Храна по време на пандемията на COVID-19: какво да ядем

Балансираната диета е от решаващо значение за здравето, особено през това време, когато трябва да останем вкъщи. Ограниченият достъп до прясна храна може да доведе до увеличена консумация на преработени храни, богати на мазнини, захари и сол, предупреждават експерти.

Купувайте само това, от което се нуждаете

Световната здравна организация (СЗО) твърди, че прекомерното пазаруване може да има негативни последици, като повишаване на цените на храните и неравномерно разпределение на продуктите. Ето защо е важно да вземете предвид собствените си нужди, както и нуждите на другите. Преди да пазарувате, проверете у дома какви продукти трябва да купувате само това, от което се нуждаете.

Яжте първо пресни продукти

За да не губите храна, първо консумирайте пресни съставки и тези, които имат кратък срок на годност. Тъй като пресните продукти, особено плодовете, зеленчуците и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, са нетрайни, яжте ги първо. Замразените плодове и зеленчуци могат да се консумират за по-дълги периоди от време. За да избегнете загуба на храна, можете да помислите за замразяване на храна за консумация в друг ден.

Обърнете внимание на размера на порциите!

Може да е трудно да се изчислят правилно размерите на порциите, особено когато готвите у дома. Оставането вкъщи за дълго време, особено ако нямате компания или ограничени дейности, също може да доведе до преяждане. Един добър начин да се ориентирате колко трябва да ядете е да не позволявате порциите да са по-големи от юмрука ви. Друго решение е да се използват само малки чинии.

Гответе храната правилно

Безопасността на храните е необходимо условие за здравословна диета. При приготвянето на храна е важно да се спазват хигиенните практики на храните, за да се избегне замърсяването на храните. Основните принципи на хигиената на храните включват:

Поддържане на ръцете, кухнята и посудата чисти;
Отделяне на сурово от варени продукти, особено сурово месо от пресни продукти;
Правилно приготвяне на храна;
Използване на питейна вода.

Ограничете приема на сол

По това време на ограниченията наличността на прясна храна може да намалее и следователно може да се наложи да разчитате повече на консервирани, замразени или преработени храни. Много от тези храни съдържат високи нива на сол. СЗО препоръчва да се консумират по-малко от 5 g сол на ден. Затова яжте храни с ниско съдържание на сол или изобщо без сол. Можете също така да помислите за изплакване на консервирани храни, като боб, за да премахнете част от излишния натрий. Не забравяйте, че маринованите храни често съдържат и високо ниво на сол. 50-75% от приема на сол идва от храната, която ядем, а не от това, което добавяме към храната си, посочват експертите. Затова избягвайте да добавяте допълнително сол към готвенето. Вместо това, за допълнителен вкус, можете да използвате пресни или сушени билки и подправки.

Консумирайте по-малко захар

СЗО препоръчва в идеалния случай по-малко от 5% от общия прием на енергия за възрастни да идва от захар (около 6 чаени лъжички). Ако искате нещо сладко, можете да ядете пресни плодове. Замразени плодове, плодове, консервирани в сок, а не сироп и сушени плодове без добавена захар също са удобни варианти. Внимавайте за варианти с ниско съдържание на мазнини, тъй като те често са с високо съдържание на захари. Ограничете количеството добавена захар или мед и избягвайте подслаждащите напитки.

Ограничава приема на мазнини

СЗО препоръчва да се ограничи общият прием на мазнини. За целта пригответе храната на пара на скара и избягвайте да я пържите. Ако е необходимо, използвайте малки количества ненаситени масла, като рапично масло, зехтин или слънчогледово масло, за да готвите храна. Храните, които съдържат здравословни източници на ненаситени мазнини, като риба и ядки, са добър избор. Намалете консумацията на храни като червено месо, масло и млечни продукти с наситени мазнини, палмово масло, кокосово масло и свинска мас.

Избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно

Прочетете хранителните етикети на опаковката на продукта, за да сте сигурни, че храните, които ще ядете, не съдържат частично хидрогенирани масла. Избягвайте храни, които обикновено съдържат трансмазнини, като преработени и пържени храни (понички, бисквити, кори за баница, замразена пица, бисквитки и др.).

Консумирайте достатъчно фибри

Фибрите са полезни за храносмилателната система и осигуряват продължително усещане за ситост, което помага да се предотврати преяждането. За да осигурите адекватен прием на фибри, приемете диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Целите храни включват овес, кафява паста, ориз, киноа и пълнозърнест хляб. Избягвайте рафинираните храни като бяла паста, ориз и бял хляб.

Хидратирайте се

Пиенето на вода вместо сладки напитки е лесен начин да ограничите приема на захар и излишните калории. За вкус можете да добавите пресни или замразени плодове, като плодове или резенчета цитрусови плодове, както и краставици или билки (мента, лавандула или розмарин). Всъщност избягвайте да пиете много кафе, чай и по-специално безалкохолни напитки и кофеинови напитки. Те могат да доведат до дехидратация и да повлияят на съня.

Консумирайте алкохол умерено

Алкохолът е не само пристрастяваща напитка, но и отслабва имунната система. По този начин консумацията на алкохол и по-специално прекомерната консумация влияят върху способността на организма да се справя с инфекциозни заболявания, включително COVID-19.

Препоръчва се избягването на алкохол като цяло, но особено когато сте в изолация, защото това влияе на психическото състояние и вземането на решения и ви прави по-уязвими към възможни наранявания, като падания. Консумацията на алкохол може да изостри симптомите на депресия, тревожност, страх и паника - симптоми, които могат да се засилят по време на изолация и самокарантина. Консумацията на алкохол не е показана в краткосрочен или дългосрочен план, въпреки че може да мислите, че това ще ви помогне да се справите със стреса.

Алкохолът също прави някои лекарства по-малко ефективни, като същевременно увеличава потентността и токсичността на други. Не консумирайте алкохол в комбинация с лекарства, препоръчани за болка, тъй като алкохолът може да причини сериозни проблеми, включително чернодробна недостатъчност. СЗО предупреждава, че в никакъв случай не трябва да консумирате алкохолни напитки като превантивна или лечебна мярка срещу COVID-19.