Как да отслабнете след 40-годишна възраст?

от Моника Чисмару, 7 декември 2018 г., 11:17

Напълнявате по-бързо и отслабвате по-трудно - за съжаление това се случва с възрастта. Но ако обърнете внимание на диетата и упражненията си, можете да забавите по-малко приятните ефекти от естествения процес на стареене.

С преминаването на 40-годишния праг, за съжаление, килограмите се утаяват много по-бързо на кръста и става все по-трудно да ги премахнете. Според експерти, поради забавящия се метаболизъм, те изгарят 300 калории по-малко на ден от 20-годишна възраст.

Освен това, намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата и пременопаузата (което, да, започвам на 40-годишна възраст) също може да доведе до сенсибилизация на инсулина, което се превръща в усложняване на процеса на контрол на кръвната захар. Това ниво може да варира от високо до ниско за много кратко време, поради което ще се изкушавате по-често да ядете особено въглехидрати и захарни продукти.

Друг фактор, който влияе върху наддаването на тегло след 40 години, е хормоналната промяна, както и начинът на живот. Хората, които вече не са млади, са по-силно подложени на стрес и имат по-малка физическа издръжливост, когато става въпрос за игра на различни спортове.

Трябва да ядете по-малко

Да, това е златното правило за отслабване, но тук е необходимо допълнително внимание. Няма значение, че ядете само пиле на скара с кафяв ориз и броколи. Ако не намалите порциите, няма да отслабнете. Калоричните нужди се различават при отделните индивиди, но жената, която консумира 2000 калории на ден, трябва да помисли за намаляването им с 400-500 единици.

Не пропускайте обаче храненето

Намаляването на количеството храна не означава прекъсване на основното хранене. Ако пропуснете закуската или вечерята, всичко, което правите, е да кажете на тялото си да съхранява калории, вместо да ги изгаря. Премахването на хранене увеличава шансовете ви за понижаване на кръвната захар, което ще се превърне в спешна нужда от бърза закуска от въглехидрати и захар.

Оценете хранителните вещества

Той контролира количеството въглехидрати и добавя повече протеини към диетата: те спомагат за намаляване на загубата на мускулна маса и стимулират метаболизма. Идеалното хранене трябва да съдържа: 1. Зеленчуците и плодовете - половината от чинията - са богати на фибри и вода. 2. Протеини - порция с размер на длан - кисело мляко, яйца, пиле, риба, 3. Сложни въглехидрати: няколко супени лъжици - пълнозърнести храни, боб, сладки картофи и др. 4. Здравословни мазнини: 7-10 грама на хранене: зехтин, авокадо, ядки, семена.

Вземете повече упражнения

По-трудно е да отслабнете, само като контролирате количеството храна, особено след 40 години. Препоръчително е да правите поне 30 минути упражнения на ден и можете да започнете да включвате вдигане на тежести, в допълнение към кардио упражненията. Една от причините да напълнявате с възрастта е отслабването на ставите, което не ви позволява лесно да правите дълги разходки с колело, бягане или други видове упражнения на открито. Едно решение би било плуването например. Саркопенията, т.е. загубата на мускулна тъкан, естествен процес, който протича с възрастта, започва да се проявява от 40-годишна възраст. Експертите казват, че 40% от мускулната маса на индивида изчезва на възраст между 40 и 80 години.

Мнението на специалиста

Д-р Florin Ioan Bălănică, MBA, CDN специалист по персонализирана медицина, хранене и нутригеномика

„Ограничава консумацията на алкохол!

40 е критична възраст, когато килограмите са много по-лесни за отслабване и отслабването изглежда като болка без резултат. Но има някои решения, които можете да използвате, за да поддържате теглото си под контрол: не се отказвайте от закуската, вечерята трябва да бъде пестелива; не яжте пред компютъра; ограничава консумацията на алкохол, защото ви дебелее! Чаша бира или вино ви носи не по-малко от 150 калории. Откажете се от киселите напитки, те са много вредни за организма и ви напълняват. Освен това те разстройват кръвната Ви захар и повишават апетита!