Хранене: как да изберем опции за здравословна храна

Здравословното хранене има много предимства. Тя може да ви помогне да отслабнете или да поддържате желаното тегло. Той също така понижава холестерола и предотвратява определени здравословни състояния. Като цяло здравословната диета поддържа тялото ви да функционира всеки ден. Научете как да избирате по-здравословни храни.

Пътят към по-добро здраве

Решенията, които взимате относно това, което ядете и пиете, са важни. Те трябва да спазват балансирана и питателна диета. Всички ние се нуждаем от различни калории в зависимост от нашата възраст, пол и ниво на активност. Здравните условия също могат да играят роля, дори ако трябва да отслабнете.

Изберете храните от петте групи и следвайте съветите по-долу.

Изберете продукти, които изброяват пълнозърнести храни като първа съставка. Например пълнозърнест хляб или пълнозърнесто брашно. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те също така съдържат сложни въглехидрати, които ви помагат да се чувствате по-дълго и ви предпазват от преяждане. Избягвайте продукти, на които пише „обогатен“ или които съдържат други видове зърнени храни или брашно. Те нямат същите хранителни вещества.

Горещите и студени зърнени храни обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, зърнените храни с незабавна сметана могат да съдържат масла с високо съдържание на мазнини или мазнина. Гранола зърнените култури също могат да имат масла с високо съдържание на мазнини и допълнителни захари. Вместо това потърсете варианти с ниско съдържание на захар.

Опитайте се да не ядете богати сладкиши, като понички, кифли и кифли. Тези храни често съдържат калории, съставени от повече от 50% мазнини. По-лесните варианти, като ангелска торта, могат да задоволят сладките ви зъби, без да добавяте мазнини към вашата диета.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са естествено с ниско съдържание на мазнини. Те предлагат вкус и разнообразие на вашата диета. Те също така съдържат необходимите фибри, витамини и минерали. Опитайте се да не добавяте ненужни мазнини към зеленчуците и плодовете. Това означава да избягвате маргарин, масло, майонеза и заквасена сметана. Вместо това можете да използвате кисело мляко, здравословни масла или билки, за да подправите.

Говеждо, свинско, телешко и агнешко

Изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини. Слабите разфасовки от говеждо месо имат думите "кръст" или "кръг" в името си. Слабите разфасовки от свинско месо имат в името си думата „кръст“ или „крак“. Нарежете външната мазнина преди готвене. Нарежете всяка вътрешна мазнина, която може да се отдели, преди да я изядете. Използвайте билки с ниско съдържание на натрий, подправки, маринати и маринати, за да подправите месото.

Печенето, печенето на скара, грилът и грилът са най-здравословните начини за приготвяне на тези меса. Слабите разфасовки могат да бъдат приготвени в тиган или задушени. Използвайте незалепващ тиган или зеленчуков спрей вместо масло или маргарин. Избягвайте да сервирате протеин с високомаслени сосове и дресинги.

Птици в задния двор

Пилешките гърди са добър вариант, защото съдържат малко мазнини и много протеини. Понякога яжте само патици и гъски, поради високото съдържание на мазнини. Премахнете видимата кожа и мазнини преди готвене. Печенето, скара, скара и пържене са най-здравословните методи за приготвяне на птици. Домашните птици без кожа могат да бъдат на скара или задушени. Използвайте незалепващ тиган или спрей за готвене вместо масло или маргарин.

Повечето морски дарове имат много здравословни полиненаситени мазнини. Омега-3 мастни киселини се съдържат и в някои риби, като пъстърва със студена вода и сьомга. Опитайте се да ядете морски дарове два пъти седмично. Прясната риба трябва да има светъл цвят, чиста миризма и твърдо пролетно месо. Ако няма налична качествена прясна риба, купете замразена риба. За да приготвите рибата, можете да я сварите, да я приготвите на пара, да я изпечете, да я сварите или да я изпечете на скара.

Протеини без месо

Немесните опции включват боб, грах и леща. Те осигуряват протеини и фибри без холестерол и месни мазнини. Това са клопки за хора, които са вегетарианци или вегани. Можете да продавате месо в зърна по рецепти като лазаня или чили.

Предлага се и DVT или текстуриран растителен протеин. Намира се в хот-дога и бургери със зеленчуци и в диня. Те са заместители на месото с ниско съдържание на мазнини и без холестерол.

Изберете обезмаслено или млечно мляко, като соево мляко, ориз или бадеми. Опитайте да използвате нискомаслено или частично обезмаслено сирене Обезмаслената рикота може да замени крема сиренето в багел или зеленчуков сос. Използвайте 1% извара за салати и готвене. Strand сиренето е опция за лека закуска с високо съдържание на калций и ниско съдържание на мазнини.

Нискомасленото или гръцкото кисело мляко може да замени заквасената сметана в много рецепти. Опитайте да го смесите с плодове за десерт. Сорбето с ниско съдържание на мазнини и замразеното кисело мляко имат по-малко мазнини от сладоледа.

Мазнини, масла и сладкиши

Твърде много храни с високо съдържание на мазнини добавят излишни калории към вашата диета. Това може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване или да увеличи риска от проблеми. Сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и остеоартрит са свързани с диети с високо съдържание на мазнини. Ако ядете големи количества наситени и транс-мазнини, е по-вероятно да развиете висок холестерол и коронарна болест на сърцето.

Важно е да останете хидратирани за вашето здраве. Сладките напитки обаче съдържат много захар и калории. Те включват плодови сокове, безалкохолни напитки, спортни и енергийни напитки, захарно или ароматизирано мляко и сладък чай. Заменя се с вода и други безкалорични напитки.

Аспекти за разглеждане

Да бъдеш здрав е повече от диета - това е начин на живот. Комбинирайте избора на здравословна храна с редовни упражнения и интелигентни навици. Възрастните трябва да правят поне 150 минути умерени упражнения на седмица. Децата и юношите трябва да получават поне 60 минути упражнения на ден. Ако пушите, трябва да се откажете от пушенето. Трябва също да ограничите консумацията на алкохол. Жените не трябва да пият повече от едно питие на ден. Мъжете трябва да пият най-много две питиета на ден. Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ, за да се откажете от пушенето или пиенето.

Правейки здравословен начин на живот, можете да намалите риска от определени състояния. Те включват затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак. Ако сте загрижени, опитайте се да направите малки промени в диетата си с течение на времето. Говорете със семейния си лекар или диетолог, ако имате някакви въпроси.