Източници на калций за вегетарианци

Като деца родителите и бабите и дядовците ни насърчавали да ядем много млечни продукти, защото те съдържат много калций. Но 100% растителните продукти също са ценен източник на калций, който може успешно да задоволи нуждите както на тези, които са приели вегетарианска диета, така и на хората с непоносимост към лактоза.

28-грамова порция бадеми (или 24 ядки) съдържа около 70 милиграма калций, пишат експерти от Харвардското училище за обществено здраве. Тези мазни плодове обаче трябва да се консумират умерено, тъй като са богати на калории и мазнини.

Също така, вместо животинско мляко, може да се използва растително мляко, за да се осигури ежедневен прием на калций. Например, порция бадемово мляко от 0,23 литра съдържа около 300 грама калций, отбелязва Natural Health. Още по-голяма полза се получава, ако се комбинира с порцията от цели овесени ядки от закуската, защото последният също е богат на калций, отбелязва HuffPost.

Калцият се съдържа и в широка гама от семена, които можете да консумирате или като такива, или да ги добавяте към сутрешните зърнени храни, салати или любимите си ястия. Например, 28-грамова порция слънчогледови семки съдържа около 50 милиграма калций. Същото количество семена от чиа съдържа около 179 милиграма калций, докато една супена лъжица сусам има 88 грама калций, пише Prevention.

Дори бобовите растения съдържат калций. В половин чаша бял боб, например, "се побират" около 100 милиграма калций. Също така чаша соя, приготвена без сол, съдържа 260 милиграма калций.

Според препоръките на Националния здравен институт на САЩ, както жените на възраст между 19 и 70 години, така и мъжете на възраст между 19 и 50 години трябва да консумират около 1000 милиграма калций всеки ден. За жените над 70 и мъжете над 50, дневната доза калций трябва да бъде увеличена до 1200 милиграма. Също така, децата и младежите на възраст между 9 и 13 години трябва да консумират около 1300 милиграма калций.