СОМАТИЧЕН ТИП: ЕКОМОРФЕН

Съвети за хранене и упражнения

Ектоморфът обикновено е висок и слаб, с крехки стави и тънка средна част.

Една от най-обсъжданите теми в областта на фитнеса и храненето е дали наистина съществуват соматични типове и дали трябва да следваме конкретни съвети за хранене и упражнения, в зависимост от соматичния тип.

Въпреки че има както плюсове, така и минуси, обикновено съм в лагера на онези, които вярват, че соматичните типове са реалност и че има определени характеристики, но също така и съвети, намирането на които може да подобри живота на тези, които искат да изградят стил на здравословен начин на живот, съобразен с нуждите на собственото ви тяло. В същото време не мисля, че тази тема е ясно в тази област бял (да, има и трябва да следвате абсолютно всички препоръки, дадени за вашия соматичен тип), но не и в района черен (не съществува, това е чиста псевдонаука). Добре е да сме информирани и да експериментираме, прилагайки на практика натрупаната информация, за да можем да изберем какво се отнася за нас и да оставим настрана онова, което не е за нас.

„Соматичният тип е критерий за класификация на човешките тела, в случая според някои очевидни характеристики: дебелина на костите, мускулна маса, мастен слой. Класификацията според соматичния тип не е уникална и не може да пасне идеално на никого, следователно трябва да се използва по-ориентирано, като се избягва опитът да се постави в рамка някой, принуден в определен соматичен тип (повечето от нас са комбинация от 3-те типа -ектоморф, мезоморф, ендоморф). В същото време соматичният тип трябва да отразява определени постоянни и очевидни характеристики. "
Кристиан Маргарит

Как изглежда ектоморфът?

Ектоморфът обикновено е висок и слаб, с крехки стави и тънка средна част.

Ектоморфите са естествено слаби. Следователно при нормални условия те нямат проблеми с наднорменото тегло. Много от тях могат да поддържат много нисък процент телесни мазнини, без да правят кардио. Те имат хиперефективен метаболизъм - с други думи, телата им използват излишните калории, погълнати, за да произвеждат телесна топлина, като са в състояние да ядат „каквото и да било“, без да качват килограми. Тъмната страна на такъв метаболизъм е, че ектоморфите се сблъскват със същите проблеми, когато искат да загубят мускулна маса, което означава, че могат да изградят мускулна маса по-трудно.

Ектоморфите обикновено поддържат еднакво телесно тегло през целия си живот, плюс/минус няколко кг. Ако имат колебания в теглото, те са по-склонни да отслабнат, особено когато забравят да ядат или ядат твърде малко. Когато имат повече физическа активност, те отслабват много бързо, губят както мазнини, така и мускули. Прекомерните кардио упражнения обикновено са непродуктивни.

Много ектоморфи започват да спортуват, за да изпълнят своите форми. Въпреки че малко от тях биха могли да получат изявените мускули на мезоморфите, те все пак биха могли да преодолеят ограниченията на собствения си соматичен тип, като по този начин получиха отлична мускулна дефиниция с упоритост и упорита работа. Въпреки това, в случай че започнат да консумират твърде малко калории, те ще загубят резултатите от работата си много бързо. Следователно е много трудно за ектоморфите да поддържат по-висока мускулна маса и телесно тегло.

🏋️‍♀️ Характеристики на хора с ектоморфен соматичен тип:

слаб, дори слаб, естествено;
дълги, линейни крайници;
тънки стави, малък скелет;
тънки средни, тесни рамене;
малък процент телесни мазнини, без да се упражнявате или умишлено да ограничавате броя на приетите калории;
среща големи трудности при опит за депозиране на мускулна маса;
те не са силни, освен ако не тренират, за да натрупат сила;
много бърз метаболизъм;
погълнатите въглехидрати не се превръщат в мазнини, така че диетите с голям брой въглехидрати са допустими и дори препоръчителни за тях;
имат високи нива на енергия;
показва тенденция да бъдете активни, дори хиперактивни и превъзбудени;
са склонни към (и успяват) спортове за издръжливост;
за тях е трудно да поддържат високо телесно тегло;
за тях е много трудно да наддават на тегло;
мнозина са безсъници или спят малко;
имат най-добри резултати, когато имат тренировъчна програма с висока интензивност, но с кратка продължителност и малък обем;
ще им трябват години, за да постигнат забележителни резултати, когато искат да качат мускулна маса.

Чистите ектоморфи обаче са по-рядко срещани. Често това е по-скоро комбинация от соматични типове, с по-слаба или по-изразена тенденция към ектоморф. Например: някои хора имат много слаби крака, но напълняват в горната част на тялото, често имат наднормено тегло в горната част на тялото и тънки крака.

Повечето начинаещи бодибилдинг принадлежат към ектоморфния соматичен тип. Или поне така се чувстват. В юношеството все още не са установени всички параметри, в които тялото ще функционира до края на живота, така че ако сте на 14-18 години ... не всичко е загубено. Можете да програмирате следващите години от живота си чрез обучение и диета.

За ектоморфите усилията за изграждане на мускулна маса са подобни на тези на затлъстелия човек за отслабване. Поради бавния напредък, който ще постигне (ние трябва да сме наясно с това от самото начало), ектоморфът трябва да се въоръжи търпеливо, да избягва претренирането, внимателно да модулира диетата и тренировъчните си програми. Истинският ектоморф, като се има предвид, че тренира правилно, яде и почива, може да натрупа няколко килограма мускули годишно, в най-добрия период, юношеството.

✔️ Вземете по-лесно

Повечето ектоморфи са много активни с хиперефективен метаболизъм, така че първият съвет би бил да намалите активностите или да въведете релаксиращи дейности, които не са умишлено активни.

✔️ Спете повече. Опитайте се да спите поне 7-8 часа на нощ.

✔️ Намалете стреса

✔️Избягвайте да тренирате твърде много. Ектоморфите реагират най-добре на кратки, но високоинтензивни програми. Противопоказано е да тренирате ежедневно или за дълги периоди, като бягане на дълги разстояния или подготовка за маратон.

✔️ Минимизирайте аеробните усилия.

✔️Съхранявайте голям брой приети калории и не пропускайте храненията.

✔️Използвайте диета с умерено висок брой сложни въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати са приемливи и дори препоръчителни.

✔️ Обърнете голямо внимание на качеството на храната. Хората с ектоморфни тенденции бързо откриват, че могат да ядат всичко, без да качват килограми (особено в младостта си) и след това са склонни да не обръщат внимание на качеството на храната. Това обаче не е начин на живот, дори ектоморфите с техния свръх ефективен метаболизъм трябва да се грижат за качеството на погълнатите хранителни вещества - храненето не е само за естетическо подобрение, то е особено път към здраво тяло. Много пъти, въпреки че имат много ефективен метаболизъм, ектоморфите в крайна сметка наддават на тегло и това е така, защото тенденцията не е да се обръща внимание на качеството на храната в продължение на твърде дълъг период от време.