Как да се отървем от мазнини по корема, дъното и краката?

В първата част за това как да изгаряме мазнини по корема, дъното или краката започнахме да говорим за тренировки на гладно и как това ни помага да постигнем целите си.

Защо все още е толкова добре да се тренира на гладно? Изглежда, че това ускорява метаболизма ни, особено ако го комбинираме с различни добавки.

Тренировката на гладно е добра

Силовите тренировки на гладно са особено ефективни и сутрешните тренировки идват с допълнителна полза, тъй като гладуването по-дълго от 6 часа увеличава способността на организма да изгаря мазнините.

Преди да влезем в подробности, трябва да изясним нещо, за да няма объркване: тренировките на празен стомах не ви позволяват да „мамите“ законите на енергийния баланс. Ако не сте на калориен дефицит, колкото и часове да постите, няма да видите как отслабвате чрез изгаряне на мазнини.

Като се има предвид това, тренировките на празен стомах оптимизират загубата на тегло по различни начини.

Инсулинът намалява липолизата (разграждането на мастните клетки за енергия) и окисляването на мазнините (изгарянето на мастни киселини в резултат на липолиза) и поради тази причина колкото по-високо е нивото на инсулин по време на тренировка, толкова по-малко мазнини ще изгорите по време на него.

Защо не отслабнете от корема, седалището и краката?

Ето защо изследванията показват, че тренировките, които правите, когато нивото на инсулин е на минимално ниво, изгарят малко повече мазнини, отколкото когато тренирате с по-високо ниво на инсулин.

Освен това кръвообращението в коремната област се увеличава, когато сте в период на гладуване. Това означава, че тези катехоламини могат по-лесно да достигнат до трудна мазнина, което води до нейното мобилизиране.

Ето защо много фитнес спортисти следват правилата, споменати в предишната статия и в тази, за да се отърват от мастните натрупвания, които пречат да се получи определена физика.

Тренировките на празен стомах обаче имат неблагоприятен ефект: ускоряват разграждането на мускулната тъкан.

Наистина не искаме това, защото калориен дефицит, който е необходим за отслабване, ще ви доведе до дисбаланс между синтеза и разграждането на протеините.

Следователно твърде бързото разграждане на протеините води до по-голяма загуба на мускулна маса. За щастие можете да предотвратите това, като приемате правилните добавки.

HMB и предотвратяване на мускулен разпад

Добавката HMB (ß-хидрокси ß-метилбутират) е вещество, образувано, когато тялото метаболизира аминокиселината левцин, която е аминокиселина, която директно стимулира синтеза на протеини.

HMB често се продава като добавка за мускулен растеж, но проучванията показват, че тази полза всъщност не стои. Затова мисля, че е добре да забравим за това как развиваме мускулна маса, приемаме HMB.

Въпреки това, HMB има силен антикатаболен ефект.

По-конкретно, той е много ефективен за предотвратяване на разграждането на мускулната маса, което означава, че ще се възстановите по-бързо след тренировка и няма да имате мускулна треска толкова дълго (под формата на свободни киселини добавката обещава най-много в това отношение).

Също така няма ефект върху нивата на инсулин, което означава, че няма да разстрои бързото ви.

Така че HMB е идеалната добавка, когато искате да тренирате на гладно. Антикатаболните и несъществуващи ефекти върху инсулина означават, че ще се насладите на всички предимства на тренировката на гладно, без проблемите, свързани със загуба на мускулна маса и секреция на инсулин.

Също така си струва да се спомене, че HMB превъзхожда левцина чрез потискане на мускулния разпад, тъй като има по-силен антикатаболен ефект от своя „голям брат“.

Това означава, че е по-ефективен от аминокиселинните добавки с разклонена верига, тъй като те се основават на левцин за техните антикатаболни ефекти (изолевцин и валин, които са много слаби в това отношение).

Заедно с HMB който предотвратява разграждането на мускулите (ще се възстановите по-бързо след тренировка и ще почувствате по-малко мускулна треска), можете да добавите две други добавки:

йохимбин - проучванията показват, че йохимбинът позволява на тялото да намалява по-бързо мастните натрупвания и е още по-ефективен, тъй като отслабвате и имате повече мазнини за губене

Цитиколин (CDP-холин) - е вещество, което се образува естествено в мозъка и повишава нивата на друго вещество, наречено фосфатидилхолин, което е жизненоважно за мозъчната функция. Проучванията показват, че добавката на CDP-холин подобрява концентрацията, като се има предвид, че ако не ядем достатъчно често, това може да повлияе малко на способностите ни.

Кофеинът ви помага да изгаряте мазнини (включително устойчиви мазнини)

Ако казах, че загубата на тегло зависи от енергията, която ядем, спрямо консумираната енергия, кофеинът ви помага да губите мазнини, като ускорява консумацията на енергия.

Кофеинът подобрява силата, мускулната издръжливост и аеробните резултати, а също така има обратен ефект върху сутрешната слабост, с която се сблъскват много спортисти.

Част от максимизирането на ползите от отслабването на кофеин е предотвратяването му да развие имунитет към него. Най-добрият начин е да се ограничи консумацията, разбира се.

Какво препоръчвам, когато приемате кофеин като средство за изгаряне на мазнини:

преди тренировка, допълнете с 3-6 mg кофеин/kg телесно тегло. Ако не сте сигурни каква е вашата чувствителност към кофеина, започнете с 3 mg/kg и постепенно увеличавайте дозата.
поддържайте дневния прием под 6 mg
опитайте се да имате 1-2 дни в седмицата, в които консумирате по-малко кофеин и един, в който изобщо не консумирате.

По-малко кофеин означава около половината от консумацията на други дни, а ден без кофеин означава по-малко от 50 mg (като можете да пиете чаша, две чая, но не и кафе).

Добавки за изгаряне на мазнини

Освен кофеина, други добавки за изгаряне на мазнини и енергия ще бъдат:

бета аланин - намалява спортната умора, подобрява анаеробния капацитет и ускорява развитието на мускулите
цитрулин малат - е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливост, облекчава мускулната треска и подобрява аеробните показатели
бетаин - бетаинът е съединение, намиращо се в растения като цвекло, което подобрява мускулната издръжливост, сила и увеличава производството на човешки растежен хормон и IGF-1 в отговор на взискателна физическа активност
орнитин - орнитинът е аминокиселина, намираща се в големи количества в млечните продукти и месото, която намалява умората, причинена от продължителна физическа активност и насърчава окисляването на мазнините (изгарянето на мазнини за енергия, за разлика от изгарянето на въглехидрати и гликоген)
теанинът - теанинът е аминокиселина, открита главно в чая, която намалява ефектите на психическия и психически стрес, подобрява производството на азотен оксид (който подобрява кръвообращението) и подобрява концентрацията, пъргавината, вниманието, паметта и изпълнението на определени задачи, но и общото състояние.