиране на бъдещата физическа функция, може би дори повече от телесното тегло. Въпреки че видът, честотата и продължителността на упражненията, необходими за намаляване на риска от загуба на тонус и увеличаване на костната плътност, остават противоречиви, тренировките за издръжливост изглеждат най-добрият избор. Може да забави деминерализацията на костите и да поддържа мускулния тонус. Също така използването на тежести по време на тренировка може да подобри фитнеса (2).

Правилата за поддържане на форма в менопауза са прости

1. Колкото по-високо е нивото на ежедневна физическа активност, толкова по-малък е рискът от развитие на хронични заболявания, включително метаболитни сърдечно-съдови заболявания (3).

2. Когато забележите влошаване на фитнеса и работоспособността, не се изкушавайте да намалите физическото натоварване. Това ще намали още повече фитнеса ви (3).

3. Извършването на специфични физически дейности, които подобряват или поддържат динамичен баланс и устойчивост на удължаване на коляното, са от съществено значение за намаляване на риска от падания (2).

4. Препоръчват се няколко вида упражнения за подобряване на функционалния капацитет, например непрекъснати и периодични упражнения (ходене и бягане), обучение за издръжливост и гъвкавост (1)

5. Обучението за издръжливост трябва да се извършва от физиотерапевт или личен треньор. Упражненията могат да се състоят от: упражнения за натискане на крака, упражнения за гърди, удължаване на крака, странични разтягания, упражнения за гръб. Важно е да се отбележи, че всяка тренировка трябва да включва 10 минути загряване на кардио машина (например бягаща пътека или елипсовидно колело), последвана от тренировка след тренировка, която включва упражнения за динамично и статично разтягане (4).

6. Опитайте се да се движите винаги, когато имате възможност. Ходете пеша, вместо да шофирате или да използвате обществен транспорт. Качете се по стълбите, вместо да се качвате с асансьора.

7. Физическата активност в комбинация с правилното хранене (за осигуряване на адекватен прием на хранителни вещества) може да помогне на жените в постменопауза, предотвратявайки спада на физическата функция, който обикновено се засилва с възрастта. Ето защо е важно да запомните, че най-добрите ефекти ще бъдат получени чрез комбиниране на двете (2).

Дата на публикуване: сряда, 10 април

Най-четените статии

Менопауза: Как адаптирам диетата си към 50 години?

Доказано е, че честотата на обезпокоителни симптоми, които се появяват при менопаузата, както и тяхната интензивност могат да бъдат значително намалени с балансирана диета, която осигурява всички необходими хранителни вещества. Разберете кой трябва да знаете.

Защо не мога да отслабна при менопауза?

Менопаузата причинява хормонални промени в тялото на жената, което може да доведе до заболявания и заболявания. Тези промени също причиняват наддаване на тегло. И така, какво се случва в тялото ви по време на менопаузата? Защо е толкова трудно да отслабнете?

Как да се отървем от коремните мазнини, натрупани при менопаузата?

Менопаузата по време на живота на жената носи висок риск от наднормено тегло, поради хормонални промени, които се случват в тялото. Научете как да избегнете това!

Менопауза подуване: какво мога да направя?

Никой не иска да се подуе като мелопаузален балон. Добрата новина е, че можете да предотвратите този ефект, като коригирате диетата си.

Какъв тип храна трябва да избягвам при менопаузата?

Храни, които досега не са имали място във вашата диета, не трябва да съществуват в менопаузата! Твърде сладко, твърде солено, твърде много мазнини. Добрата новина е, че не е необходимо да ги избягвате напълно, а само да се адаптирате към етапа, през който ще преминете.!