Добър или лош соев протеин Вашето здраве

Соев протеин: добър или лош?

Соята може да се консумира цяла или да се преработи в различни продукти, включително тофу, темпе, соево мляко и други млечни и месни алтернативи.

От него може да се направи и соев протеинов прах.

За вегетарианци, вегани и тези, които избягват или са алергични към млечни храни, соевият протеин често служи като основен източник на това важно хранително вещество.

Соята обаче е малко противоречива храна.

Докато някои го смятат за хранително растение, други го смятат за враг на здравето.

Тази статия разглежда доказателствата, за да ви каже дали соевият протеин е добър или лош за вас.

Соевият протеинов изолат на прах се получава от открити соеви люспи, които са измити или в алкохол, или във вода, за да се премахнат захарите и диетичните фибри. След това те се дехидратират и се превръщат на прах.

Този продукт съдържа много малко мазнини и никакъв холестерол.

Соевият протеин на прах се използва за приготвяне на соева формула за бебета, както и на различни алтернативи за месо и млечни продукти.

Ето съдържанието на хранителни вещества в една унция (28 грама) прах от соев протеин:

Калории: 95
Дебел: 1 грам
карбиди: 2 грама
Фибри: 1,6 грама
протеин: 23 грама
Желязо: 25% от дневната стойност (DV)
Фосфор: 22% от DV
Мед: 22% от DV
Манган: 21% от DV

Въпреки че е концентриран източник на протеин, соевият протеинов изолат на прах също съдържа фитати, които могат да намалят абсорбцията на минерали.

РЕЗЮМЕВъпреки че е добър източник на растителен протеин и богат на хранителни вещества, соевият протеин и неговият прах съдържат фитати, които намаляват усвояването на минералите.

Той помага за изграждането на мускули, но може да не е най-ефективният избор на протеин

За разлика от повечето други билкови протеини, соевият протеин е пълноценен протеин.

Това означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и трябва да получи от храната.

Докато всяка аминокиселина играе роля в синтеза на мускулни протеини, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са най-важните, когато става въпрос за изграждане на мускули. .

Едно проучване установи, че хората, които са пили 5,6 грама BCAA след тренировка за устойчивост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин в сравнение с тези на плацебо.

По-конкретно, BCAA левцинът активира определен път, който определя синтеза на мускулни протеини и помага за изграждането на мускулите. .

В сравнение с протеините от суроватка и казеин, соевият протеин е някъде по средата по отношение на синтеза на мускулни протеини.

Едно проучване установи, че соята отстъпва на суроватъчния протеин по отношение на синтеза на мускулни протеини, но е по-добра от казеина. Изследователите заключават, че това може да се дължи на скоростта на храносмилане или съдържанието на левцин

По същия начин, прегледно проучване установи, че суроватъчният протеин подпомага синтеза на мускулни протеини по-добре от соевия протеин при млади и възрастни възрастни. .

Интересното е, че соята може да ви е от полза най-добре, когато се комбинира с други протеини.

Някои изследвания показват, че комбинацията от млечен протеин и соя може да доведе до по-висок синтез на мускулни протеини от суроватката, казеина или соята. .

РЕЗЮМЕВъпреки че соевият протеин съдържа BCAA левцин и подобрява до известна степен синтеза на мускулни протеини, изглежда изглежда по-нисък от суроватъчния протеин за изграждане на мускули.

Може да помогне при отслабване

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до загуба на тегло, дори без да се ограничават калориите или хранителните вещества. .

Доказателствата обаче са смесени за връзката между соевия протеин и загубата на тегло.

Някои изследвания показват, че соевият протеин може да стимулира загубата на тегло толкова ефективно, колкото протеините на животинска основа.

В едно проучване 20 мъже със затлъстяване са участвали както в соева диета с високо съдържание на протеини, така и в диета с месо с високо съдържание на протеини. Използвана е истинска храна, а не заместител на соята .

Контролът на апетита и загубата на тегло са сходни и в двете групи. Изследователите стигнаха до заключението, че соевите диети с високо съдържание на протеини са също толкова ефективни за отслабване, колкото диетите с високо съдържание на протеини върху животни.

Друго 12-седмично проучване за отслабване открива подобни резултати като соевия протеин на прах. Участниците получиха заместители на хранене на соева основа или на соя. И двете са довели до средна загуба на тегло от 17,8 паунда (7,8 кг) до края на проучването .

Освен това, проучване на хора с диабет и затлъстяване показа, че заместителите на хранене, базирани на соев протеин, като шейкове, може да превъзхождат стандартната диета за отслабване. .

Тези, които са яли заместители на соев протеин, са загубили средно с 4,4 килограма (2 кг) повече от тези на стандартните диети.

Въпреки това, докато някои проучвания отбелязват ползите от загубата на тегло, преглед на 40 проучвания, оценяващи ефекта на соевия протеин върху теглото, обиколката на талията и мастната маса, не открива значителни положителни ефекти.

Като цяло доказателствата за консумацията на соев протеин за отслабване не са толкова силни, колкото за други протеини като суроватка и казеин.

РЕЗЮМЕНякои изследвания показват, че соята може да бъде ефективна за отслабване, но доказателствата са смесени и не показват, че тя е по-ефективна от другите протеини.

Ползи за здравето

Някои изследвания показват, че добавянето на соев протеин към вашата диета може да осигури различни ползи за здравето.

Например соевите храни изглежда имат положителни ефекти върху здравето на сърцето. В преглед на 35 проучвания, консумацията на .

Друг преглед показа, че заместването на животински протеин с 25 грама или повече соев протеин понижава общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и нивата на триглицеридите.

Що се отнася до рака, доказателствата изглеждат смесени.

Много наблюдателни проучвания са наблюдавали защитен ефект от високо соевата диета.

Те обаче отбелязват, че остава неизвестно дали това се отнася за соев протеинов изолат на прах или други текстурирани растителни протеини, получени от соя.

Някои наблюдателни и контролирани от случая проучвания свързват приема на соя с намален риск от рак на гърдата.

Други обаче не показват никакви защитни ползи от консумацията на соя за този вид рак. Едно проучване дори свързва приема на соя с бързо стимулирано клетъчно производство в гърдите на жени в пременопауза, което може да е увеличило риска от рак на гърдата. .

Когато се обсъжда ролята на соята в здравето на мъжете, някои наблюдателни проучвания показват, че яденето на соеви храни може да намали риска от рак на простатата при по-възрастните мъже. .

Въпреки че резултатите от наблюдателните проучвания са обнадеждаващи, клиничните изпитвания при хора за потенциалните защитни ефекти срещу рака на соята понастоящем не са категорични.

Освен това много изследвания разчитат повече на соевите храни, отколкото на соевия протеин.

Соевият протеин обаче може да служи като добър източник на билкови протеини за хора, които не ядат животински протеини, включително вегетарианци и вегани.

РЕЗЮМЕСоевите храни могат да осигурят потенциални ползи за здравето, като понижаване на холестерола и евентуално намаляване на риска от рак, но са необходими повече изследвания.

Възможни недостатъци

Някои хора имат притеснения относно соята.

Както споменахме, соевият протеин съдържа фитати, известни още като антинутриенти. Те намаляват наличността на желязо и цинк в соевия протеин.

Фитатът обаче не влияе неблагоприятно на здравето ви, освен ако диетата ви не е силно небалансирана и разчитате на соев протеин като източник на желязо и цинк.

Съществува и известна загриженост, че приемът на соя може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза на човек.

Соевите изофлавони функционират като гоитрогени, които могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза и производството на хормони .

Съществуват обаче различни проучвания, които показват, че соята няма или има само много лек ефект върху функцията на щитовидната жлеза при човека. .

Освен това много хора стоят далеч от соевия протеин поради съдържанието на фитоестроген, тъй като се страхуват, че фитоестрогените могат да нарушат естествените нива на хормоните в организма.

Фитоестрогените са химични съединения, които се срещат естествено в растенията и притежават подобни на естроген свойства, които се свързват с естрогенните рецептори в тялото ви. Соята е забележителен източник на тях .

Соевият протеин на прах обаче се получава от соя, изплакната в алкохол и вода, което премахва голяма част от съдържанието на фитоестроген. .

По същия начин много мъже се притесняват, че соевият протеин може да понижи нивата на тестостерон, но изследванията не подкрепят това твърдение.

Изчерпателно проучване за преглед показа, че нито соевите храни, нито соевите добавки изофлавон променят нивата на тестостерон при мъжете.

И накрая, соевите продукти са спорни, тъй като те често са генетично модифицирани (ГМО). Понастоящем няма добри доказателства, че консумацията на генетично модифицирана соя има неблагоприятни ефекти върху здравето в сравнение с негенетично модифицираните сортове.

Много от потенциалните недостатъци на соята се дължат на консумацията на соя като цяло, а не на соев протеин в частност. Трябва да се направят повече изследвания, особено върху соевия протеин на прах, за да се види как той влияе на здравето.

РЕЗЮМЕВъпреки че има някои потенциални недостатъци на консумацията на соя, доказателствата са доста слаби и предполагат, че повечето хора могат да консумират соя без проблеми.

Соевият протеин е пълноценен източник на протеин. Той може да помогне за изграждането на мускули, но не и суроватъчен протеин.

Като цяло соята е безопасна за повечето хора и може да осигури ползи за здравето, включително загуба на тегло. .

Ако харесвате вкуса или ядете билкова храна, опитайте соев протеин.