Големи и силни крака - упражнения за крака

Досадно е да имате крака без силни мускули на краката. Знам това от личен опит. Точно така, можете да го преодолеете. Няма да ви липсват ефектните крака. Но е депресиращо да видим мускули, развити в горната част на тялото в комбинация с два тънки крака. Колкото и ефектно да изглежда останалата част от тялото. Ако тънките ви крака са все още видими, когато носите къси панталони, в крайна сметка ще бъдете попитани: „Не тренирате краката си, нали?“ Сякаш краката са само прасците; сякаш няма възможни генетични причини; сякаш останалото нямаше значение. Хората са склонни да забелязват по-лесно дефекти. Е, това е. Но е срамно да обвиняваме генетични причини, ако можете да направите нещо по въпроса. Нека да разберем как!

Упражнения за големи и силни крака

Може би неприятният външен вид на краката ви има генетични причини; може би не. Може би ще се опитате да направите нещо по въпроса, може би не. Или правите нещо, но усилията ви до момента изглеждат неефективни. В този случай трябва да вземете предвид някои аспекти, свързани с вашата техника на обучение. Тъй като ЕДИНСТВЕНОТО лекарство за крака без значителни мускули на краката е тежка работа. Не е достатъчно да кандидатствате за своите телета веднъж седмично. Тази група мускули е специална в това отношение. Телесните мускули, наричани още трицепс сура, са изключително силни. В крайна сметка, те преместват цялото ви телесно тегло няколко хиляди пъти всеки ден, когато се движите. Следователно трябва да осигурите на тази мускулна група по-специални стимули, за да я развие.

Формата на телето обаче се определя главно от генетични черти; В допълнение, мускулът на гастрокнемия е най-важният мускул, който оказва значително влияние върху размера и формата на крака. Самият мускул на прасеца се състои от стомашно-мускулния мускул и солеуса. Ахилесовата подметка и сухожилието са буквално „ахилесовата пета“ на прасеца, тъй като дължината на ахилесовото сухожилие е определяща: колкото по-дълго е ахилесовото сухожилие, толкова по-високо са свързани краката на пищяла. Освен това можете да намалите натоварването на мускулите на прасеца по време на тренировка, като оставите солеуса и ахилесовото сухожилие да работят вместо „истинските“ мускули.

Ако се движите твърде динамично и прекалено бързо и сте по-малко фокусирани по време на упражнения за крака, тогава еластичната енергия в ахилесовото сухожилие ще ви накара да се движите нагоре и надолу. като бутало, но без наистина да работи мускулите. И ако сте прекалено мързеливи и използвате машината за крака през цялото време, подметката ще бъде по-взискателна от мускула на гастрокнемия. Отново това изобщо не ви помага. Накратко, трябва да се уверите че прилагате тези мускули от възможно най-различни ъгли, възможно най-концентрирани, с най-висок интензитет, най-голям обем и възможно най-голямо натоварване, за да растат.

Първо: Атака от всички посоки!

Това е отправна точка. Ако досега тренировката ви за крака се е състояла от 3 х 30 повдигания на краката, вероятно е време да промените тази програма: Изпълнете повдигане на краката и повдигане на краката, за да седнете и на пода. Това е особено полезно, ако краката ви са в по-високи позиции, тъй като този метод може да тренира долната част на краката. Опитайте се да правите всяко упражнение с един крак; изпълнявайте ги със свободни тежести; изпълнявайте ги с устройства; изпълнявайте ги по всякакъв възможен начин!

Има хиляди методи. Освен това краката се адаптират доста бързо към определена задача, така че би било добра идея да направите друго упражнение за крака всеки път. По-добре да атакувате отпред, а не само отзад (имам предвид краката, разбира се:)). Tibialis anticus е свързан по протежение на пищяла. И това са мускулите, които всъщност се използват, когато краката са ориентирани нагоре (в посока на пищяла), а не надолу.

Навътре или навън?

И в двете посоки. Можете почти напълно да изолирате вътрешния и външния край на мускула на гастрокнемия, като промените позицията на краката. Според добре познатия стереотип, ако краката са ориентирани навън по време на тренировка, натоварването ще бъде приложено върху вътрешните краища, а ако са ориентирани навътре, товарът ще се прилага особено върху външните глави. И това на практика е вярно. Така че, варирайте упражненията и позиционирането на краката, както искате, напр. според желанието ви да оформите краката си. Но разнообразието не трябва да се ограничава до този аспект.

Погледнете "триъгълника" над ахилесовото сухожилие и под мускула на гастрокнемия: това е солеусът.

Освен това, като изпънете напълно коленете си, можете да приложите повече натоварване върху мускула на гастрокнемия и колкото повече огъвате коленете си, толкова повече натоварване ще бъде приложено върху подметката. Така че, може да искате да промените не само позицията на краката си, но и ъгъла на коленете. Опитайте различни комбинации и експериментирайте. Всички имаме различни крака, така че всички се нуждаем от различни упражнения.

Честота на тренировки и повторения

Лекарство за безмускулни крака на значително развити телета

Както бе споменато по-рано, кракът е много трудна мускулна група. По-трудно, отколкото можете да си представите. Но дори да е трудно да се работи с краката, по тяхно естество трябва да им покажете кой е шефът: Няма смисъл да правите по една тренировка седмично. Правете две или три тренировки седмично. Отначало два пъти седмично може да са достатъчни. Освен това, ако вече ги поискате с интензивни упражнения при първата тренировка, тогава една тренировка на седмица може да е достатъчна за следващата седмица или следващите две седмици. Въз основа на личен опит, не е добре да ги поискате, така че след това да не можете да отидете за 2 или 3 седмици. Болката, която изпитах тогава, беше нещо повече от мускулна болка. Това е нелогично и носи повече вреда, отколкото полза. SMR (валяк с пяна) също е полезен инструмент, защото е подходящ за работа на сковани и болки в мускулите, както и на фасциите. Последното е особено важно за краката.

По отношение на броя повторения имате много свобода. Очевидно използването на прекомерни тежести ще ограничи броя на повторенията, но основно правило е да има не по-малко от 20-30 повторения, освен ако не сте достигнали лимита. По-добре да имате взискателна тренировка със серии от 70-100 повторения. Но първо трябва да изберете програма.