Източници на фибри в диетата на бебета и деца

Фибрите са важно хранително вещество, което осигурява много ползи за тялото. Те представляват компонентите на растенията, които не се усвояват или усвояват, преминавайки практически непроменени през храносмилателния тракт. Фибрите не се признават като основно хранително вещество, нито имат енергийна стойност (калории). Именно тези свойства са ключът към ползите от фибрите.

Фибрите помагат при чревния транзит, помагат за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта и глюкоза (захар) и помагат да се поддържа правилното телесно тегло.

Фибрите се намират в храни от растителен произход - зърнени храни, зеленчуци, плодове и са два вида:
- неразтворими влакна - компоненти на растителните клетъчни стени. Основната роля на тези влакна е да предотвратяват запек и проблемите, свързани със запека. Те се намират в пшеница, царевица, оризови трици, кора от плодове и зеленчуци, зеле, карфиол, цвекло, моркови, ядки, семена, сушен боб и пълнозърнести продукти.
- разтворими фибри - компоненти вътре в растителните клетки. Една от основните роли на тези влакна е да намалят холестерола в кръвта. Най-добрите източници на разтворими фибри са: плодове, зеленчуци, овесени трици, сушен боб, грах, соеви продукти.

Повечето растения съдържат и двата вида фибри. Тъй като те играят важна роля за оптималното функциониране на тялото, по-долу ще намерите някои трикове за включване на възможно най-разнообразни фибри в диетата на бебета и деца.

Каква роля играят фибрите в тялото?

С помощта на влакна:
- храносмилателната система работи по-ефективно, като процесът на храносмилане се ускорява
- допринася за по-добър чревен транзит и детоксикация на организма
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- понижава нивата на холестерола в кръвта
- чувството за умора се намалява от приема на енергия
- допринася за поддържане на телесно тегло; Храните с високо съдържание на фибри обикновено засищат и намаляват апетита
- укрепва имунната система; Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри увеличава ефективността на лимфоцитите, войници на имунната система, в борбата срещу болестите.

Защо е препоръчително да предлагате на бебета и деца зърнени храни за закуска?

Зърнените култури са богати на фибри, осигурявайки на тялото необходимата енергия за първата част на деня. Създавайки усещане за ситост, той елиминира нездравословните закуски през деня и естественото отказване от мазни храни. Той също така регулира храносмилането и намалява честотата на храносмилателни разстройства, като запек.

Следователно зърнените фибри са важни за здравето на тялото и имат роля за правилното функциониране на храносмилателната система, съдовата система и контрола на теглото (бих добавил при лечението на диабет, когато е подходящо).

Какво е препоръчителното количество фибри?

Препоръчва се ежедневна консумация на фибри, в зависимост от възрастта, както следва:
· Деца 1-13 години: 19-25 грама/ден,
· Момчета 9-19 години: 31 грама/ден,
· Мъже> 19 години: 38 грама/ден,
· Момичета 9-19 години: 26 грама/ден,
· Жени> 19 години: 25 грама/ден.

Какви са източниците, богати на фибри?

Продуктите от животински произход, като месо, млечни продукти и яйца, не съдържат фибри, които се съдържат само във вегетариански продукти, като зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, ядки и ягодоплодни растения (боб, грах). Количеството фибри се различава при отделните продукти. Например половин чиния варени моркови съдържа два пъти повече фибри, отколкото същото количество спанак.

Концентрацията на фибри на 100 g храна е показана по-долу:
Зърнени продукти:
Трици 40гр
Пълнозърнест хляб 13гр
Непресято брашно 19гр
Пълнозърнест ориз 5гр
Бял ориз 1гр
Бял хляб 1гр
и други: коноп, киноа, сусам

зеленчуци:
Сушен боб 25гр
Сушен грах 23г
Леща 12гр
Нахут 2гр

Сушени плодове и ядки:
Сушен кокос 24г
Канела 20гр
Сушени смокини 18гр
Бадеми 14гр
Стафиди 7g
Curmale 9g
Фъстъци 9г

Зелени зеленчуци:
Варен зелен грах 12гр
Магданоз 9г
Сварен спанак 7гр
Патладжан 5гр
Зеле 4g
Праз 4g
Сурови моркови 2г
Вдигнете 3g
Гъби 2,5г
Маруля 2г
и други: копър, аспержи, зелен фасул, карфиол, домати, червени чушки, сладки картофи

Пресни плодове:
Малини 8г
Белени круши 3г
Белени ябълки 3г
Банан 2г
Ягоди 2гр
Праскови 2г
и други: грозде, ананас, пъпеш, авокадо, папая, киви, ябълка, маслини

Ориентировъчни количества:

филия хляб съдържа почти грам фибри
суров морков съдържа 2 грама
един банан съдържа 3 грама
една ябълка съдържа 4 грама

Консумацията на разнообразни плодове, зеленчуци и зърнени храни лесно осигурява необходимото дневно количество фибри. Ето няколко предложения за това как да включите средно 20-22 грама фибри, необходими на тялото ви, в три дневни хранения на вашето дете:
- закуска може да включва чаша зърнени храни или семена (5g фибри) или 1-2 филийки пълнозърнест хляб (1-2g фибри) с хумус (0,5-1g); може да включва и плодове като банан (3g фибри) или ябълка/круша (

- на обяд, необходимостта от фибри се покрива от включването на зелени зеленчуци или сушени зеленчуци (8-12g); можете да включите и филийка пълнозърнест хляб (1g); като десерт на детето може да се предложи друг плод, различен от този сутрин, например портокал (3g фибри);

- вечеря може да включва препарати с бели или сладки картофи (3g фибри), авокадо (2g), зърнени култури (4 грама), киноа или плодове като ягоди (4 грама), ананас, грозде;

Когато нивото на фибрите се повиши, нивото на течности също трябва да се увеличи, тъй като влакната абсорбират вода от червата. Ако тялото не е достатъчно хидратирано, фибрите могат да влошат запека.

Прекомерният прием на фибри (> 35g на ден при деца и> 50g на ден при възрастни) е свързан с лошото усвояване на важни минерали като желязо, цинк, калций. Фибрите свързват тези минерали и образуват неразтворими соли, които се отстраняват.