Как да избегнем наддаване на тегло при менопауза?

Статия написана от
Д-р Агнешка Шмурло

„Нека вашата храна да бъде лекарство, а лекарството ваша храна“, каза Хипократ, бащата на медицината. Тази мантра трябва да ръководи ежедневните ни диети, чието значение се увеличава още повече по време на менопаузата.

Тялото ви ще премине през редица промени и наддаването на тегло може да бъде една от тях. Важно е да знаете, че това е често срещан проблем, с който се сблъскват много жени, така че не сте сами. Най-доброто нещо, което можете да направите, за да предотвратите увеличаване на теглото, е да адаптирате диетата си към настоящите нужди на тялото си. В статията по-долу нашият експерт Агнешка Шмурло представя осем основни правила, които да спазвате, за да поддържате теглото си под контрол, когато сте в менопауза.

Диетата влияе върху качеството на живот по време на менопаузата. Приемането на правилни хранителни навици е най-доброто оръжие срещу наддаване на тегло и затлъстяване. Много е важно да обърнете внимание на това, което ядете на този етап от живота (1).
Увеличаването на теглото по време на менопаузата увеличава риска от високо кръвно налягане, влияе върху повишаването на нивата на липидите в кръвта и инсулиновата резистентност; следователно поддържането на здравословна диета е от решаващо значение за вашето благосъстояние (2).

Нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството - вашата храна

Също така е важно да следите нивото на кръвната си захар след менопаузата, за да предотвратите диабет тип 2. Необходимо е да се храните балансирано през целия ден. Вашата диета трябва да се основава на продукти с нисък и среден гликемичен индекс, така че е важно да се обърне внимание на гликемичния индекс на всяко хранене (1).

Ето няколко основни съвета, които трябва да следвате, за да избегнете увеличаване на теглото по време на менопаузата

1. Храненето трябва да се яде редовно, за да се предотврати прекомерна загуба на кръвна захар. Започвайки със закуска, трябва да ядете 4-5 хранения през целия ден. Закуската трябва да включва сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или овесени ядки, зеленчуци и бобови растения (3).

2. Закуските между храненията трябва да включват плодове и храни, съдържащи протеинови добавки - например ядки или обикновено кисело мляко - които са източник на калций и играят важна роля за предотвратяване на остеопороза (4).

3. Обядът трябва да бъде най-постоянното хранене за деня, представляващо около 35% от енергийния прием. Трябва да се консумира относително рано, по обяд.

4. Вечерята също може да бъде топла храна, но трябва да е значително по-ниска от обяда.

5. Избягвайте солта! Солта не само повишава кръвното налягане, но и насърчава задържането на вода, което може да допринесе за увеличаване на теглото.

6. Вашата диета трябва да е богата на млечни продукти, защото тя осигурява повече калций, протеини, фосфор, калий, цинк и магнезий на калория, отколкото всяка друга храна. Обезмаслено мляко, извара, нискомаслено кисело мляко се препоръчват млечни продукти (5).

7. Калцият и витамин D предотвратяват остеопорозата. Витамин D трябва да се допълва с 800 IU/ден. Приемът на витамин D може да бъде осигурен чрез консумация на следните храни: селскостопанска пъстърва, дива сьомга, сардини, скумрия, риба тон, масло от черен дроб на треска, пресни гъби. Морската риба трябва да се яде два пъти седмично (6).

8. Физическата активност е много важна през целия живот, но особено в менопаузата и това се дължи на факта, че помага при загуба на тегло, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява остеопорозата. Препоръчват се най-малко 30 минути кардио активност с умерена интензивност, три дни в седмицата, в комбинация с две силови тренировки или вдигане на тежести (2,6)

Диета - добра тема за дискусия?

Промяната в диетата ви често се избягва, когато партньорът ви няма същите нужди като вашия. Имайте предвид обаче, че партньорът ви също ще премине през процес, подобен на менопаузата. За мъжете „голямата промяна в живота“ се нарича андропауза и идва с толкова промени и дисбаланси, колкото тези, причинени от менопаузата при жените. Следователно диетата е добър начин да започнете диалог в това общо, но различно пътуване, което носи важни промени в живота на всеки от вас.

Ключови елементи, които трябва да запомните, за да избегнете увеличаване на теглото при менопаузата

- ПРИЕМЕТЕ подходяща диета - не сложна, а само здравословна. Има много неща, които можете да ядете, които не само предотвратяват увеличаването на теглото, но и ще помогнат за облекчаване на многото симптоми, които може да изпитате с настъпването на менопаузата.

- Поддържайте редовно хранене, така че тялото да свикне с тази нова диета.