Мускулно изпомпване - обяснение и приложения

В тази статия ще прочетете за разликата между силовите тренировки и напомпването, когато всеки от тях е полезен и след това ще видите някои стилове на тренировка за напомпване.

Какво представляват тренировките за изпомпване на мускули или сила

Тренировките за изпомпване включват повдигане на лека тежест за голям брой повторения, с кратка почивка между сетовете. Целта на този тренировъчен стил е да увеличи мускулния обем чрез саркоплазмен растеж. Като консумирате голямо количество мускулен гликоген чрез много повторения и кратка почивка, тялото ви ще се адаптира, като съхранява повече гликоген в мускулите, за да реагира по-добре на бъдещи тренировки. Този допълнителен мускулен гликоген ще придаде на вашите мускули по-голям и пълен вид.

Силовите тренировки включват вдигане на тежки тежести за няколко повторения (4-8 повторения), с много почивка между сетовете. Целта на този тренировъчен стил е постепенно увеличаване на високите тежести, за да стимулира растежа на миофибриларите. Миофибриларният растеж се отнася до растежа на самите мускулни влакна, тези, които се свиват, за да произвеждат сила.

Мускулно изпомпване срещу укрепване

Когато целта е да се изгради много мускулна маса, увеличаването на силата е много по-важно от изпомпването. Проучванията показват, че повишеното напрежение е основният фактор, който определя адаптацията и растежа на мускулите. Нарастващото напрежение означава Прогресивно качване - вдигане на все по-големи и по-големи тежести.

От друга страна, саркоплазменият растеж в резултат на изпомпване на мускулите е ограничен и представлява само малък процент от максималния потенциал за растеж. 70-80% от мускулите, които могат да направят естествените, ще бъдат резултат от прогресивното увеличаване на силата, следователно силата трябва да бъде основната им грижа във фитнеса.

С тренировката за изпомпване ще можете да облечете 2-4 кг "красиви мускули" поради увеличаването на капацитета за съхранение на мускулен гликоген. Тогава, колкото и да изпомпвате мускулите, не можете да растете. Ето защо натуралистите, които се фокусират върху изпомпването на мускулите и тяхното „чувство“, че работят, но не използват постепенно по-високи тежести, напредват много бавно или изобщо не. Вероятно те вече са постигнали целия саркопламитен растеж, на който са способни, и сега те трябва да растат в сила, ако искат да продължат напред.

Друга лоша новина е, че този тип растеж е временен. Докато поддържате тренировъчния обем, ще запазите размера на мускулите си. От друга страна, ако не ходите на фитнес за около 2 седмици или повече, ще видите, че мускулите ви постепенно ще губят обем и ще изглеждате по-малки.

Освен това този тип мускулен растеж е много чувствителен към дефицит на калории и въглехидрати. Ако трябва да започнете период на дефиниция и да ядете по-малко въглехидрати, определено ще видите, че мускулите ви ще изглеждат по-малки. Не забравяйте, че изпомпването зависи от гликогена и ако не ядете достатъчно въглехидрати, няма къде да го „напълните“ с този гликоген.

При изпомпване тренировките са полезни

Така че, ако целта ви е да качите много мускулна маса, почти цялото ви внимание трябва да бъде насочено към увеличаване на силата. Мускулите, получени чрез вдигане на тежки тежести в зона със средни повторения, са много по-устойчиви. Можете да ги поддържате в дългосрочен план с много малък обем тренировки и дори няма да ги загубите, когато имате по-дълга диета за отслабване.

След като обаче сте изградили добра основа за развитие на мускулите, тренировките с изпомпване могат да ви помогнат да разраснете останалите групи и да увеличите максимално естетиката на тялото си. Какво означава добра основа за развитие на мускулите? Когато достигнете тези стандарти за якост:

Натиснете към наклон гърдите - 5 повторения с 1,1 пъти теглото си
Постоянна преса за рамо - 5 повторения с 0,80 х теглото ви
Тракции - 5 повторения с теглото си + още 45%

Когато имате това ниво на сила, тялото ви определено изглежда страхотно и след това чрез стратегическо използване на тренировки за помпа можете да подобрите пропорциите си още повече. Мускулните групи, които трябва да се развият чрез изпомпване, зависят много от генетиката на индивида, но като цяло момчетата трябва да растат повече раменете, ръцете и краката си. Големите мускулни групи като гърдите, гърба, предните делтоиди и краката рядко се нуждаят от изпомпване, тъй като те се развиват перфектно само като напредват в сила до големи упражнения.

Затова ви препоръчвам да правите тренировки за изпомпване само за малки мускулни групи и да правите изолиращи упражнения.

Два стила на обучение за изпомпване

Добре, сега, когато видяхме, когато тренировките за изпомпване са полезни и в кои мускулни групи, нека видим какви упражнения правим и колко сета и повторения.

1. Стандартна пирамида

Стандартната пирамида включва използването на една и съща тежест за 3-6 сета, намалявайки броя на повторенията след всеки сет. В първия сет ще направите например 12 повторения, във втория 10 повторения, в третия 8 и в последните две 6 повторения. Използвайки Стандартната пирамида, целта е да уморите мускула колкото е възможно повече, за да увеличите максимално обема. Поради тази причина периодът на почивка между серията трябва да бъде кратък, максимум 30-60 секунди.

Този тип тренировка се основава на „натрупана умора“, тъй като във всеки набор сте по-слаби от предишния. В сравнение с падащите комплекти, този стил на тренировка трябва да бъде по-ефективен, защото използваните тежести остават същите и напрежението все още е достатъчно високо, за да стимулира мускулния растеж.

Странични асансьори с 10 кг дъмбели - 12, 10, 8, 6, 6, 6 повторения (45-секундни почивки между сетовете)

2. Обучение за кратка пауза (наричано още обучение за пауза за почивка или Myo-Reps)

Този стил на обучение беше популяризиран от Børge Fagerli, известен треньор от Скандинавия. Но аз научих метода от Грег О’Галлахър, авторът на програмата „Гръцки Бог“. Във видеото по-долу той на практика го демонстрира:

Предпоставката зад тренировката с кратки почивки е проста ... В първия сет ще използвате тежести, с които можете да направите 12-15 повторения. Това е "комплектът за активиране". В последните повторения (тежките) от този набор ще достигнете максимално набиране на мускулни влакна. Растежът на мускулите се увеличава максимално само когато включите голям брой влакна в това движение.

След като направите комплекта за активиране, ще останете в това състояние на активиране на мускулните влакна за около 20 секунди. Това означава, че ако изчакате само 15-20 секунди и след това направите още няколко повторения, пак ще останете в това състояние на активиране на мускулните влакна. Ако направите 4 минисета с такива кратки почивки, ще получите същата полза, както ако сте направили 5 нормални сета, само ще положите по-малко усилия и ще използвате по-малко време.

Børge обясни концепцията по следния начин. Когато вдигнете малка тежест за 10 повторения, постигате максимално набиране на мускулни влакна само в последните повторения, които са трудни. Ние считаме само тези повторения за ефективни. Той обяснява разликата между традиционен набор и мио-повторения като този (* обърнете внимание на ефективните повторения):

Традиционен комплект:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2мин почивка
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
1-2мин почивка
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *

Така че направихте 28 повторения за 6 минути, където 9 повторения бяха ефективни (при достатъчно високо ниво на набиране на мускулни влакна, за да стимулират растежа).

Задайте Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15sec почивка - 1 * 2 * 3 * - 15sec почивка - 1 * 2 * 3 * - 15sec почивка - 1 * 2 * 3 * - 15sec почивка - 1 * 2 * 3 * - 15 секунди почивка - 1 * 2 * 3 *

Тук направихте 25 повторения за 2 минути, където 18 повторения бяха ефективни. По този начин успяхте да увеличите обема тренировки в тази област на максимално набиране на мускулни влакна.

Практически пример:

Комплект за активиране: 12-15 повторения
Почивайте 15-20 секунди и след това още 3-5 повторения със същото тегло
Почивайте 15-20 секунди и след това още 3-5 повторения със същото тегло
Почивайте 15-20 секунди и след това още 3-5 повторения със същото тегло
Почивайте 15-20 секунди и след това още 3-5 повторения със същото тегло

Как да включите изпомпващите тренировки във вашата тренировъчна програма

Двата тренировъчни стила по-горе се вписват идеално в тренировъчния стил, наречен Reverse Pyramid. Големите, сложни упражнения се правят в стил Pyramid Turned в началото на тренировката, а изолиращите за изпомпване се правят в края.

Ето как Грег или аз създадохме рутинна тренировка:

Рутинен режим # 1 - Използване на стандартната пирамида за изолационни упражнения

Тренировка А: Гърди, рамене, трицепс

Наклонен/хоризонтален изтласкване на гърдите: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Преса за рамо с дъмбели: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Странични повдигания на раменете: 3 серии x 8-12 повторения
Разширения за спящ трицепс: 3 серии x 6-10 повторения

Тренировка Б: Гръб, бицепс, трапец, крака

Тяга с тежести (Чин/повдигане): 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Сумо/колене: 3 сета (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Странични повдигания от извити/лицеви издърпвания: 3 серии x 8-12 повторения
Бицепсови флексии с EZ или олимпийска лента: 3 серии x 6-10 повторения
Вдигане на крака: 3 серии x 10-15 повторения

Упражненията, написани с курсив, се изпълняват в стил Стандартна пирамида, както следва - Пример за бицепсови флексии (3 серии от 6-10 повторения)

Тренировка 1 - 15 кг дъмбели x 7, 6, 6
Тренировка 2 - 15 кг х 7, 7, 6
Тренировка 3 - 15 кг х 7, 7, 7
Тренировка 4 - 15 кг x 8, 7, 7
Тренировка 5 - 15 кг х 8, 8, 7
Тренировка 6 - 15 кг x 8, 8, 8
Тренировка 7 - 15 кг x 9, 8, 8
Тренировка 8 - 15 кг x 9, 9, 8
Тренировка 9 - 15 кг x 9, 9, 9
Тренировка 10 - 15 кг х 10, 9, 9
Тренировка 11 - 15 кг x 10, 10, 9
Тренировка 12 - 15 кг х 10, 10, 10

Когато достигнете върха на интервала на повторение във всички серии, увеличавате тежестите.

Рутинен режим # 2 - Използване на тренировки за кратко прекъсване за изолиращи упражнения

Понеделник - рамене, гръб и трицепс

Тяга с тежести: 3 комплекта - 6, 8, 10 Обърната пирамида
Постоянна преса за рамо: 3 комплекта - 6, 8, 10 PE
Рамат ла Припете: 3 комплекта - 6-8, 8-10, 10-12 PE
Разширения за спящ трицепс: 3 комплекта - 6-8, 8-10, 10-12 PE
Странични повдигания: къси прекъсвания

Сряда - Крака и корем

Сумо изправяне: 3 комплекта - 3, 5, 7 PE
Български генофлексии: 2 комплекта - 6-8, 8-10 PE
Повдигане на краката: Кратки прекъсвания
Висящи повдигания на краката: 3 серии x 10-15 повторения
Абс на колелото: 3 серии x 10-15 повторения

Петък - гърди и бицепс

Изтласкана ракла до наклон: 3 комплекта - 6, 8, 10 PE
Хоризонтално натискане на гърдите: 3 комплекта - 6, 8, 10 PE
Бицепсови флексии с лента: 3 комплекта - 4-6, 6-8, 8-10 PE
Бицепсови флексии на ролки: къси прекъсвания
Наклонени странични повдигания: къси прекъсвания

Как да напреднете с тренировки за кратка почивка

Печелите тегло, с което работите, само когато можете да направите 15 повторения в първия сет и след това 4 сета от 5 повторения само с 20 секунди почивка между тях. Когато увеличите тежестите, вероятно ще можете да направите само 12 повторения в първия сет и 3-4 повторения в следващите сетове. Сега целта е да направите 15 повторения в първия сет и 5 в следващите сетове.

Не забравяйте, че целта на тези тренировки е да увеличи саркоплазмата, така че не е нужно да се фокусирате върху увеличаване на теглото с всяка тренировка. Винаги правете упражненията правилно, в противен случай няма да получите всички предимства.

Какво мислите за изпомпването на мускулите? Ако някога сте правили суперсетове и дропсетове, какви резултати сте имали? Имате ли някакви въпроси? Чуваме в коментарите!

* Ако се интересувате от моята тренировъчна програма, вижте програмата „Гръцки Бог“. Тази програма е идеална за бързо постигане на стандартите за якост, представени по-горе. За 5 месеца с тази програма трябва да качите около 15-25 кг сила в Push to Chest to Tilt, Traction, Shoulder Press и Sumo изправяне!