Интервално обучение с висока интензивност - ефективно обучение за отслабване

HIIT е съкращение от Обучение за интервал с висока интензивност и е разработен преди 2 десетилетия от треньори на спортисти, които искат по-добри резултати за тях. По това време тя е била известна като „Fartlek“ обучение, състоящо се от съпоставяне на шведските думи speed (fart) и игра (lek). Следователно HIIT означава, „Играйте на скорост“, ако щете, което не е далеч от истината.

Всъщност проучвания, сравняващи HIIT с непрекъснато обучение с умерена интензивност, показват, че е така превъзходно за изгаряне на мазнини, въпреки факта, че изисква по-малко време за изпълнение.

Отървете се от 2% от телесните мазнини за 8 седмици

Проучване, проведено през 2001 г., показва, че хората, които са следвали 8-седмична програма HIIT, са намалили процента на телесните мазнини с 2% само за 8 седмици, в сравнение с тези, които са преминали по програма за интензивно обучение. умерени (направиха лентата), които не загубиха никакъв процент мазнини.

6 пъти по-малко телесни мазнини

Друго австралийско проучване съобщава, че жените, които са направили 20 минути HIIT - 8 секунди спринт, последвано от 12 секунди почивка, са загубили 6 пъти повече телесни мазнини от тези, които са следвали 40 минутна кардио програма. при постоянен интензитет от 60% от техния максимален капацитет (който изчислявате, като използвате следната формула MHr = 220 - вашата възраст)

Основната причина, поради която HIIT работи толкова добре в борбата с мазнините в сравнение с постоянните кардио сесии на бягащата пътека, е увеличаване и активиране на метаболизма, когато останете (метаболизъм в покой). По-конкретно, след интервалните тренировки тялото ви продължава да гори още 24 часа СЛЕД приключване на тренировката.

Предимства на обучението по HIIT:

ви помага да поддържате сърдечно-съдовата си система здрава;
кратък е, 20 минути на ден са достатъчни;
ви дава тонизиран и стегнат вид;
помага за изгаряне на мазнини;
увеличава базалния метаболизъм;
може да се направи навсякъде, не се нуждаете от специално оборудване;

Таймер HIIT може да се използва за отчитане на тренировките, намиране приложения на всеки смартфон или Gymboss таймер.

Ако тепърва започвате, можете да започнете с кратки интервали и по-дълги почивки. Например тичате с колене до гърдите си за 20 секунди с висока интензивност (максимум, колкото можете) и правите пауза за 30 секунди, след това правите пауза за 20 секунди, докато стигнете до 20 за 10 секунди.

Относно упражнения, можете да ги комбинирате както желаете и можете да работите с тежести (което препоръчвам).

Пример за обучение по HIIT

Загрейте за 3 минути
20 секунди бягане с колене до гърдите
10 секундна пауза
20 огъвания на коляното в ръцете - 2л бутилка вода, например (изправен гръб, сякаш седи на въображаем стол, обратно)
10 секундна пауза
20 секунди скачане
10 секундна пауза
20 секунди плувки
10 секундна пауза

Повторете цялата схема 3-4 пъти и завършете с разтягане от 3-4 минути.