Богати хранителни масла: маслини, слънчоглед, растителни и кокосови орехи

Слънчогледовите, маслиновите, растителните, кокосовите хранителни масла се използват в почти всички рецепти, независимо дали говорим за салати или различни готвени ястия. Добре е да знаете, че освен предпочитанията, има някои предпазни мерки за консумация и има масла, препоръчани или противопоказани за различни препарати.

Създадохме поредица от персонализирани диети, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!

Зехтин

Зехтинът приема 13,8 g мазнини на порция супена лъжица, от които само 1,38 g са наситени липиди, т.е. липиди, които имат потенциал да увеличат "лошия" LDL холестерол. Той съдържа мононенаситени мазнини и неговата екстра върджин версия също съдържа точно количество полифеноли, здравословни вещества, които имат ролята да насърчават сърдечно-съдовото здраве.

За съжаление, не-екстра върджин и студено пресованата версия на зехтин съдържа 77% олеинова киселина, липидна форма, която може да увеличи кръвните съсиреци. Екстра девственият и доброкачествен вариант обаче съдържа значителни количества хидрокситирозол, олеокантал и омега-3, което значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, възпаления и кръвни съсиреци.

Тъй като зехтинът съдържа много лесно нестабилна ненаситена връзка при високи температури, той реагира много лесно със свободните радикали и може да премине много бързо под формата на транс-мазнини, особено когато се използва екстра върджин зехтин в готвенето.

Следователно, за да гарантираме, че получаваме всички хранителни ползи от зехтина, трябва само да консумираме екстра върджин, студено пресовани и за предпочитане нефилтрирани варианти за минимална степен на механична обработка. Можем да го ядем и в салати или да го добавяме към готвена храна, след като е сварено и частично охладено.

Слънчогледово олио

Използва се както в студени ястия, така и в готвене и въпреки че не съдържа витамини, полифеноли или аромат, той е по-добър източник на липиди от други. Слънчогледовото масло е богато на полиненаситени мазнини, които, макар и за предпочитане пред наситените мазнини, нямат ползи за сърдечно-съдовото здраве или за оптимизиране на липидния профил.

За да се оптимизират хранителните му качества, винаги трябва да се използва, когато не се готви, в комбинация с мононенаситени мазнини (зехтин, ленено семе, тиква, ядки, коноп, грозде и др.). Той има предимството, че може да се използва при средни температури, като е по-термично стабилен от зехтина и другите "ценни" масла.

Растителни масла

Те съдържат различни смеси от мононенаситени и полиненаситени мазнини в различни проценти. По принцип е добре да не се пържи при висока температура в растителни масла, с изключение на тези, които са много термично стабилни, специално избрани за тази цел.

Генеричното растително масло всъщност е смес от соево, царевично, рапично и слънчогледово масло и е стабилно при високи температури без никакви специални хранителни ползи.

Здравословните растителни масла, които трябва да бъдат включени във вашата ежедневна диета, включват масло от коноп, масло от тиквени семки, масло от ленено семе и силимариново масло.

Кокосово масло

Това е наситено растително масло, твърдо при стайна температура, което обаче е по-здравословна алтернатива от маслото и маргарините. Съдържа големи количества триглицериди със средна верига, специален вид мазнини, за които тялото „изразходва“ повече енергия за смилане и усвояване, отколкото те внасят в собствения си прием, което го прави съюзник в диетите. Трябва обаче да се консумира умерено, защото може значително да увеличи дневния калориен прием.

Кокосовото масло може да се използва леко загрято в готвени храни, като стабилна мазнина при високи температури и в различни диетични сладкиши, но с известна предпазливост.

Това масло се насърчава интензивно от последователите на диетата палео, кето и аткинс.

Тази статия се появи в списание Glamour.