Как да развием мускулна маса, като същевременно намалим телесните мазнини

Как да развием мускулна маса, докато намаляваме телесните мазнини. Може?

Може би най-често срещаният въпрос, който откривам във фитнеса или от моите клиенти за PT, е известният: „Мога ли да натрупам мускулна маса и да отслабна едновременно?“.

Социалните медии и фитнес индустрията/компаниите за хранителни добавки са изградили през годините погрешно схващане за целия процес на увеличаване на мускулната маса или за процеса на намаляване на процента на телесните мазнини. Всяка година идвам с всякакви продукти, направени или за да ви помогнат да наддадете на тегло, или за загуба на телесни мазнини и програми „чудо“, които създават впечатлението, че за 3 месеца можете да получите невероятна трансформация. Което в действителност не е възможно.

След като казах, че това не означава, че всички тези продукти са лоши, това, което казвам, е, че не се нуждаете от конкретна добавка, за да увеличите мускулната маса или да отслабнете. Добавките са „инструмент“, който ще ви помогне да постигнете целите си по-лесно и по-бързо.

Години наред си мислех, че трябва да сте с калориен излишък, за да качите мускули. Е, това не е съвсем погрешно, но има различни проучвания и чрез практически опит забелязах, че всъщност не е нужно да се отдадете на храна, за да увеличите мускулната маса. Но това е възможно дори когато спазвате диета, основана на калориен дефицит, или дори когато консумирате определено калорично ниво, за да поддържате текущото си тегло.

Какви неща са необходими за увеличаване на мускулната маса?

От многобройни научни изследвания вече знаем какво ни е необходимо, за да расте мускулна тъкан. Има 4 основни неща, които стоят в основата на целия процес на мускулен растеж и развитие:

1. Вода - Хидратация

Нашите мускули са изградени от 85% вода. Да, много от нашите мускули са вода. Ето защо е задължително да пиете достатъчно вода и да останете хидратирани/хидратирани, така че мускулите да са пълни и здрави.

2. Протеин

Свещеният граал за изграждане на мускули и най-важният макронутриент в културизма и спорта.
Повечето от нас се нуждаят от около 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да максимизират хипертрофията и оптималното възстановяване след тренировка.

3. Енергия

Няма тайна, имаме нужда от енергия за изграждане на мускули. Тази енергия, за която говоря, получаваме от храната. Като казахте това, понятието „групиране“ да консумирате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно, изглежда правилно, правилно е, но не е необходимо.

Ядем повече, отколкото изгаряме през деня, така че останалата енергия (излишък) може да се използва за изграждане на мускули. Теоретично звучи правилно, но на практика натрупаните килограми не са представени напълно от мускулната тъкан.

Да приемем например, че ядете 300 калории над калорийния си прием. Науката казва, че ще изграждате около 0,5 килограма мускули седмично. Така че 2 килограма мускули на месец. Това също ще доведе до увеличаване на процента на телесни мазнини.

Човешкото тяло не е перфектно. Не всички 300 калории винаги ще бъдат използвани за изграждане на мускули. Освен това не можем да бъдем 100% точни при изчисляване на приема на калории и макронутриенти, които консумираме ежедневно.

Може да си мислите, че ядете 300 kcal излишна калория, но в действителност може да имате дни, когато достигнете 500 калории излишък, или дни, когато изядете 600 калории излишък. По този начин, през масовия период, дори много внимателни хора в крайна сметка натрупват телесни мазнини.

Така че, да кажем, че след 3-месечна диета, базирана на излишните калории (300 - 500 калории през повечето дни), вие качвате около 6 килограма мускулна маса, ако имате много добра генетика. Но когато се поставите на кантара, вие сте с около 9 килограма по-тежки. Което означава, че сте натрупали 3 килограма мазнини, които ще трябва да загубите, за да разкриете натрупаната мускулна маса.

Всъщност не знаем колко енергия ни е необходима, за да получим мускулна хипертрофия. Проучванията показват, че хората, консумирали 30 kcal над калорийното ниво на поддържане, са получили мускулна хипертрофия.

Също така количеството изгорени калории не е еднакво всеки ден. Някои дни можем да изгорим 2000 ккал, други дни по-малко, други повече, в зависимост от това каква активност имаме.

Когато се спрем на рязане, известна като диета, калориен дефицит, какво се случва? мазнините около мускулите „изгарят“, ние се отърваваме от тях, защото ядем по-малко, отколкото ни е необходимо, за да поддържаме теглото си, така че за да компенсира липсата на калории, тялото започва да превръща телесните мазнини в енергия.

Мазнините, които се изгарят от химични събития, които се случват в тялото, се трансформират в ЕНЕРГИЯ. Какво се случва с тази енергия? ... Ами ... няма да се хаби, а се използва за създаване на нови блокове мускулна тъкан.

За да има смисъл всичко това, трябва да говорим за четвъртия елемент, от който се нуждаем за изграждане на мускули, а именно:

4. Стимулант/обучение

Мускулите трябва да бъдат тренирани, за да не мързелуват. Тренираме във фитнеса, вдигаме тежести, бягаме на бягащата пътека или караме колело, за да създадем стимул. Този стимул, известен още като „външен стрес“ върху мускулната тъкан, води до разрушаване/разкъсване на мускулните влакна.

След като изпием достатъчно вода, вземете точното количество протеин и дайте енергия под формата на калории на мускулите, за да се възстановят, те ще станат по-големи и по-силни, така че следващия път, когато тренираме, мускулите са готови да се изправят дори с повече стимули/тренировки/тежести от миналия път. Това е цикъл, който се повтаря завинаги.

Сега да се върнем към третия елемент, от който се нуждаем, ЕНЕРГИЯ.
Изгарянето на мазнини през периода на намаляване/консумация на калориен дефицит се превръща в ЕНЕРГИЯ.

За да накараме нашето тяло и мускули да използват тази енергия за мускулен растеж, това е пречка за предизвикване на стимул, външна сила, така че мускулните влакна да бъдат унищожени и след това трябва да станат по-големи и по-силни, за да се изправят срещу силата. външни, създадени по време на обучение.

С правилната тренировка с правилния интензитет, дори по време на периода на рязане, можете да получите мускулна хипертрофия. Ще изградите същото количество мускули, както в периода на натрупване, стига да нямате много нисък процент на BF (под 8% BF) и калорийният дефицит не е много висок.

Моето мнение за това

Ако сте доволни от текущия процент на BF/сте доволни от това, което виждате в огледалото, изяжте необходимото количество храна, за да запазите текущата си физика. Ще изградите мускули в дългосрочен план и няма да трупате телесни мазнини.

Ако не сте доволни от настоящия си BF, следете за намаляване на процента на телесните мазнини. Достатъчен е калориен дефицит от 300 - 500. Тренирайте усилено, включвайте кардио тренировки 2 до 3 пъти седмично и ще загубите BF и пак ще изградите мускулна маса.

Ако се погледнете в огледалото и смятате, че сте много дефиниран или искате да сложите няколко килограма, консумирайте калориен излишък от 200-500 ккал. Погледнете се в огледалото в края на всяка седмица и бъдете честни. В края на месеца, ако смятате, че сте натрупали мазнини, тогава губите малко повече калории.