Гейнер за мускулна маса - какво е и как работи?

Какво е печалба? Гайнерите са специален вид хранителни вещества, които съдържат около 80% въглехидрати и само 10-20% протеини. Високото разпространение на захари върху протеините прави пилетата добър източник на енергия в диетата на тренировки за издръжливост. Използването на този тип хранителни вещества има своите недостатъци - те не са в състояние да покрият дневната нужда от аминокиселини и често съдържат въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Печелившите - какви са те?

Гейнърите се използват за увеличаване на мускулната маса и ускоряване на възстановяването след тренировка. В сравнение с други добавки, гейнерите съдържат по-малко протеини, но повече въглехидрати. Добавката от 100 g обикновено съдържа:

60 - 90 g въглехидрати,
10-30 g аминокиселини,
3-10 грама поддържащи вещества.

Поради относително евтината цена, печалбите обикновено се използват във фитнеса от начинаещи. Най-често има млади, неопитни хора, които вярват, че ежедневната им диета ще им помогне да получат мускулите, които искат.

Наистина ли са ефективни? Как работи?

Ефектите на печалбите зависят от периода, в който те ще бъдат доставени на тялото. Консумирани преди тренировка, те добавят енергия и забавят симптомите на умора по време на тренировка. Веднага след тренировка те възстановяват мускулните запаси от гликоген и спомагат за увеличаване на мускулната тъкан. Освен това, поради високото съдържание на въглехидрати, гейнерите увеличават телесните мазнини. Изследване на спортисти през 90-те години показа, че след допълнителни 4 седмици участниците в експеримента са имали увеличение на мазнините от 700 g и е около два пъти по-малко от общия мускулен растеж.

Gainer - за когото се препоръчват?

От резултатите от това проучване може да се заключи, че гейнерите са най-подходящи за хора с ниско съдържание на телесни мазнини, тъй като в допълнение към мускулния растеж се увеличава и мастната маса. Това е добра новина за ектоморфите, които са естествено слаби хора със слаба телесна структура, които също имат затруднения в напълняването. Използвайки гейнери, те могат лесно да увеличат дневния си прием на калории (допълнителни 100 g порция съдържа 300-400 kcal).

Ползите са много по-малко забележими при напредналите културисти и тези, които се интересуват предимно от увеличаване на мускулната маса. В такива случаи обичайните суроватъчни протеинови добавки са най-ефективни, с най-високо съдържание на незаменими аминокиселини (в зависимост от продукта те са между 75 и 95% от състава).

Gainer - препоръчителна доза

Има индикации за препоръчителната дневна доза на добавката. Препоръчителната дневна доза е 50-150 г. Това обаче са много ориентировъчни насоки, които не отчитат индивидуалните нужди от хранителни вещества. Поради тази причина най-добрият начин да оцените дневния си прием на протеини и въглехидрати е да разберете колко от тези хранителни вещества получавате от диетата си и ако имате дефицит на някой от тях, определете правилната доза гейнер.

Консумирайте достатъчно калории

За да качите мускулна маса, трябва да имате повече калории. Това означава, че консумирате 300-500 повече калории на ден, отколкото изгаряте чрез упражнения и просто преминавате през ежедневието си. Ако сте се опитали да добавите тегло и не сте забелязали никакво наддаване, нямате излишни калории. Без да имате излишък, няма да качите килограми. Наистина е толкова просто.

Яжте качествени макронутриенти

Когато се опитвате да постигнете излишни калории, е важно да консумирате правилното качество на макронутриентите. Това не означава, че можете да ядете нездравословна храна, за да получите желаното хранене. Яденето на пържено пиле може да увеличи приема на калории, но също така идва с високо съдържание на мазнини.

Яжте храна, богата на макронутриенти

Яденето на голямо хранене може да ви накара да се почувствате подути и ако го направите преди тренировка, това може сериозно да повлияе на способността ви да тренирате. Като алтернатива може да не се чувствате достатъчно гладни след фитнеса, за да ядете храна, богата на макронутриенти след тренировка. Тук консумацията на течно хранене под формата на протеин на прах и гейнери може да улесни нещата.

Яжте достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини

Може да е трудно да консумирате макронутриентите, необходими за изграждане на мускулна маса, като протеини и въглехидрати. Това означава, че когато сте във фаза на пълнене, може лесно да забравите (или просто да нямате място) за достатъчно плодове и зеленчуци, за да осигурите достатъчно фибри, витамини и минерали.