Как да изчислите калориите си, за да знаете точно колко да ядете, за да отслабнете

За да отслабнете ефективно, е абсолютно важно да разберете значението на калориите и как да изчислите калоричния спорт, от който се нуждаете, за да отслабнете. В този процес диетата отчита 80%, за да се получат желаните резултати.

Много хора са се захванали с всякакви програми или са възприели всякакви диети с надеждата да загубят няколко килограма. Но малцина са отделили достатъчно време, за да помислят за основните фактори, които наистина ще им помогнат да отслабнат. Теоретично тайната на процеса на отслабване е много проста: балансът между калориите, въведени в тялото, и тези, които се консумират, следователно „изгорени“. За да можете да изчислите и изгорите калориите си, за да отслабнете, първо трябва да разберете какво са калориите.

Какви са калориите

От хранителна гледна точка калориите са единици енергия, които получавате от храната и напитките, които ядете. Клетките на тялото ви се нуждаят от калории, за да функционират нормално и поради тази причина трябва да достигате идеалния калориен прием за тялото си всеки ден. По принцип трябва да се разбере, че всяка храна или напитка, които съдържат калории, има потенциал да увеличи общия ви калориен прием. Хората, които не знаят значението на калориите за тялото, често в крайна сметка или наддават, или отслабват, без да имат това намерение.

За да се разбере динамиката между загуба на тегло и наддаване на тегло е необходимо да се знае какви калории са и каква роля играят в човешкото тяло.

Дневният прием на калории върви ръка за ръка с консумацията на енергия. Това означава, че за да отслабнете, дневната консумация на енергия трябва да е по-висока от калорийния прием. За да напълнеете, дневният калориен прием трябва да е по-висок от енергийния.

Не всички калории са еднакви!

Както всички знаем, в храната има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. За да определите ефективно какви са вашите дневни нужди от калории, трябва да знаете как да изчислявате калориите спрямо всеки макронутриент.

Брой калории на 1 грам:

Какъв е препоръчителният калориен прием, ако искате да отслабнете

Има три основни стъпки за определяне на калорийния прием, необходим за отслабване.

Стъпка 1 - Разберете стойността на базалния метаболизъм (RMB)

За да изчислите калорийния си прием, за да отслабнете, трябва да вземете предвид възрастта, нивото на ежедневната физическа активност, настоящия ръст и тегло. Всички тези променливи влияят на скоростта на основния ви метаболизъм. По принцип RMB се състои от количеството енергия, т.е. калории, от което тялото ви се нуждае, за да функционира нормално, а в интернет има много сайтове, с които можете да намерите своя RMB за две време и три движения.

Стъпка 2 - Определете нивото си на физическа активност

След като познаете своя RMB, следващата стъпка е да го умножите по число, което съответства на вашето ежедневно ниво на физическа активност, за да определите точно броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате текущото си телесно тегло.

Ето числата за всяко ниво на физическа активност:

а) Заседнал/много лек - 1,2 (не се движете, не упражнявайте никакви физически усилия)
б) Леко активен/лек - 1375 (работите в офиса, на стол, но се движите леко веднъж или най-много три пъти седмично - ходене, почистване на къщата, каране на колело лесно)
в) Умерено - 1,55 (работа в офис, но правете леки движения 3-5 пъти седмично - бързо ходене, танци, пинг-понг, ролери)
г) Активни/тежки - 1725 (работа в офис, но имате 6-7 тренировки седмично - плуване, бързо бягане, колоездене, баскетбол)
д) Много активен/много тежък - 1,9 (услугата ви изисква физически постоянно и освен това в свободното си време спортувате 6-7 пъти седмично - бокс, културизъм)

Ето пример: 28-годишна жена с ръст 163 см и тегло 58 килограма има базална скорост на метаболизма от 1390 калории/ден. Ако тя има умерено ниво на физическа активност в продължение на 30 минути всеки ден, калоричният прием, посочен за поддържане на сегашното й тегло, е 1516. И обратно, ако тя се занимава с усилена физическа активност, така че тя прави продължителни упражнения в продължение на 30 минути всеки ден, тогава препоръчителният прием на калории за поддържане на теглото й възлиза на 1636.

След като сте установили препоръчителния си калориен прием, за да поддържате настоящото си телесно тегло, можете да отслабнете, ако искате да отслабнете, или да добавите калории, ако искате да отслабнете.

Стъпка 3 - колко намалявате калориите, ако искате да отслабнете

400 грама мазнини са еквивалент на 3500 калории. Така че, ако намалявате калорийния си прием с 500 калории всеки ден, можете да консумирате 400 грама мазнини за една седмица (500 х 7 = 3500). Това изчисление е също толкова ефективно, ако искате да наддадете на тегло.