Как да избегнем прости захари

В тази статия: Приготвяне на пълнени храни без захар Намаляване на захарта в рецепти Насърчаване на сладкиши без захар по време на хранене в ресторанти 18 Препратки Zah

Съдържание:

Обикновените захари са въглехидрати, съдържащи се в много естествени храни, като плодове, зеленчуци и мляко, в допълнение към преработените храни като сладкиши и газирани напитки. Тези захари се усвояват и използват бързо от организма, което причинява бързо покачване на кръвната захар (глюкоза), преди да се понижи също толкова бързо, което води до по-ниски нива на захар. Избягвайки прости захари (особено тези от сладкиши и сладки напитки), можете да отслабнете, да подобрите инсулиновия отговор и да управлявате по-добре липидите в кръвта. Опитайте се да намалите или избягвате захарите във вашата диета и да ги замените с по-здравословни алтернативи, като здравословни протеини, фибри и мазнини.

стъпки

Метод 1 Пригответе прости ястия без захар

Прочетете етикета на храните. В Европа производителите трябва да обозначават количеството захар и вида на захарта в храната. Прочетете етикетите и списъците на съставките, за да разберете какво точно има във вашата диета.

Прочетете етикета и намерете захарите. Ще ги намерите под името "въглехидрати". Сумата, която намирате, е тази, която се намира в част от храната.
Намерете в списъка на съставките други захари, които не се наричат „захар“. Потърсете например фруктоза, глюкоза, монозахариди, лактоза, малтоза, декстроза и захароза.
Обикновените захари също могат да се нарекат сурова захар, кафява захар, захар от цвекло, тръстикова захар, пудра захар, меласа, кленов сироп, мед, сироп от захарна тръстика, сок от захарна тръстика, обратна захар, малцова захар, кама сироп и царевичен сироп.

Избягвайте да добавяте захари. Добавените захари са захари или сиропи, които се добавят към храната по време на тяхното производство и все още се считат за прости захари. Добавените захари се считат за празни калории, защото не осигуряват хранителни вещества в диетата.

Сладкиши, сладкиши, разтвори, плодови сокове, сладкиши за закуска, сладки зърнени храни и ароматизирани кафета са храни, обикновено пълнени с добавена захар.
Избягвайте асортимента от бисквитки, чипс и сладкиши в супермаркета.
Разгледайте шкафовете, хладилника и фризера. Изхвърлете всички преработени храни, които съдържат прости или добавени захари, като торти, бонбони и сода. Имате право да запазите един или два вкусни, които ще ядете умерено.
Знаете, че въпреки че в плодовете и млечните продукти има прости захари, тези захари са по-здравословни от добавените захари. Плодовете и млечните продукти съдържат разнообразие от основни хранителни вещества, като витамини, минерали, фибри и протеини.

Яжте ястия, наполовина пълни с плодове и зеленчуци. Някои плодове и зеленчуци съдържат малки количества прости захари. Те обаче ви носят и витамини, минерали и фибри, необходими за вашата диета.

Ето някои зеленчуци, които съдържат прости захари: моркови, сладки картофи, круши и тиквички. Не ги избягвайте, опитайте се да ядете разумно количество зелени зеленчуци.
Опитайте се да ядете цели плодове, а не плодов сок. Плодовите сокове не съдържат фибри и са богати на захари и калории.
Също така намалете консумацията на сушени плодове. Много производители добавят захар към сушени плодове (особено плодове, използвани в пайове, като боровинки).
Освен това количеството захар е по-концентрирано в сушен плод, защото той е загубил цялата си вода по време на процеса на дехидратация. Не консумирайте повече от препоръчаното количество сушени плодове, т.е. около една четвърт чаша. Порция плодов сок е около чаша.

Яжте ежедневно млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Млечните продукти като мляко и кисело мляко съдържат прости захари под формата на лактоза. Тези храни обаче са и много добри източници на протеини, калций и витамин D и трябва да ги ядете всеки ден.

Опитайте се да ядете две до три порции обезмаслено мляко на ден. Това включва мляко, кисело мляко и сирена.
Дори ако млечните продукти съдържат прости естествени захари, внимавайте за млечни продукти, които съдържат значителен източник на добавени захари. Някои храни като шоколадово мляко или плодово кисело мляко обикновено съдържат повече захар, отколкото техните естествени алтернативи.
Изберете кисело мляко или домашно сирене без плодове или аромат. Добавете цели пресни плодове или в. К в. Мед, за да му придадете по-здравословен естествен вкус. Можете да си купите обикновено кисело мляко и да добавите свой собствен суров мед, плодове и ядки. Най-важното е да контролирате количеството захар, което консумирате и да изберете желания източник на захар.

Метод 2 Намалете обикновената захар в рецептите

Пригответе торти от компот без захар, банани, смокини или фурми. Когато печете сладкиши у дома, опитайте да замените захарта с подобно количество компот без захар или натрошени зрели банани.

Един плод ще ви помогне да намалите количеството обикновена захар в рецептата, като същевременно ви дава фибри, витамини и минерали.
Когато използвате банани или компот без захар вместо захар, намалете количеството течност в рецептата. Това ще ви помогне да се уверите, че тестото не е твърде течно.
Когато замените съставките в тортата, това може да промени уреята, цвета или вкуса на оригиналната рецепта.

Използвайте мед, сироп от кама или кленов сироп вместо бяла захар. Някои рецепти ви молят да добавите захар и да ограничите заместванията, които можете да направите. Някои по-сладки натурални съставки, като мед или кленов сироп, са по-сладки от захарта, което ви позволява да сложите по-малко.

Сосове на скара, кетчуп и домашни дресинги за салата са някои примери за сосове, които ще бъдат също толкова вкусни, ако ги правите с мед или кленов сироп.
Подсладителите като мед, кленов сироп и кама сироп се обработват по-малко от бялата или червената захар.

Пригответе домашно приготвени сорбета. Вместо да купувате сладолед и тържества в магазина, пригответе ги у дома. Поставете замразени плодове без добавена захар в блендер или кухненски робот, докато получите консистенцията на шербет.

Има дори устройства, които превръщат бананите и други замразени плодове в десерти, които приличат на сладолед.
Замразените плодови десерти също ще съдържат повече фибри, витамини и минерали, отколкото плодовите десерти, продавани в магазините.

Метод 3 Избягвайте простите захари, докато се храните в ресторанта

Прочетете внимателно менюто и описанието на храната. Разбирайки какво точно има в чиниите, ще можете по-лесно да определите кои от тях имат най-много или поне прости захари.

Ето най-важните изложени храни: сладко-кисели сосове, сосове на скара, кетчуп, сосове за салати, печен боб, сладки картофени чипсове, доматени сосове и други подправки.
Не забравяйте по-очевидните източници на прости захари. Някои храни като десерти, палачинки, вафли, кифли, бял хляб със сладко или миди съдържат значително количество добавена захар по време на приготвянето им.
Чувствайте се свободни да попитате сервитьора или готвача за по-конкретна информация относно ястията или съставките.

Ограничете подправките. Тези храни могат да съдържат значително количество прости захари и трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Сложете отделно някои храни като сосове, кетчуп или сиропи.
Нанесете обикновен зехтин и оцет върху салатата си вместо кремообразен патладжан.
Сладките и конфитюрите, разбитата сметана, сметаната за кафе и спредовете съдържат много прости захари.

Не вземайте сифон. Содата може да побере до 39 г захар, това не е малко количество! Пийте вода или напитки без захар.

Ако решите да пиете сода, изберете лека сода за хляб и се въздържайте да я приемате обратно.
След тази напитка преминете към вода, чай без захар или кафе без захар.

Избягвайте алкохола. Обърнете внимание на алкохолните напитки, включително коктейли, вино и бира. Въпреки че нямат сладък вкус, те все още съдържат значително количество прости захари.

Коктейлите могат да саботират усилията ви да контролирате приема на прости захари, тъй като те често изискват много сироп, сода или сок, да не говорим за захарта на ръба на чашата.
За да намалите количеството захар, изберете коктейл с вода или газирана вода или изберете лека бира.
Разпределете десерта си. От време на време можете да поръчате десерт. Ако обаче го споделите, ще можете по-добре да намалите приема на прости захари.
Ако никой не иска да сподели десерта си с вас, поискайте половината от него и приберете другата половина в кутия, която донесете у дома.
Поръчайте детски десерт. По-малка порция ще ви помогне да контролирате по-добре количеството прости захари, които консумирате.
Вместо това опитайте да поръчате плодове. Въпреки че съдържат и прости захари, вие също ще ядете фибри, витамини и минерали.