Как да не пропуснем добрите мазнини?

Както казах в други статии, мазнините са много важни за човешкото тяло и не трябва да липсват в нашата диета.

Диетите въз основа на тяхното изключване са погрешни и трябва да се спазват само по препоръка на специалист.

В предишна статия говорихме за лошите мазнини и тяхното влияние върху нивата на холестерола в кръвта, а в тази статия ще говорим за добрите мазнини - какви са те, как ги набавяте, кои са най-добрите източници и много други съвети.

Добрите мазнини са ненаситените мазнини. Те се считат за добри поради полезните свойства, които имат върху тялото.

Добрите мазнини могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, да намалят възпалението, да стабилизират сърдечната честота и т.н.

Добрите мазнини обикновено се съдържат в храни от растителен произход, но също и в тези от животински произход. Те са течни при стайна температура.

Има два вида добри мазнини:
- мононенаситени - са мазнини, намиращи се във високи концентрации в: маслинови, лешникови и рапични масла, в авокадо, бадеми, тиквени семки и сусам.

- полиненаситени - те се намират в големи количества в слънчогледово, ленено, соево и царевично масло; те се съдържат и в ядките, лена и слънчогледовите семена и рибата.

Рапичното масло е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Омега 3 са вид полиненаситени мазнини, които могат да се получат чрез ядене на риба, ленени семена, ядки, ленено масло, рапично масло и соя.

Последните изследвания показват, че частичното заместване на рафинираните въглехидрати с полиненаситени и мононенаситени мазнини понижава нивото на лошия холестерол в кръвта и повишава нивото на HDL.

Друго наблюдение беше, че заместването на рафинирани въглехидрати с добри мазнини понижава кръвното налягане и намалява броя на хората, засегнати от сърдечно-съдови заболявания.

Същото се случва, ако заменим наситените мазнини с полиненаситени мазнини. В случая на хора, които са придобили инсулинова резистентност, ако елиминират наситените мазнини от диетата си и се заменят с въглехидрати от храни като бял хляб, бял ориз, рафинирана захар и т.н., това е същото, както ако не сме се отказали от мазнините. или дори по-лошо,.

Поради рафинираните въглехидрати, LDL, но също и HDL намалява и количеството на триглицеридите в кръвта се увеличава.

Повечето хора не ядат достатъчно храни, които съдържат ненаситени мазнини. Няма установено правило за дневните нужди от добри мазнини, но в средиземноморските страни 30% от дневните калории се дават от мононенаситени мазнини (особено благодарение на зехтина).

Препоръчително е да се опитате да включите между 15-30% добри мазнини (моно и поли). Тъй като никой не изчислява дела на консумираните мазнини, трябва да запомните да избирате храни с високо съдържание на добри мазнини и да избягвате тези с високо съдържание на лоши мазнини.

Как да приемаме добре добри мазнини?

За да консумирате достатъчно добри мазнини, трябва да:

- гответе със зехтин - заменете маслото, маргарина и палмовото масло със зехтин; за сладкиши можете да използвате рапично масло.

- яжте повече авокадо - можете да го използвате в салати, гуакамоле, сандвичи и т.н.

- яжте повече фъстъци, ядки, бадеми.

- яжте маслини - макар че са с високо съдържание на мазнини, маслините са с ниско съдържание на калории.

- правете сосове у дома - търговските съдържат много лоши мазнини.

- яжте риба поне два пъти седмично (100-150 грама/порция).

- не купувайте без да се консултирате с етикета на продукта; изберете продукти с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на наситени и транс-мазнини (частично хидрогенирани).

Трябва да разберете, че мазнините могат да бъдат здравословни, но трябва да знаете как да различавате добрите и лошите мазнини и се надявам статиите на този сайт да ви помогнат да направите точно това. В таблиците в раздел „Хранителни стойности“ можете да видите общото съдържание на мазнини в зеленчуците и плодовете, а в случай на месни продукти можете да видите и количеството добри и лоши мазнини.