Изрязване на гърдите - Завършете обучение за подробности

Не знам точно какви са вашите стремежи в областта на фитнеса, но съм много уверен, че издълбан гърдите с подчертани детайли е нещо, което искате. Ето защо ще ви предложа съвсем различна тренировка, която има една единствена цел, а именно да раздробявате гърдите от главата до петите. 😉

Тренировката няма сложни упражнения, но начинът, по който са подредени и тренировъчните техники, които ще използвате, ще я превърне в толкова интензивна тренировка, че на следващия ден гърдите ви все още ще бъдат унищожени и изтощени.

Но не искам просто да ви плаша с интензивността на тази тренировка.

В крайна сметка не тренирате, защото обичате да страдате на следващия ден, а защото получавате резултати.

И в блога „Останете във форма“! всичко се свежда до ускоряване на резултатите, които получавате чрез интелигентно обучение.

Поради тази причина това обучение носи резултати, ако го завършите и изпълните правилно.

Като оставим настрана други въведения, тук е обучението за изрязване на гърдите и разкриване на детайлите.!

1. Суперсерия: Пеперуди към устройството + Избутани от наклона с дъмбелите

Бих искал да ви оставя по-меки и да ви дам по-лек тренировъчен старт. Но тогава разбрах, че трябва да ти затрудня живота и да те убия с умора с първите движения в тренировката. Не че имам нещо общо с теб, но ти обещах адски интензивна тренировка, нали? 🙂

След като загреете горната част на тялото, започнете с първото упражнение, което е пърхането на машината.

Изрязване на гърдите - Подробно обучение за гърди

Не използвайте прекалено много тегло. За първото упражнение ще се съсредоточите върху контролирането на движението и изпомпването на мускулите с кръв. Използвайте тежест, която ви позволява лесно да правите 9-10 повторения, но не повече от 12.

Тъй като ние ще използваме техниката на суперсерията (за която можете да научите повече тук) веднага след като завършите серия на устройството, ще преминете към наклонената тяга с дъмбелите.

Отново не използвайте твърде много тегло. Нещо, което правите между 10-12 повторения, ще бъде перфектно.

Ще направите тази схема 3 пъти. Ако се изморите и не можете да направите повече от 10 повторения в което и да е упражнение, можете да отслабнете. Времето за почивка между веригите ще бъде 60-90 секунди.

2. Бута се хоризонтално с дъмбела

По това време на тренировка пекторалите вече са добре изпомпани и малко уморени.

Ето защо сега е моментът да дадете всичко, което можете, и да заредите щангата със сериозни тежести.

Ще направите 3 серии тласък от хоризонталната равнина. Първата серия ще бъде с тежест, която ви позволява да направите максимум 6 повторения, втората серия ще бъде с по-лека тежест (8-10 повторения), а последната серия с такава, която ви позволява лесно да направите 12 повторения.

Изрязване на гръдния кош - Обучение на гърди с подробности

Що се отнася до вдигането на тежести, всичко се свежда до това как отслабвате. Както обясних в предишни статии, времето, когато поддържате мускулите си под напрежение, е решаващо за растежа на мускулната маса.

Ето защо е важно да не позволявате тежестта просто да пада върху гърдите ви. Трябва да го контролирате и внимателно да го свалите, за да стресирате мускула възможно най-дълго.

3. Измама: Пеперуди на ролки + паралелни плувки + плувки с телесно тегло

След последното упражнение може да си помислите, че тежката тренировка е преминала и че ще има кратък период на релаксация.

Съжалявам, че ви уведомявам, че грешите.

Едва сега започват истинските трудности.

Ще направите това, което американците наричат TRISET, три упражнения, направени едно след друго. Звучи болезнено, звучи трудно, звучи изтощително и наистина е така.

Ще започнете с трептене на скрипец с торса почти успоредно на пода, за да се фокусирате върху средата на гърдите. След като завършите 10-12 повторения, преминете направо към паралелните поплавъци (още 8-12 повторения, в зависимост от това колко можете) и след това започнете с широки похвати (които ще правите, докато не паднете в носа).

Изрязване на гръдния кош - Обучение на гърди с подробности

След като си поемете дъх и дадете на мускулите време да се възстанови за 1-2 минути, повторете веригата и в крайна сметка направете кръст, защото сте готови (поне това правя аз 🙂).

Сега можете да кажете, че тежката тренировка е приключила.

4. Трептене с дъмбели (финишър)

Последното упражнение в тренировката за изрязване на гърдите е това, което се нарича финишър, или на нашия румънски „coup de grace“. Но предпочитам американската версия и я наричам довършител.

Финишър се прави в края на тренировката, когато мускулът е много уморен. Винаги е изолиращо упражнение, което работи основната група тренировки и има за цел да унищожи колкото се може повече мускулни влакна.

В този случай ще правите пеперуди с гири. Тук ще изберете плана, който искате. Ако горната част на гърдите ви е останала отзад, ще я направите наклонена, ако имате долната ще я наклоните и ако и двете са добре хоризонтално.

Тайната на правилно изработения финишер е теглото, което използвате. Сигурно е много малък. Ако обикновено правите 20-25 кг пеперуди, сега ще ги правите с 15.

Изрязване на гръдния кош - Обучение на гърди с подробности

Идеята е да контролирате много добре движението и да го правите бавно, за да поддържате мускула под напрежение.

Точно така, трябва да ви предупредя, че по време на 3-тата серия гърдите ви ще изгорят адски. Най-вероятно ще пуснете дъмбелите на пода до 12-то повторение, но поне аз ви предупредих.

Това беше обучението за изрязване на гърдите и подчертаване на детайлите/ивиците.

Опитайте и ми кажете колко силно ви болят гърдите на следващия ден. 😉

Успех и до нови срещи!