Как да изглеждам като Кристиано Роналдо?

За щастие тази статия не е примамка! След това ще представя цялостна стратегия с хранене и тренировки за достигане на тяло, подобно на това на Кристиано Роналдо.

Първо, нека направим анализ:

Височина: 187 см
Тегло: 83кг
Размер на гърдите: 109 см
Размер на талията: 83 см
Размер на бедрата: 62 см
Размер на ръката: 35 см

Основните функции:

Нисък процент на мазнини.
Видно коремче, особено в долната част.
Мускулната маса се развива на средно ниво.
Симетрия и баланс - няма мускулна група, която е далеч назад.

обучение

За този тип тяло се нуждаем от интензивна тренировка с тежести + кардио. Така че тази стратегия ще има 3 дни тренировки с тежести във фитнеса + 2 дни кардио.

Идеалната тренировка за 3 дни е напъни, дръпване, крака, но е важно да преминете през всички области на повторение, за да стимулирате мускула напълно. Така че, без повече шум, ето обучението:

Ден 1 - Бутане

Притиснат към гърдите с хоризонталната лента 5 серии x 5 повторения

Притиснат към гърдите с наклонена щанга 4 серии x 8 повторения

Ролка трептене 3 серии x 15 повторения
Натиснат с лентата над главата му 4 сета х 6 повторения
Индивидуални странични повдигания 4 серии x 12 повторения
Удължения на ролката на ролката 3 комплекта х 12 повторения
Разширения с дъмбели 3 комплекта х 12 повторения
Индивидуални разширения за режийни 3 серии x 12 повторения

Ден 2 - Издърпване

Traction или Helcometer Traction 4 серии x 12 повторения + хиперекстензия 20 повторения
Рамат с гира 4 серии x 6 повторения
Остава на устройството с широко гнездо 4 комплекта х 15 повторения
Прав бицепс с щанга 3 серии x 8 повторения + повдигане на раменете с щанга
Лицеви опори за бицепс с EZ лента близо до Скот 3 сета х 12 повторения + рамене с дъмбели
Седящи чукове + Раменни повдигачи с ролка 3 комплекта х 15 повторения

Ден 3 - Крака

Коляно сгъване с 4 серии x 8 повторения
Натиснете + Стъпка на пейката 4 сета х 12 повторения
Разширения на квадрицепса + Флексии на коляното с 4 комплекта х 15 повторения
Бедрени огъвания + изправяне на бедрената кост 4 комплекта х 15 повторения
Пик лифтове с 4 серии x 8 повторения
Пикови повдигания при пресата 4 серии x 15 повторения
Вдигане на телесно тегло 3 серии x 30 повторения

кардио:

30 мин. HIIT - пулсът трябва да бъде над 160 по време на работния интервал (спринтове на колана или велосипеда, цикли от 30 секунди спринт - 90 секунди бавно)
30 мин. ниска интензивност - между 120-140 импулса (наклонено ходене, бавен джогинг, бавно педалиране, стълби и др.)

30 мин. среден интензитет (бягане, плуване, колоездене) - пулс 140-160.
30 мин. ниска интензивност - между 120-140 импулса (наклонено ходене, бавен джогинг, бавно педалиране, стълби и др.)

Корем
Тренира се всеки ден. Вие избирате 4 упражнения, 15-20 повторения за всяко упражнение. Изпълнявате ги под формата на схема, което означава, че превключвате от едно упражнение на следващо без почивка и ще направите почивката, когато завършите по един набор от всяко упражнение.

Упражнение 1 - 15 повторения
Упражнение 2 - 15 повторения
Упражнение 3 - 20 повторения
Упражнение 4 - 20 повторения
Пауза - 2 минути
Повторете от началото, общо 4 пъти.

храня се

Както обясних във видеото, имаме 3 ситуации:

Когато имате по-малка мускулна маса от Кристиано Роналдо, но подобен процент на мазнини.

В този момент можете да намалите наполовина препоръчаното по-горе кардио и да преминете към висококалорична диета. Използвайте приложението myfitnesspal, за да следите калориите си, поне за начало, докато свикнете с това колко трябва да ядете.

Задайте основните калории (можете да използвате компютър или приложението Fitness Nation на android) и това е началната точка.

Да кажем 2700 ккалории. Оттам нататък, когато застоявате 1-2 седмици на кантара, той се увеличава със 150 ккалории.

В този случай търсите постепенно увеличаване на мускулната маса.

2. Когато имате по-малко мускулна маса, но процентът на мазнини е по-висок.

Тази ситуация е най-неприятната, не защото трябва да направите нещо много специално, а защото процесът ще отнеме най-много време.

Вашата цел е да прекомпозирате, което означава да изгаряте повече мазнини, като същевременно бавно набирате мускулна маса. Особено ако тепърва започвате, този процес е възможен, но е бавен.

Важно е да измервате всичките си мускулни групи в cm и да следвате kg и cm седмично.

Диетата трябва да бъде с поддържащи калории, протеини на 2,2 гр./кг, мазнини при 0,8 гр./кг, а останалите въглехидрати.

Тренировката е точно препоръчаната по-горе с 2 дни кардио и 3 дни тежести.

Най-важното в случая е да бъдете търпеливи. Както казах, това е по-бавен процес и трябва да го разберете от самото начало.

3. Когато имате мускулна маса приблизително същата или по-висока от тази на Кристиано Роналдо, но по-голям процент мазнини.

Ето един класически период на дефиниция. Нуждаете се от калориен дефицит от 20-25% от поддържащите калории, който се прави от въглехидрати.

Тренировката може да остане 3 дни с тежести, 2 дни кардио и накрая, ако е необходимо, да добавите още кардио в края на 3-те дни тренировки с тежести. Тук зависи от това колко трябва да отслабнете. Ако трябва да свалите 10-15 кг, най-вероятно ще трябва да добавите допълнително кардио в края.

Внимание * - Не намалявайте калориите твърде рано! Винаги се опитвайте да поддържате калориите си по-високи, но увеличавайте усилията си. Това ще поддържа висок метаболизъм и ще гарантира успеха ви в този процес.

добавки:

Добавките не са задължителни, но ще ви дадат плюс, затова ще дам препоръки за всяка ситуация, изброена по-горе.

Можете да използвате кода angel12 и ще имате 12% отстъпка при поръчка на добавки.

Препоръки в случай 1

Препоръки в случай 2

Препоръки в случай 3

Внимание ** - Този тип тяло е напълно постижимо естествено. За тези резултати не са ви необходими стероиди.