ТОП 20 НАЙ-БОГАТИТЕ РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

инфографика

Ако сте вегетарианец или особено веган, чували ли сте въпроса "Е, откъде си набавяте протеина?" по-често чувате „Добър апетит!“. Всеки може да си позволи да има мнения за начина ви на живот и да ви дава съвети, но препоръчва ви да се откажете, защото не е здравословно, не е естествено и ще се събудите със здравословни проблеми.

Вегетарианец съм от 18 години (през 2020 г.). Станах вегетарианец по етични причини. От 15 до 23 години изобщо не ме интересуваше дали храната, която ядем, е здравословна, а за мен беше важно само да не съдържа месо. Можете да си представите, че изборът ми не беше съвсем правилен за един растящ тийнейджър. Родителите ми с право бяха разтревожени, но не можаха да направят много за това, като се има предвид, че прекарах гимназията и колежа в друг град, дори в друга държава (бях от Република Молдова) от тях. Диетата ми, съставена от много хляб, много картофи, много нездравословна храна и много, твърде малко протеини не можеше да се почувства на ниво здраве - най-неочакваната последица от този начин на хранене беше за мен влошаването памет - в 11 клас, колкото и да се опитвах да науча стихотворението на М. Еминеску „Сара на хълма“, всъщност не успях да науча повече от 2 реда.

Не ме интересуваше да стана здрав вегетарианец, докато не се наложи да отслабна, на 23-годишна възраст, когато се събудих с 10 кг повече, уморен, дори и да измина 50 метра и винаги обсебен от това, което ще ям (боклуци- ul наистина е много пристрастяваща). Днес съм също толкова вегетарианец, но обичам да спортувам и имам достатъчно енергия, за да поддържам интензивна физическа активност.

Казвам ви тези неща, за да подчертаете колко важно е присъствието на протеини във вашата диета, всъщност значението на разнообразното и балансирано хранене за всеки от нас. Затова трябва да научим нашите възможности и да подбираме внимателно храните, които ще бъдат част от нашите менюта.

Тялото се нуждае от протеини, за да поддържа живота.

Функцията на протеините в организма е от решаващо значение за формирането, развитието и възстановяването на клетките, тъканите, мускулите и органите. Протеините също са много важни за производството на антитела, хормони и ензими, улеснявайки поредица от химични процеси в тялото.

За веганите получаването на пълноценни протеини от растителни храни е от съществено значение, тъй като дефицитът може да има сериозни последици за здравето. Въпреки това е много лесно да се получи достатъчно количество протеин от растителни източници. Трябва да имате възможно най-разнообразна диета, за да можете да си набавите необходимите аминокиселини от различни източници и по този начин протеините да могат да бъдат допълнени.

Какво е "пълноценен протеин"?

Има 20 различни аминокиселини, които могат да образуват протеин. 9 от тези аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло. Тези 9 аминокиселини са наречени от съществено значение - което означава, че трябва да осигурим необходимата храна. За да бъде пълноценен, източникът на протеин трябва да доставя на тялото всички незаменими аминокиселини в подобни количества.

Животинските протеини са пълноценни, докато тези от растителен произход често са непълни.

Добрата новина е, че човешкото тяло не трябва да получава всичките 9 аминокиселини от една храна или по едно и също хранене. Имаме нужда от тези аминокиселини всеки ден, но не и от всяко хранене. По този начин деветте аминокиселини могат да бъдат получени от един източник на храна или от комбинация от храни, които заедно образуват цялостен протеин.

С нарастващия брой вегетарианци и вегани качеството на растителните протеини спрямо животинските протеини става все по-популярна тема.,

Ако искате да научите повече за протеините, прочетете също: Всичко, което трябва да знаете за протеините

1. Чиа семена

Тези малки семена са пълноценен източник на протеини в лесно смилаема форма, а също така са богати на фибри и омега-3 мастни киселини. Те са богати на минерали, включително калций, манган, фосфор, желязо и цинк. Семената от чиа съдържат и триптофан, който може да ви помогне да получите по-добър сън.

100g семена от чиа съдържат 15g протеин.

2. Конопени семена

Конопените семена съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и освен това са с високо съдържание на фибри. Те осигуряват оптимално съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини и са богати на минерали и антиоксиданти. Тези семена имат свойството да намаляват възпалението и ни помагат да постигнем хормонален баланс.

100g семена от коноп съдържат 30g протеин.

3. Киноа

Киноата е псевдозърнена култура и е отличен източник на пълноценни протеини. Също така е богат на фибри, мед, фолиева киселина, магнезий, манган, фосфор и цинк, както и редица антиоксиданти. Киноата също съдържа сапонини, на които се приписват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

100g варена киноа съдържа 4,5g протеин.

4. Кафяв ориз и боб

Можем да получим пълноценни протеини, когато комбинираме бобови растения (боб, леща, нахут, жълт грах) с ориз или пълнозърнести храни.

Поради тази причина купичка боб с кафяв ориз е много добър вариант и получаваме голямо количество пълноценни протеини. Кафявият ориз е добър избор, тъй като не съдържа глутен. Фасулът осигурява много хранителни вещества, включително витамин В1, разнообразни минерали и молибден (минерал, изключително полезен за организма).

100 грама варен кафяв ориз съдържа 2,6 грама протеин

100g варен фасул съдържа 9g протеин

5. Спирулина с ядки

Спирулина осигурява почти всички основни аминокиселини. Също така съдържа широка гама от минерали, заедно с няколко витамини от група В и редица антиоксидантни съединения. Спирулинът осигурява на организма хлорофил, който е много полезен за кръвоносната система, но и за храносмилателната система. Когато смесите спирулина с ядки, можете да получите пълен протеин.

100g спирулина съдържа 58g протеин

100g ядки съдържат 15g протеин

6. Хумус с нахут и тахан

Домашно приготвеният хумус традиционно се прави от нахут (познат още като боб гарбанцо), тахан, зехтин и чесън. Нахутът образува пълноценен протеин в комбинация с ядки или семена (тахан, конопени семена). Нахутът е богат на фибри, минерали и молибден.

100g хумус с тахан съдържа 8g протеин.

7. Оризова леща

Лещата се счита за много добър източник на протеини, сложни въглехидрати и фибри. Той е отличен източник на минерали и витамини, включително фосфор, желязо, цинк и магнезий, но също така и витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6 и B9). Най-подходящите сортове леща за храна са зелената и червената леща, които най-добре запазват формата и свойствата си след кипене.

100 г варена леща съдържат 9 г протеин.

100 грама варен кафяв ориз съдържа 2,6 грама протеин

8. Неактивна бирена мая

Неактивната бирена мая често се използва във вегетарианската кухня, особено защото има вкус на сирене. Нарича се още „веган протеин“, защото е богат източник на пълноценен протеин, с над 55% качествен протеин. Със съдържание на 18 аминокиселини, дрождените люспи попадат в категорията на сложните протеини и освен това съдържат и 15 минерала.Едно от предимствата на дрождените люспи би било високото съдържание на витамини от група В, които помагат за поддържане на психичното равновесие, предотвратяват рака на панкреаса, осигуряване на здрава кожа. Други елементи, открити в изобилие в дрождените люспи, са: магнезий, хром, мед, ванадий, молибден и литий.

100g неактивни люспи от бирена мая съдържат 44g протеин

9. Слънчогледови семки, сусам, лен, тиква

Тези семена са богати както на протеини, така и на витамини Е, В1, В6, фолиева киселина, минерали като магнезий, селен, манган, мед, фосфор, но също така и триптофан и фитостероли.

100g слънчогледови семки, сурови, съдържат 21g протеин

100g сусам съдържат 20g протеин

100g ленени семена съдържат 18g протеин

100g тиквени семки, сурови, съдържат 24g протеин

10. Орехи, лешници, кашу, шам-фъстъци, лешници

Орехите и лешниците съдържат много както протеини, така и здравословни мазнини (като Омега-3) и са богат източник на витамини и минерали. Румънските орехи също са отличен източник на хранителни полифеноли (антиоксиданти).

100g румънски ядки, сурови, съдържат 21g протеин

100g сурови бадеми съдържат 22g протеин

100g сурово кашу съдържа 18g протеин

100g сурови лешници съдържат 25g протеин

100g сурови шам фъстъци съдържат 25g протеин

11. Соя

Храните, получени от соя, като тофу, едамаме и темпе, осигуряват пълноценен протеин, здравословни мазнини и фибри. Фитостеролите, лецитинът, омега-3 мастните киселини и други вещества в състава на соята предотвратяват развитието на ракови клетки, особено при рак на гърдата. Соята също има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателния тракт, като улеснява процесите на храносмилане и асимилация. Консумацията на продукти на основата на соя също води до по-добра регулация по отношение на менструалния цикъл. Той е противопоказан в диетите на страдащите от хипотиреоидизъм, бременни жени и деца под 3 години.

Консумирайте соя 2-3 пъти седмично и избирайте продукти, получени от био соя, получени чрез ферментация.

100g органичен тофу съдържа 14g протеин

12. Хриска

Елдата е богата на витамини Е, В1 и В2, но също така и на пълноценни протеини, въглехидрати, фибри, фосфор, магнезий, мед, цинк, манган, селен и желязо. Въпреки че не е част от класа на зърнените култури (това е псевдозърнена култура; създадено тревисто растение, свързано с ревен и стевия), елдата явно превъзхожда пшеницата чрез хранителните вещества, които предпазват организма от външни фактори и го укрепват особено през студения сезон и ранната пролет.

100g зърна от елда съдържат 13g протеин

13. Амарант

Една от причините да включите тази псевдозърнена храна в диетата си е нейното забележително хранително съдържание. Той е по-богат на минерали (като калций, желязо, фосфор и каротеноиди) от повечето зеленчуци. Всъщност е източник на пълноценни протеини.

100g амарант съдържа 15g протеин

14. Зелен и сушен грах

Грахът е богат на протеини, минерали, витамини и фибри, необходими за организма. Той е основен източник на витамин К, който активира калция в организма, като се усвоява по-бързо в костите. Грахът също е важен източник на фолиева киселина и витамин В6, важни вещества за борба с остеопорозата и атеросклерозата. Грахът съдържа много витамини от В-комплекса: тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин (В3). Тези витамини помагат да се регулира нивото на липидите, въглехидратите и протеините в организма. За да се получи пълен профил на незаменими аминокиселини, се препоръчва да се консумира с кафяв ориз или пълнозърнести храни.

100g сух грах съдържа 24g протеин

100g зелен грах съдържат 3g протеин

15. Интегрални овесени люспи

Овесът е добър източник на хранителни вещества като витамин Е, цинк, селен, мед, желязо, манган магнезий. Овесът също е добър източник на антиоксиданти, фибри и протеини. Един от компонентите, намиращи се в овесените ядки - бета-глюкан - е разтворими фибри, за които се смята, че имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Овесът също е важен източник на витамин В1, от съществено значение за производството на енергия.

100g цели овесени люспи съдържат 13g протеин

16. Гъби

Гъбите може да изглеждат тривиални, но те са суперхрани. Това е така, защото те не съдържат мазнини, захар или сол и са ценен източник на фибри и витамини от група В: витамин В1, рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолацин (фолиева киселина). Гъбите също съдържат основни минерали, от които можем да наречем калий, мед, желязо, фосфор, от които най-значим е селенът.

100g гъби съдържат 3g протеин

17. Спанак

Листата на спанака съдържат големи количества хлорофил, заедно с фолиева киселина, витамин В1, В2, В6, В9, РР, С, Е и К, каротин, протеини, липиди, въглехидрати, слузни вещества, лутеин, желязо и специфично вещество наречен спанак.

100g спанак съдържа 3g протеин

18. Броколи

Броколите са много добър източник на витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамин А и витамин В6. Една порция (91 г) осигурява пълното количество витамин С и витамин К, необходими на организма през целия ден.

100g броколи съдържа 3g протеин

19. Аспержи

На порция аспержите съдържат около 288 милиграма калий, известни със способността си да намаляват коремните мазнини, 3 грама фибри подобряват храносмилането и имат само 40 kcal. Аспержите са богати на глутатион, аминокиселина с антиоксидантни свойства, която предпазва клетките от свободните радикали и токсините.

100g аспержи съдържат 2g протеин

20. Адвокат

Плодът от авокадо съдържа около 22,5 g мазнини, от които две трети са мононенаситени мазнини (полезни за здравето). Важно качество на авокадото е, че те съдържат много малко фруктоза (свързана с предразположение към угояване) и около 20 основни хранителни вещества, като фибри, калий (в двойно количество в сравнение с бананите), витамин Е, витаминен комплекс В и фолиева киселина.

100 g авокадо съдържа 2 g протеин

Заключение:

Ако сте веган или вегетарианец, важно е да ядете пълноценни храни, възможно най-разнообразни, минимално обработени.
Планирайте основните си хранения така, че да получавате минимум 20 грама протеин по време на хранене.
Изберете храни, които заедно образуват пълноценни протеини. Можете да ги ядете по едно и също хранене или през същия ден.
Яжте бобови растения, псевдозърнени храни, ядки/семена, зеленчуци и корени всеки ден.
Обогатете диетата си с богати на протеини суперхрани като спирулина и неактивна бирена мая.

Дейвис Б., Мелина В. - Станете веган - Пълното ръководство за приемане на здравословна растителна диета, Книгоиздателска компания 2000

Millward D.J. - Оптимален прием на протеини в човешката диета

Millward D.J. - Хранителната стойност на диетите на растителна основа във връзка с изискванията за човешки аминокиселини и протеини, Proc. Nutr. Шок. 1999 г.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.