Източници на въглехидрати

Разделяме източниците на въглехидрати по степента на обработка и тяхното въздействие върху нашата диета и здраве (вижте също статията за Въглехидратите - с класическото разделяне на прости, сложни и фибри). Така от най-естествените, придружени от други хранителни вещества, достигаме 100% изкуственото, синтетичното, чисто. В този случай обаче чистотата е нещо, което често избягваме.

Ултрафинирани или синтетични въглехидрати

Ултрафинираните въглехидрати са въглехидрати, които се получават индустриално (понякога дори химически синтез) и идват в почти чисто състояние, без други хранителни вещества или фибри: декстроза, фруктоза, захар, глюкоза/фруктозен сироп, чист малтодекстрин. Те трябва да се избягват изобщо, заедно с храни, които ги съдържат (да, те са скрити навсякъде), включително „сокове“ или „безалкохолни напитки“. Изключение правят продължителните тренировки, състезанията и моментът непосредствено след интензивна тренировка, когато те могат да се използват за възстановяване на енергийните резерви. Разрешеното количество може да бъде 20-50 грама, под формата на напитки (шейкове), сокове, таблетки, барове, гелове. Витамини, минерали, антиоксиданти също са много полезни по това време. Използването им по друго време на деня, особено в комбинация с мазнини (както при повечето сладкиши) е противопоказано.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати идват от различни хранителни източници, но запазват само източника на енергия, без значителни количества други хранителни вещества: брашно, преработени плодове, преработени зеленчуци, сокове, компоти, меласа, нектар, конфитюр, конфитюр. Те могат да се използват в малки количества, когато енергията е необходима бързо: сутрин, непосредствено преди тренировка (ако не сте яли навреме), след тренировка (вместо ултра-рафинирана). Поради съдържанието на фибри те се усвояват по-бавно и могат да се консумират в малко по-големи количества. В тази категория, само по-опасни, включваме също сладкиши, вафли, бисквити, кроасани, кнедли, понички, гевреци, пръчици и др. Те са по-опасни поради допълнителните съставки: окислени/хидрогенирани/изгорени мазнини, аромати, багрила, консерванти. Капан в тази категория са "цели" брашна, добавени с фибри (трици), соя или други съставки и предлагани на пазара като "здравословни" или "отслабващи".

Ако не се занимавате със спорт, горните източници според мен трябва да бъдат напълно изключени. Нямате нужда от тях и те ще ви наранят, дори и да не сте предразположени към напълняване. Те също така ще заемат мястото, което трябва да бъде запазено за храни, много по-богати на основни хранителни вещества: протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали, фитонутриенти, микроелементи, ензими.

Натурални храни, които съдържат въглехидрати

Много богати природни източници във въглехидратите са бял или кафяв ориз, царевица (малай), ръжена пълнозърнеста ръж, овес. Правилните препарати (накисване, варене, печене при ниски температури) могат да бъдат неразделна част от здравословната диета за тези, които спортуват и имат висока мускулна маса, с ниско средно ниво на телесни мазнини. Заседналите хора и тези, които искат да отслабнат, не могат да си позволят да ядат редовно такива храни; по изключение те могат да се ядат сутрин, преди тренировка или след тренировка, но най-вероятно загубата на тегло няма да се случи. Тези, които искат да напълнеят, да положат интензивни и продължителни физически усилия или да преценят, че не са предразположени към угояване, могат да се хранят в умерени количества (1-2 порции от 50-100 грама неподготвена храна). Пшеничните и безглутеновите зърнени култури са проблематични и трябва да се избягват, доколкото е възможно.

Природни източници със средно съдържание на въглехидрати, много фибри и протеини/мазнини (ядки, семена, фъстъци, леща, грах, елда, киноа, просо, див ориз, картофи) могат да се използват като енергиен източник на текуща база, до 30-40% от дневни калории за оптимално здраве в средносрочен и дългосрочен план. Всеки от тях е приготвен и свързан с други храни конкретно. Повечето се запазват чрез сушене, така че са предпочитани през студения сезон. Предупреждение: връзката с мазнините все още трябва да се избягва, ако имаме значителни количества (повече от 20-30g от всяка).

Природни източници с относително ниско съдържание от въглехидрати (корени, зеленчуци, листа, гъби, микроби) са най-естествените и здравословни, особено с това, че имат висока хранителна плътност едновременно с ниска калорична плътност. Тоест те имат много витамини, минерали, антиоксиданти и много малко калории. Тъй като сте богати на вода и фибри, е трудно да ядете „твърде много“ от тях, освен когато ги изстискате и изпиете голямо количество сок. Те могат да се използват без ограничение и във възможно най-голямо разнообразие, за да се възползват от техните комбинирани качества.

плодове са за много сладка илюзия: фруктозата също е доста опасна за метаболизма, ако се среща в диетата в големи количества и често, особено над други източници на въглехидрати или мазнини. Плодовите сокове, известният „пресен портокал“ донасят голямо количество фруктоза, с риск от предизвикване на отлагане на мазнини. През сезона плодовете носят основен прием на витамини, антиоксиданти и дори здравословни мазнини (чрез семена). Също така, когато имате пресни, отгледани и узрели плодове естествено (през лятото), можете да намалите от други енергийни източници (мазнини, въглехидрати), за да се възползвате от тях.

Млякото съдържа около 3% лактоза, въглехидрат, много подобен на захарта. Млякото (особено промишлено преработено чрез хомогенизация и ултрапастьоризация) съдържа различни протеини и хормони, които могат да нарушат функционирането на нашето тяло (диабет, сърдечно-съдови заболявания). Млякото е предназначено за много бърз растеж на телета, агнета, ярета и по-малко за здравословна диета за човешкия вид. Изключение могат да бъдат кисело мляко, урда (получено от суроватка) и ферментирали сирена, където лактозата се превръща в млечна киселина от пробиотични бактерии.

Бира и други напитки със захар или други видове въглехидрати според мен са най-лошите източници (дори по-лоши от ултра-рафинираните въглехидрати, използвани правилно). За мнозина пристрастяването към алкохола се крие от изрази като „бира с приятели“, „релаксация“, „философия на живота“, „малки удоволствия“ и т.н. Дори от време на време да пия по една бира или вино, знам много ясно какво правя и какво се случва, без да се лъжа, че „всичко е наред“. Те са малки пороци, а не малки удоволствия. Това не е философия, а отричане. В един момент идва денят, в който ще трябва да се изправите пред реалността.