Натоварване с въглехидрати

Терминът въглехидратно натоварване се отнася до консумацията на въглехидрати, която се извършва поне един ден преди планираната тренировка или състезание. Тази хранителна стратегия е тази, която ще подобри вашата издръжливост, според научни изследвания. По-долу ще обясним как работи зареждането с въглехидрати, името, под което също е известно, кога да го използваме и кога не и как да го прилагаме възможно най-правилно.

Натоварването с въглехидрати не е съвременно научно откритие. В края на 60-те години скандинавските изследователи установяват, че нисковъглехидратната диета намалява издръжливостта на спортистите. Така те ги подлагат на високо въглехидратна диета в продължение на няколко дни, след което тестовете показват значително подобрение в издръжливостта в сравнение с нормалното му ниво. В научен план това се нарича свръхкомпенсация на гликоген. Тези проучвания обаче доведоха до създаването на 7-дневна диета, която се оказа неизбежна.

По принцип за 3-4 дни спортистът консумира малко количество въглехидрати, доста под обичайното. Тренировките стават изтощителни и кръвната Ви захар ще намалее. През останалите 4-3 дни от седмицата диетата ще бъде фокусирана върху въглехидратите, което ще доведе до пренасищане на нивата на мускулния гликоген, а тренировките ще намалят по интензивност. Порокът на тези експерименти беше, че тестовете се провеждаха върху случайни спортисти, а не върху спортисти.

През 80-те години бяха проведени няколко теста върху професионални спортисти. Важно нещо, което беше разкрито, беше, че фазата на изчерпване на запасите от гликоген през първите 3-4 дни не беше необходима за тези спортисти. Запасите от гликоген се възстановяват по същия начин, независимо дали въглехидратите са били консумирани през тези първи дни.

Изследване от 2002 г. показва, че свръхсъдържанието на гликоген се случва 24 часа след поглъщането на голямо количество въглехидрати, независимо от нивото на гликоген в организма по това време. Пикът, достигнат след тези 24 часа, не може да бъде надвишен дори при запазване на същия режим в продължение на 2 дни и много почивка.

И така, кой метод е най-ефективен за използване? Експертите препоръчват 3-дневния план, но дори да увеличите приема на въглехидрати и да получите допълнителна почивка 24 часа преди състезанието, тези неща ще са достатъчни.

Натоварването с въглехидрати е ефективно. Проучванията показват, че вашата издръжливост ще се подобри с около 20%. С други думи, ако досега сте карали 40 километра, ще ви бъде много по-лесно да направите това на 48 километра. А времето, което ще изминете тези разстояния, ще бъде с около 2-3% по-бързо. Мнението на специалистите е, че тази процедура има най-добри ефекти, когато състезанието, в което ще участвате, има повече от 90 минути.

Ако сутринта на планираното състезание ще бъдете по-тежки с до 2 килограма, отколкото обикновено, не се страхувайте. Естествено е, ако сте допълнили въглехидратните си запаси. Във всеки случай до края на усилията този излишък ще бъде изразходван дълго.

За правилно натоварване с въглехидрати ще трябва да консумирате между 8 и 12 грама въглехидрати/кг тяло. За да ги съхраните в тялото, можете или да намалите продължителността и интензивността на тренировката за 3 дни, или да направите пълна почивка в деня преди състезанието. Във всеки случай количеството на погълнатите въглехидрати трябва да е посоченото. Всъщност е изключително важно да консумирате това количество, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат безполезни.