Фибрите ви помагат да отслабнете

Тези хранителни вещества имат ролята да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, някои форми на рак и запек. Той също така облекчава симптомите на синдром на раздразнените черва и понижава нивата на инсулин.

Какво представляват влакната?

Фибрите са малки порции растения, които не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло. Те се съдържат в плодовете, зеленчуците, семената, зърнените храни и ядките. Те не се усвояват от месо или млечни продукти. Фибрите играят особено важна роля за подхранването на мускулите, които участват в процеса на храносмилането.

Разтворими влакна срещу неразтворими влакна

Разтворимите фибри се съдържат в плодовете, зеленчуците, семената, кафявия ориз, ечемика; те помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Неразтворимите фибри могат да бъдат усвоени от плодове, някои зеленчуци, зърнени храни, семена и целулоза; тяхната роля е да облекчат запека. Повечето зеленчуци и плодове съдържат такива вещества, но винаги можете да прибегнете до хранителни добавки, в случай че трябва да подобрите липсата на какъвто и да е вид фибри.

Препоръчителното дневно количество фибри е ...

25 до 40 грама всеки ден и ако ядете пет порции плодове и три порции пълнозърнести храни, ще покриете нуждите на организма от фибри. Повечето хора обаче консумират само половината от препоръчителното дневно количество фибри, така че броят на случаите на хроничен запек е тревожно голям. Следователно има няколко компромисни решения:

Аргументи за и против консумацията на фибри от естествени източници

ПРО: Храните с високо съдържание на фибри също съдържат основни фитомолекули, които защитават имунната система.
ПРО: Храните с високо съдържание на фибри не съдържат мазнини или холестерол.
PRO: често влакната, съдържащи се в храната, имат както разтворими, така и неразтворими компоненти, което предотвратява появата на заболявания.
ЗА: храни с високо съдържание на фибри имат много добър вкус.
ПРОТИВИ: Ако не обичате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки или семена, може да имате затруднения при усвояването на фибрите в тялото си.

Аргументи за и против консумацията на добавки с фибри

ПРО: Някои хора смятат, че е по-лесно да погълнат хапче, отколкото да ядат портокал или ябълка.
ПРО: можете да си купите голяма бутилка добавки на основата на фибри и не е нужно да се притеснявате за останалата част от месеца.
ПРОТИВ: Добавките са с ужасен вкус.
ПРОТИВ: Добавките не съдържат антиоксиданти, фитомолекули, витамини и минерали.

Кои са основните лесно достъпни източници на фибри

Трябва да помните, че ако надвишите дневната доза от максимум 35 грама, тялото ще се лиши от минерали. Освен това всяко количество фибри изисква пряко пропорционално количество вода.
Пийте колкото се може повече вода всеки ден, особено ако сте яли много фибри или сте приемали хранителни добавки. Друг много важен аспект е да не се злоупотребява; постепенно увеличавайте количеството фибри. След това ви показваме какви са източниците на влакна и колко съдържа всеки от тях. Ето го:

плодове
1 ябълка с кора - 3 грама
1 среден банан - 2 грама
1/2 чаша боровинки - 2 грама
1 портокал - 3 грама
3 сини сливи - 2 грама

зеленчуци
1/2 порция броколи - 2 грама
1 среден морков - 2 грама
1 печен картоф с кора - 4 грама
1 картофено пюре - 1 грам
1 чиния суров спанак - 1 грам
1/2 порция варен фасул - 3 грама

Зърнени храни
1 геврек - 1 грам
1/2 чаша кафяв ориз - 2 грама
1/2 чаша бял ориз - 1 грам
филия бял хляб - 1 грам
1/2 порция спагети - 1 грам
парче черен хляб - 2 грама
чаена лъжичка трици - 2 грама
1/3 порция пълнозърнести храни - 8 грама
1 порция зърнени храни - 1 грам
3/4 варен ечемик - 3 грама