Храната може да подобри настроението?

Какво какво ядем влияния наистина ли настроение. Ако ние храним тялото с правилните вещества, ще имаме бистър ум и широка усмивка. Вижте как можете да се ти имаш добро настроение със здравословно хранене и избор на правилните храни!

По-слабите хора са по-щастливи?

Често срещате идеята, че хората по-слаби и в по-добра физическа форма са по-щастливи? Може да ви изненада, но това не е мит, това е вярно. Хора, които избират здравословна и балансирана диета са по-устойчиви на болести, намаляват риска от депресия и се възстановяват по-бързо от наранявания или заболявания. Аз също твърдя така по-добър сън и са в състояние да се справят по-добре със стреса. Освен това, ако хората се чувстват по-щастливи, те са склонни да го правят да изберете алтернативи за по-здравословна храна. [1] [2] [3] [4] [5]

Напротив, хора с наднормено тегло и затлъстелите често страдат от a психологически проблем, Кое е депресия. Те се чувстват чести уморени, мудни, недоволни от фигурата си, и това води до депресия или чувство на безпокойство. Затова той често прибягва до нездравословни храни, но които не ги удовлетворяват физически глад, но само емоционалното парче. В стресови ситуации често те са склонни да избират нездравословни или калорични храни и сладкиши. Но тези те нямат почти никаква хранителна стойност и не съдържат вещества, които поддържат позитивно настроение. [1] [2] [3] [4] [5]

Можете да прочетете повече за емоционалното хранене и често срещаните причини за преяждане или избор на грешни храни в нашата статия Защо ядем повече по време на карантина?.

Мозъкът предизвиква добро настроение

Да разбере как някои храни могат да подобрят настроението ви, трябва да разберете какво се случва в мозъка. Мозъкът контролира всеки орган, хормон и дори настроение. Мозъкът използва невротрансмитери да комуникира с тялото, чрез което то изпраща команди например към сърдечния ритъм или дишането. Подобен процес се случва, когато установява добро настроение.

Има два вида невротрансмитери, отговорни за настроението: инхибитори и възбудители. Възбуждащи невротрансмитери също норадреналин, активно стимулира тялото и ума. Те обаче изтичат по-лесно от тялото, което то може в крайна сметка води до чувство на нещастие. Инхибиращи невротрансмитери също серотонин, има успокояващ ефект върху ума и частично елиминира ефектите на възбуждащите невротрансмитери. Ще постигнете идеално настроение, ако има баланс между тези два вида невротрансмитери.

Но мозъкът не просто формира невротрансмитерите, които влияят на настроението. Както при другите процеси в организма, мозъкът се нуждае от гориво под формата на храна, за да ги произведе. Храни, които помагат производство на хормона "щастие" серотонин включва спанак, пуйка и банани. Спанакът съдържа високи концентрации на фолат и витамин В, които са важни за производството на серотонин. Банани и пуйка съдържат много триптофан, аминокиселина, която превръща серотонина в мозъка.

Друг важен невротрансмитер, който помага за регулиране и стабилизиране на доброто настроение, е гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA се появява по време на цикъла на Кребс, физиологичен процес, при който хранителните вещества се трансформират в енергия, важна за клетъчната употреба. Но, няма да намерите гама-аминомаслена киселина в никаква храна, но ще намерите веществото, което го съдържа. Основният му градивен елемент е аминокиселина L-глутамин. Той се съдържа в свинското или телешкото месо или в различни видове семена. [6] [7] [8] [9] [10]

Витамини, минерали и полезни вещества, които поддържат доброто настроение

Не само невротрансмитери, но и хранителните вещества, които получавате са отговорни за подобряване на настроението. Трябва да обърнете специално внимание оптимално добавяне на някои витамини, минерали и полезни вещества, които имат положителен ефект върху здравето на организма. [11] [12]

Няколко изследвания показват това хората с депресия имат ниско ниво на депресия магнезий. Доказано е, че магнезият допринася за повишаване на амитриптилин и сертралин, който действа като антидепресанти. Добавянето на магнезий изобщо не е трудно. Можете лесно да го намерите в храни като банани, зелени листни зеленчуци, ядки, семена, авокадо и тъмен шоколад. Освен това можете лесно да го напълните, например с помощта на ефервесцентни таблетки. [13]

Въпреки че цинк само по себе си няма антидепресант, това повишава ефективността на антидепресантните компоненти на други храни и добавки. Това се потвърждава от проучване, което изследва ефектите на цинка за подобряване на настроението при хора, страдащи от клинична депресия. В случай на добавка на цинк в комбинация с антидепресанти, пациентите са постигнали значително подобрение в настроението. Цинкът е наблизо всички видове месо, яйца, бобови растения или стриди. [13]

Не е тайна, че много хора губят доброто си настроение през студения сезон. Това също се влияе от малко количество слънчева светлина, който при контакт с кожата произвежда витамин D. Той играе важна роля в няколко когнитивни процеса, и настроението не е изключение. Да се избягвайте неприятната есенна депресия, трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно количество витамин D. Можете постигнете това чрез правилно добавяне, но ще намерите и витамин D в храни като риба, ядки или гъби. Прием от ок 2000 IU витамин D на ден.

Недостигът на желязо в организма е пряко свързани с проблеми със съня. Той страда от този проблем особено жени по време на менструация, когато отлаганията на желязо се отстраняват от тялото им. Често е недостатъчен или незадоволителен сън свързани с неразположение. Освен това липсата на желязо в кръвта причинява и синдром на неспокойните крака, когато хората изпитват нужда да движат краката си постоянно. Този синдром също се справя, трудно заспива и предизвиква неприятно настроение през деня. Желязото се съдържа в следните храни: черен дроб, ядки, тъмен шоколад, говеждо или агнешко, боб, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини играе важна роля за здравето на мозъка. Следователно не е изненадващо това са особено полезни за подобряване на симптомите на депресия, когнитивни функции и общо настроение. Можете лесно да ги намерите в мазна риба, като скумрия, сьомга или херинга. Те също се намират в ядките и семената бадеми, орехи, семена от чиа или ленено семе. Но, добавка с рибено масло, който е богат на много видове на здравословни мазнини, се оказа най-добрият. Масло от водорасли може да бъде и отлична алтернатива за вегетарианци или вегани. [13]

Както в случая с желязото, дефицит на витамин Е причинява синдром на неспокойните крака. Редовното му завършване елиминира този неприятен проблем и по този начин улеснява заспиването. Проучванията също показват, че може помага за облекчаване на горещи вълни и нощно изпотяване при жени в менопауза, подобряване на качеството на съня. Той се съдържа в много храни, включително зелени листни зеленчуци, ядки, семена, риба и плодове.

Витамини от B-комплекс

Изследванията показват, че адекватни нива на витамини B3, B5, B6, B9 и B12 регулират нивото на триптофан в организма, помагайки му да произвежда серотонин и мелатонин за осигуряване на добър сън и настроение. Можете лесно да ги попълните от плодове и зеленчуци, ядки или семена, но най-добре е да се допълни приемът им с помощта на продукта B-комплекс. Това ще осигури оптимален прием на всички видове витамини от група В.

Здравословен сън = добро настроение

Както е споменато по-горе, сънят често е отговорен за добро настроение. Ако не сте спали достатъчно или качеството му е много ниско, това може да има отрицателен ефект на вас. Вие също може да страдате от това депресия, чувство на безпокойство или хроничен стрес, не само на неразположение. За щастие, има решение и към този проблем! Опитайте да приемате следните вещества и така нататък за осигуряване на качествен сън.

Триптофанът е основна аминокиселина, л необходими за нормалния растеж на кърмачетата и за азотния баланс при възрастни. Тялото обаче го използва предимно за произвежда ниацин, мелатонин и серотонин. По-специално, последните 2 споменати вещества са изключително важни за предизвикване на качествен сън. Ето защо, ако искате да имате добро настроение, трябва да го обмислите по-висок прием на триптофан, защото тялото не може да го произведе само. Можете да го намерите в храни като пуешко месо, сирене, семена, ядки, риба или овес. [14] [15]

Валериан е лечебно растение чийто корен се използва за приготвяне на лечебен екстракт. Съдържащите се в корена вещества помагат проблеми със съня, тревожност или стрес. Те включват валерианова киселина, изовалерианова киселина и различни антиоксиданти. Тогава при взаимодействие с GABA get особено изключителни свойства. Установено е, че валериановата киселина инхибира елиминирането на GABA в мозъка, което води до чувство на мир и спокойствие. [16]

лайка (Matricaria recutita или Chamomilla recutita) е растение, което използва в медицината от векове за своя ефектu релаксиращ и успокояващ. Прилага се по-специално под формата на чай или вливан екстракт. Неговите успокояващи ефекти дължи се на антиоксидант, наречен апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка. Те могат намалява чувството на тревожност или може да започне сън. [17]

L-теанинът е аминокиселина, която той се намира естествено в чаеното дърво, използвани от векове, за да направете зелен и черен чай. Но това, което прави тази аминокиселина изключителна, са неговите благоприятни ефекти при облекчаване на безпокойството и предизвикване на чувство за благополучие. Тези фактори са важни за иницииране на качествен сън. Едно проучване показа това 200 mg теанин преди лягане подобряват качеството на съня без да причинява сънливост през деня. [18]

Мелатонин, a хормон, произведен по естествен път в организма, помага да се определи редовни и здравословни цикли на сън и будност. Нивото му обикновено се повишава вечер, остава високо през нощта и спада рано сутринта. Мелатонинът се намира в месо, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Предлага се и под формата на хранителни добавки, за които се използва лечение на изоставане и безсъние. Ако искате да научите повече за този хормон, не се колебайте да прочетете нашата статия Мелатонин - Той наистина подобрява съня и ви помага да спите?.

Адаптогени за намаляване на стреса

Стресът се разглежда да бъде най-важната причина за неразположение. Стресът може влияе негативно на няколко процеса в организма и може да причини здравословни проблеми неприятно. Следователно елиминирането му е наистина важно. Добавка на адаптогенни компоненти също може да ви помогне в това отношение. Най-достъпните са екстракти от Rhodiola rosea и Ашваганда. Оказа се, че дневната доза от 50 mg Rhodiola rosea то е ефективен в борбата с ежедневната умора и стрес. Добавка на Ashwagandha с доза между 300 и 500 mg на ден имаше подобен ефект. Препоръчително е да се консумира сутрин като превантивна подготовка за стресиращ ден. Можете да прочетете повече за това растение в статията Ашваганда - растение, което крие истински чудеса. [13]

Ясно е, че някои вещества и храни съдържащите ги имат a силен ефект върху регулирането на настроението. Следователно изглежда така най-добрият начин да получите настроение Здравей то е консумация на храни, богати на хранителни вещества, което влияе върху химията на мозъка. Разбира се, всичко трябва да се приема умерено и диетата трябва да бъде балансирана, за да получите добро настроение. Затова включете храни, които поддържат доброто настроение в менюто си, но не забравяйте и двете любими храни. Храненето добре е един от най-важните фактори, които ще ви направят щастливи.

Храни, които могат да подобрят настроението

над
черен шоколад
ферментирали храни
банани
овес
ядки и семена
бобови растения
горски плодове
плодове и зеленчуци (няколко вида)

зелени листни зеленчуци [19]

Най-добрите добавки за подобряване на настроението