Фибрите ви помагат да отслабнете - включете ги в диетата си!

Винаги, когато пишех диета за приятелка, се уверявах, че тя готви колкото се може повече зеленчукови продукти: пълнозърнести производни, пресни зеленчуци и плодове, бобови растения. И това е особено защото тези храни имат фибри. Въпросът, на който възнамерявам да отговоря в тази статия, е защо фибрите са полезни при диетите и какви храни съдържат, трябва да ги има в изобилие, когато искаме да поддържаме фигурата си.

Фибрите са голяма молекула въглехидрати, тясно свързани с нишестето, но те имат особеност: те не са смилаеми от хората. С други думи, храносмилателният тракт няма ензими, които да разграждат влакната до по-прости съединения, които той може да абсорбира. Като такива те могат да се разглеждат като неутрален материал по отношение на енергийния метаболизъм. Тяхното положително действие обаче е много по-сложно.

Видове диетични фибри

Основно бихме могли да ги разделим на неразтворими влакна, като целулоза и разтворими влакна, като пектини и смоли. Първите са груби, груби, „четкат“ храносмилателния тракт и образуват голяма купа, леко дразнеща и много слабителна. Те не са показани за тези, които имат язва, колит или друго храносмилателно възпаление. Разтворимите от своя страна набъбват с вода и образуват гел. Гелът също е слабително, но не дразни храносмилателния тракт, така че пектините се понасят от всички. Всички фибри, разтворими или не, образуват бариери за храносмилателните ензими. Те не могат да усвоят мазнините или захарите, които ядем, като са спрени от влакнестия материал. Следователно, голяма част от консумираните калории попадат в изпражненията, а не се абсорбират. И тъй като фибрите също са слабително средство, такава загуба на калории е често срещана и ефективна за тези, които не могат да се въздържат от храна, но не искат да наддават на тегло.

Голямо предимство на фибрите, което ги кара да присъстват дори в някои заместители на храна за отслабване, е, че те отпускат храносмилателния тракт, причинявайки, механично и химически, чувство на ситост, което ви спира да преяждате.

Борба с чувството на глад

Яли ли сте някога малък бургер на обяд?! Знайте, че няма много калории. Но и това не ви насища. Не бихте ли изяли още една, когато я довършите ?! Но ако до бургера (или по-добре на негово място) е голяма салата с домати, краставици, зелен лук и всички техни вкусни роднини или ако вместо бургер сложите в салата две супени лъжици консервиран боб, ще със сигурност имате максимални изненади по отношение на апетита. Това ще бъде обяд, след който няма да сте гладни поне 5 часа. Гарантирано. Добре е да виждаме фибрите като вид разредител за всяко хранене, което също има положителни странични ефекти, които не са непременно свързани с диетите.

Където се намират диетични фибри?

Това е много просто: всички се намират изключително в храни от растителен произход, разбира се в променливи количества, както може да се види в таблицата. Зърнени и бобови култури те ги съдържат особено в кожата си, затова е добре да ги ядете цели, белени, нерафинирани. Ако ядете ядки, шам фъстък, шам фъстък и други мазни плодове, не отстранявайте влакнестата кожа от тях. Може да е леко горчив, но е пълен с фибри. В случай на зеленчуци и плодове, в основата на всяка диета, те имат много фибри в корите, стъблата или листата, така че е добре да не ги почиствате преди консумация. За щастие влакната не се инактивират от термична обработка, а напротив, стават по-малко дразнещи, така че можете да се възползвате от тях и консервирани или варени зеленчуци или плодове. Дори захарта и плодовите препарати (конфитюр, конфитюр) задържат фибрите в плодовете, от които са направени, така че те са много по-препоръчителни като сладка добавка към хранене, отколкото калорична плътна торта и напълно без фибри.

Фибри при всяко хранене през деня

Ето няколко предложения за храни, които съдържат фибри за всяко хранене през деня, за да се улесни задачата за изготвяне на менюто:

- Закуска: черен хляб, хляб Греъм, мюсли, сушени плодове, пресни плодове, зеленчуци (домати, краставици, чушки и др.);

- закуски: сушени плодове (смокини, фурми, кайсии), мазни плодове (макадамия, шам фъстък, орехи, кашу и др.), пресни плодове, пълнозърнести бисквити;

- обяд или вечеря: всякакви зеленчуци, плодове, всякакви бобови растения (боб, нахут, сух грах, боб и др.), всякакви пълнозърнести препарати (пълнозърнести макаронени изделия, несолена царевична полента, небелен ориз и др.)

Можете също така да намерите фибри в добавки, заместители на храна, някои фибробари. Надявам се да ви убедих, че имате нужда от фибри. Не забравяйте: с фибри не само ще поддържате фигурата си, но ще го правите без никакви усилия и без да страдате от глад.

Съдържание на хранителни фибри:

издръжка	Фибри (g/100g)
Ябълкова кора	2.4
Сушени смокини	9.4
Пълнозърнест хляб	4.5
ядки	6.7
макадамия	8.7
Лешници	9.7
Шам фъстък	10.3
бадеми	12.2
Мюсли със сушени плодове	7.5
Дългозърнест ориз, варен, обелен	1.8
Бисквитки Греъм	3
Домати	0.7
Обелена краставица	0,5
Тикви	0.7
Печени патладжани	2.5
Зеле (сурово)	2.5
Варен сух грах	8.3
Консервиран боб	5.5
Варен черен боб	8.5
Варен сух бял боб	10
зърно	5.4
Наут	7.6

Специалист по хигиена и хранене на храните

диета с фибри, диети за отслабване, диети за отслабване

Отказ от отговорност: Информацията в тази статия принадлежи изключително на автора на този материал и дава личен опит в борбата с излишните килограми. Всяка медицинска препоръка, съдържаща се в този материал, е само с информационна цел. Резултатите не са типични, те могат да варират при отделните индивиди и могат да зависят от начина на живот, здравето, но и от други фактори.