Ягоди Ползи и рискове, калории, хранителен състав

ягоди (Fragaria x ananassa) се консумират заради сладко-киселия им вкус, сочна текстура и специфичен аромат. Това са плодове, които могат да се консумират както пресни, така и в консерви или ако са били замразени, като са важен източник на витамини, минерали и фитохимикали, които допринасят за благоприятното въздействие върху здравето.

Хранителният състав на ягодите

Порция от 100 г ягоди съдържа само 32 ккал, 90% от тяхната маса е представена от вода. Не липсват обаче полезни хранителни вещества, включително:

0,7 g протеин;
0,3 g липиди;
7,7 g въглехидрати;
2 g фибри;
4,9 g захари;

16 mg калций;
0,4 mg желязо;
13 mg магнезий;
24 mg фосфор;
153 mg калий;

58,8 mg витамин С;
24 µg фолиева киселина;
12 IU витамин А. (1)

Ягодите са богати на Витамин С, фолиева киселина, фибри и калий. Една порция осигурява 160% от препоръчителната доза витамин С, необходима за възстановяване на тъканите и поддържане здравето на имунната система. Най-голямо количество витамин С се получава от глюкозата, наричана още L-галактоза. Ягодите са богати на антиоксиданти, включително антоцианини, вещества, които придават на ягодите червения цвят. Тези съединения могат да намалят риска от хронични заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания или диабет.

Друг важен клас фитохимични съединения в ягодите е представен от елаганитанури, следван от флавоноли (кверцитин, кемпферол), флаваноли (катехини и процианидини) и фенолни киселини (кофеинови и хидроксибензоени производни).

Изберете ярко червени ягоди със силен аромат. Една развалена ягода може бързо да увреди останалите. Препоръчително е да се консумират най-много 2-3 дни след като са събрани, но могат да се съхраняват и в хладилник. Подобно на други плодове, ягодите се консумират като такива, но също така и под формата на конфитюри, сокове, кисело мляко, сладкиши и т.н.

Те са изключително нетрайни храни, които са податливи на механично влошаване, загуба на вода и микробиални увреждания.

цвят ягоди се дава от антоцианини, особено пеларгонидин-3-глюкозид. Антоцианините са водоразтворими пигменти, намиращи се в растителните клетки. Когато узреят, захарното съдържание на ягодите се увеличава от 5% на 6-9%. Киселинността се определя от съдържанието на лимонена киселина (88%), но също така ябълчна киселина и елагова киселина. Веднъж узрели, тяхната киселинност намалява. По този начин промените в захарта и киселината им придават специфичен и интензивен вкус и аромат.

Аромат се дава от над 350 различни летливи молекули, включително 3-хексенал или естери като метил бутаноат, етил бутабоат и др. (2) Ароматът се дава също от киселини, алдехиди, кетони, алкохоли, естери, лактони, сярни съединения, фурани, феноли или терпени. Естерите обаче са отговорни главно за аромата на ягодите.

Полезните ефекти от консумацията на ягоди

Благоприятните ефекти от консумацията на кашу включват основно противовъзпалителното, кардиопротективното и антиоксидантното действие. Ето основните предимства на ягодите и механизмите на действие:

Ягодите могат да имат сърдечно-съдови ползи

Затлъстяването, хипергликемията, хиперлипидемията, хипертонията, възпалението и оксидативният стрес са фактори, които повишават сърдечно-съдовия риск.

Механизмите, чрез които плодовете и зеленчуците намаляват сърдечно-съдовия риск, са непълно обяснени и са многобройни. Някои съединения, като фибри, магнезий, калий, фолиева киселина и полифеноли, главно флавоноиди, могат да намалят този риск чрез подобряване на плазмения липиден профил, повишаване на антиоксидантната активност, подобряване на ендотелната функция, намаляване на възпалението, намаляване на нивата на LDL-холестерол. и т.н.

Консумацията на ягоди може да предотврати образуването на кръвни съсиреци и може да предотврати тромбоцитни отлагания в кръвоносните съдове, което насърчава развитието на атеросклероза чрез намаляване на активността на адхезионните молекули, които допринасят за тези негативни ефекти.

Проучване, проведено през Медицинско училище в Харвард (2007) показа, че тези плодове могат да осигурят кардиопротективни ефекти. Проучването показа, че консумацията на ягоди може да доведе до намаляване на С-реактивния протеин от кръвта. С-реактивният протеин или CRP е биомаркер на кръвта, който сигнализира за наличие на възпаление в организма. Повишените стойности на CRP са свързани с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и атеросклероза. (5)

Накратко, възможният ефект на ягодите за намаляване и предотвратяване на риска от сърдечно-съдови заболявания обобщава три ефекта, а именно: антиоксидантен, антихипертензивен и анти-атеросклеротичен ефект, според мета-анализ, публикуван в списание Food and Function (2015). (3)

Антиоксидантният и противовъзпалителен ефект на ягодите

антиоксиданти играе изключително важна роля за предотвратяване на заболявания чрез намаляване на образуването на свободни радикали и чрез стимулиране на защитната система на организма. Богати на витамин С, фибри и калий, ягодите могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване поради свързания с тях антиоксидантен ефект. Освен това ягодите изобилстват от фитонутриенти, включително флавоноиди, антоцианидини и елагова киселина, с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Ягодовите флавоноиди намаляват окисляването на свободните радикали, засилват антиоксидантното и детоксикиращо действие на някои съединения и регулират експресията на гените, отговорни за тези благоприятни ефекти. (4)

Ягодите могат да поддържат имунитета

Като богати на витамин С, ягодите могат да регулират дейността на имунната система, като по този начин предотвратяват появата на настинки или инфекции. Витамин С той също така стимулира активността на левкоцитите, като по този начин помага на организма да се бори с инфекциите. Притежавайки антиоксидантна роля, той има способността да неутрализира свободните радикали, вредните метаболитни продукти, отговорни за генетичните мутации, които причиняват заболяване.

Възможен противораков ефект на ягодите

Ягодите имат свойства антиканцерогенни, антиоксиданти и генопротектори, поради съдържанието на витамин С, антоцианини, кверцитин, кемпферол. Антикарциногенните ефекти се медиират от детоксикацията на канцерогени, намаляването на кислород-реактивните видове, намаляването на окисляването на ДНК, намаляването на разпространението на раковите клетки, тяхната апоптоза. танини от ягоди може да има и антипролиферативни свойства в раковите клетки, спирайки развитието на тумори и миграцията на раковите клетки в тялото. Също, елагова киселина е съединение, което може да предотврати трансформацията на здрави клетки в ракови клетки.

Някои полифенолни съединения, като антоцианини, кемпферол, кверцитин, физетин, елагитанин или елагова киселина, могат да имат противоракови свойства, според метаанализ, публикуван в списание Food and Function (2015), което може да намали риска от рак на устната кухина и дебелото черво. бели дробове, гърди, кости, простата или меланом. Повечето проучвания обаче са проведени върху морски свинчета, което изисква допълнителни проучвания в това отношение. (3)

Невропротективни ефекти на ягодите

Ягодите могат да предпазят тялото от упадъка на централната нервна система, осигурявайки защита срещу стареене на мозъка, поради съдържанието на витамин С, фитохимикали или калий.

Проучване, проведено през Изследователски център за човешко хранене на USDA (2008) показват, че някои полифенолни съединения в ягодите или боровинките имат способността да намаляват оксидативния стрес и възпалението, но също така да намаляват стреса в невронните клетки, като по този начин осигуряват защита срещу двигателни и когнитивни нарушения в нервната система, причинени на стареенето. (6)

Яденето на ягоди може да намали риска от артрит

Друго предимство на ягодите би бил възможният защитен ефект срещу ревматоиден артрит. Ягодите съдържат повишено количество Витамин С, осигуряване приблизително 160% от препоръчителната дневна доза витамин С.. Проучване, публикувано в „Анали на ревматичните заболявания“ (2004) и проведено върху извадка от около 200 000 души, показва, че приемът на витамин С може да осигури защита срещу възпалителен полиартрит, форма на ревматоиден артрит, който засяга две или повече стави. Участниците, които консумират по-ниски количества витамин С, са 3 пъти по-склонни да развият ставни заболявания, отколкото тези, които консумират по-големи количества витамин С. (7)

Ягодите могат да насърчат храносмилането

Според проучване, публикувано в списанието PLoS One (2011), консумацията на ягоди може да има благоприятен ефект върху здравето чрез предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, като язва или възпаление на червата. Отговорни биха били фитохимикалите, които имат биологични ефекти върху чревна и стомашна лигавица. Необходими са обаче допълнителни проучвания в това отношение, за да се каже със сигурност, че консумацията на ягоди може да стимулира храносмилането и да предотврати стомашно-чревни заболявания, като язви. (9)

Защита на кожата с ягоди

Фитохимичните съединения в ягодите биха могли да защитят кожата, като се вземат предвид техните фотозащитни ефекти антоцианини. Елагиновата киселина е антиоксидант, намиращ се в големи количества в ягодите, който може да предотврати появата на бръчки и да възстанови тъканта, засегната от излагането на слънце.

Подобряване на зрението с ягоди

Повечето състояния на очите възникват поради свободни радикали или недостиг на хранителни вещества. С напредване на възрастта липсата на вредни хранителни вещества и оксиданти може да повлияе на зрението или да причини сухота в очите, дегенерация на зрителния нерв, дегенерация на макулата, влошено зрение и повишена чувствителност към инфекции.

Високото съдържание на антиоксиданти, като флавоноиди, фенолни съединения или елагова киселина, правят ягодите добър избор за предотвратяване на увреждане на зрението. Ягодите също са богати на калий, който поддържа вътреочното налягане в нормални граници.

Според проучване, публикувано в списание Archives of Ophthalmology (2004), яденето на поне 3 порции плодове на ден може да намали риска от дегенерация на макулата, причинена от стареене до 36%.

Плодовете може да са отговорни за антиоксидантите в плодовете, които предпазват макуларните клетки в ретината, като неутрализират свободните радикали. (8)

Неблагоприятни ефекти от консумацията на ягоди

Ягодите могат да причинят алергии към предразположени хора, алергии проявява се с пруритус, еритем, подуване на езика или устните, нарушено дишане и др. Ягодовото вещество, което причинява алергията, се нарича Fragaria vesca-CF44 алерген. В зависимост от чувствителността на тялото, реакцията е различна, от еритема до анафилактичен шок. Хистамините в ягодите също могат да причинят непоносимост към храна, проявяваща се в дискомфорт в корема, повръщане и диария след ядене на ягоди. Хората, които са алергични към цветен прашец, са алергични и към ягоди.

Ягодите могат да съдържат пестициди, включени в списъка с храни с висок риск от замърсяване с пестициди, според изследване на FDA.

Като храна, богата на калий, тя може да повлияе действието на бета-блокиращите лекарства.

Ягодите са добър източник на витамин С, диетични фибри, фолиева киселина и калий.
Те съдържат малко количество мазнини.
Те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, могат да насърчат зрението и здравето на кожата.
Те съдържат много вещества с антиоксидантна роля.
Те са важен източник на фитонутриенти, като антоцианини или елагова киселина.