Хранете се според часовника на тялото - Здоровье и Спорт - всичко за децата и техните родители

Спазвали сте различни диети, за да отслабнете с времето, като сте успели да свалите няколко килограма, но теглото ви продължава да варира. Една възможна грешка е, че не сте взели предвид разписанието на тялото си.

Как става така, че хората, които консумират еднакъв брой калории от едни и същи хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), получават различни резултати по отношение на отслабването. Последните изследвания показват, че тайната се крие в това как разпределяме тези храни през целия ден. С други думи, не да натъпквате всички калории вечер, а да ядете правилните храни в точното време.!

Научното обяснение

В мозъка ни има регион, наречен хипоталамус. Той управлява циркадните ритми или това, което наричаме биологичен часовник. В зависимост от различни фактори, особено редуването ден-нощ (светло-тъмно) през 24-те часа, вътрешният часовник влияе върху производството на хормони и ензими, необходими за метаболизма и съхранението на мазнините. Според изследванията нашата цифра до голяма степен зависи от този часовник, тъй като редуването на храненията и гладуването е тясно свързано с ритъма на събуждане и сън, което оказва влияние върху нивото на толерантност към глюкозата. В едно проучване някои участници са били наблюдавани в нормални дни, т.е. тези, в които са се хранили по едно и също време, а други са били изследвани по друг график, който е изисквал да ядат закуска през нощта и вечеря сутрин, тъй като са били събудете се през нощта. В случая с тези с неподреден биологичен часовник е имало повишен риск от диабет тип II.

Изследователите поставят този риск въз основа на промени в глюкозния толеранс (механизъм, който предразполага към затлъстяване). Експертите твърдят, че когато часовникът е нарушен, броят на онези клетки, отговорни за производството на инсулин (което балансира нивата на кръвната захар) се намалява и в същото време намалява чувствителността към инсулин (предразполагащ фактор за затлъстяване и диабет тип II). Най-добрият начин е да настроите биологичния часовник. Можем да направим това, като спим в редовни часове и ядем редовно и оптимално разпределени ястия през целия ден.

ЗАКУСКА (7-8 ч.)

Когато липсва закуска, тялото, гладно, има тенденция да компенсира на обяд калориите (липсата) на предишното хранене, което нарушава биологичния часовник. Следователно многото случаи на затлъстяване сред тези, които пропускат закуската. Ако обаче не сте гладни за събуждане, можете да отложите закуската за максимум 90 минути, но по никакъв начин не я пропускайте.

Съвет: Закуската трябва да е лека, но достатъчно засищаща, така че на 10-11 все още да изпитвате нужда от малка закуска (плод).

Какво да включите: Богати на фибри въглехидрати (които усвояват по-бавно от рафинираните), както и протеини, за ситост. Вариации: 1 купа с овес, 1 шепа ядки и мазно мляко или омлет от 2 яйца с доматена салата, 1 плод и 1 филия пълнозърнест хляб.

Обяд (13-14)

Това е основното хранене за деня, което означава, че може да включва храна до насита, при условие че е здравословна и се наслаждава на спокойствие за оптимално храносмилане.

Какво да включите: Половината плоча трябва да е със зеленолистни зеленчуци, а останалата част от чинията трябва да бъде разделена на две: четвърт с протеини (пържена риба, пиле) и четвърт с въглехидрати с високо съдържание на фибри (грах, киноа, нахут, леща). Пример за това е пилешка салата, до която добавяте например крем супа от леща или пуешки сандвич със зелена салата, изядена до хумус.

ДЕГУСТАЦИЯ (16-17)

Това става задължително, ако има разлика от повече от пет часа между обяда и вечерята.

Какво да включите: Бъдете богати на протеини и фибри, но не надвишавайте 200 калории. Като опция имате ябълка с 1 кисело мляко или 1 грозде с малко сирене.

КИТАЙ (19-20 ЧАСА)

Метаболизмът на хранителните вещества, наречен термогенеза, се влияе от циркадния ритъм: той се забавя между 8 вечерта и 8 сутринта. Следователно вечерята трябва да е лека, с минимум въглехидрати.

Какво да включите: Риба и зеленчуци на пара, кюфтета от пуйка със спанак или пюре от карфиол или салата от морски дарове.

Диета, в заключение

Преди да приключите, няколко ясни правила, ако се спазват, ще помогнат за подобряване на метаболизма и ще ускорят процеса на отслабване:

Никога не пропускайте закуската и се уверете, че тя включва поне един добър въглехидрат.

Разпределя по-голямата част от калориите и въглехидратите през първата половина на деня (не по-късно от 16:00).

Направете вечерята лека храна с ниско съдържание на въглехидрати, като настоявате за протеини и нишесте без нишесте и зеленчуци.

Разстройството на биологичния часовник (забавена почивка през нощта) е свързано с повишен прием на калории и индекс на телесна маса, което от своя страна има отрицателни ефекти върху качеството на съня, като по този начин възобновява порочния кръг, който насърчава дисбаланса на циркадния ритъм. Освен това, дори ако сте будни и ядете цяла нощ, метаболизмът ви има свой собствен ритъм и пак ще ви иска храна през деня.