Добавка след тренировка

И така, взехте шейка си преди тренировка след добро хранене и завършихте усилената си тренировка. Какво правиш сега? Какви добавки можете да приемате, за да ускорите възстановяването и да стимулирате мускулния растеж? За това ще говорим днес.

Мога да кажа, че един от въпросите, които получавам много често (но не толкова често, колкото какъв протеин да избера или какво да ям преди тренировка), е „какво мога да взема след тренировка?“.

Простият и доста общ отговор би бил: Консумирайте хранителни вещества и добавки, които възстановяват енергийните нива, ускоряват възстановяването на увредената тъкан и ускоряват растежа на мускулната маса чрез увеличаване на синтеза на мускулни протеини.

Не съвсем, не точно. Но затова в крайна сметка направих този блог. Позволете ми да ви помогна и да ви обясня всички сложни неща. 😉

Без повече шум и риторични въпроси, нека започнем!

Възстановяване на използваната енергия по време на тренировка

Когато тренирате, тялото ви използва гликоген (който се състои от глюкоза) като основно гориво. Както всеки друг вид гориво, когато се използва гликоген, той започва да се консумира.

След интензивни тренировки запасите от гликоген са до голяма степен изчерпани. Ето защо се чувствате супер уморени и дори вече не можете да говорите правилно (ако тренирате достатъчно усилено).

Добавка след тренировка

Тези резерви се намират в скелетната мускулна тъкан и в черния дроб. Всъщност изследователите ни казват, че след интензивни тренировки почти 40% от запасите на гликоген са изчерпани. На пръв поглед не изглежда много, но си помислете, че гликогенът не се използва само за вдигане на тежести. Това е основният източник на енергия за всяко движение. Дори мозъкът ви консумира гликоген.

След като вече знаете за каква енергия говорим, нека видим какво можете да направите, за да я върнете.

Най-бързият метод е да се ядат храни, богати на прости въглехидрати (прости въглехидрати, които се усвояват по-бързо) с висок гликемичен индекс. Те трябва да се консумират веднага след тренировка, за да достигнат до мускулите под формата на гликоген възможно най-скоро.

Ако не можете да носите със себе си сладки плодове, препоръчвам ви го декстроза. Това е проста форма на захар, която се усвоява много бързо. Той е направен специално за възстановяване на енергийното ниво по време и след тренировка. Освен това декстрозата е изключително евтина (при последната проверка тази от MyProtein беше между 15-20 леи) и ще ви издържи известно време, ако я приемате само след тренировка.

Имате възможност и за някои сладки плодове, но не съм твърде луд по тях като източник на прости въглехидрати, тъй като те имат нисък гликемичен индекс. Плодовете са добри, но не е задължително след тренировка.

[mks_button size = ”large” title = ”Вижте оферти” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/fb2f49ee” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Тъй като декстрозата е проста форма на въглехидрати, организмът я усвоява много бързо, навлизайки в кръвта и увеличавайки нивата на инсулин. Обикновено високото ниво на инсулин не е от полза, но в този случай имате нужда от него.

Защо? Е, инсулинът регулира нивата на кръвната захар, като пренася хранителни вещества (като гликоген) в тъканите. Ако нивото му се увеличи, тогава гликогенът ще достигне целта си за по-кратко време и ще възстанови енергията ви много по-бързо.

По този начин, високото ниво на инсулин, което би спомогнало за отлагането на мазнини през деня, може да ви помогне да увеличите мускулната маса, ако идва след интензивна тренировка.

Колко въглехидрати са ви необходими?

Сега знаете какво да използвате, за да възстановите енергията си. Но колко декстроза ви трябва след тренировка? Ако вземете твърде малко, ефектът ще бъде твърде слаб. Ако вземете твърде много, останалото ще се отложи като мазнина.

Е, най-препоръчваното нещо, което можете да направите, е да консумирате по-голямата част от въглехидратите си по време на тренировка. Това означава, че приемате порция преди (в масата преди тренировка и в преди тренировка) и след (в след тренировка).

Добавка след тренировка

Ако консумирате 2 g въглехидрати на kg телесно тегло и трябва да кажете 70 kg, тогава имате нужда от 140 g въглехидрати на ден. Ако трябва да консумирате 50% от общите въглехидрати около вашата тренировка, това означава, че можете да приемате 30% преди тренировката и 20% след тренировката.

Така че, ако сте човек, който тежи 70 кг, ще консумирате някъде около 40 г преди тренировка и около 30 след.

Но трябва да "четете" тялото си. Ако в средата на тренировката се чувствате отлично и сте изпомпани, а в края ви липсва енергия и се чувствате мързеливи (показател за дефицит на гликоген) трябва да увеличите количеството въглехидрати, консумирани след тренировка, да речем от 30 g на 40.

Но ако сте уморени в средата на тренировката и не се чувствате като нищо, това означава, че имате нужда от повече въглехидрати преди тренировка.

Поправя разрушената мускулна тъкан

Когато тренирате интензивно, правите малки разкъсвания (пукнатини) в мускулните тъкани. Можете да ги наречете микропукнатини или микротравми.

Тези микротравми карат мускула да се чувства безсилен в последните дни на тренировка. Вашето тяло веднага започва да възстановява всички тези микропукнатини. Ето как се увеличава мускулната маса. Вие унищожавате тъканта и тялото ви я възстановява по-голяма и по-силна.

Но как можете да подкрепите това възстановяване и как можете да го ускорите? Е, ще ви трябват някои ключови добавки.

Очевидно най-важната добавка, която можете да консумирате след тренировка, е качественият протеин на прах. Вече говорихме за избора на такъв в тази статия, ако се интересувате. Но цялата статия може да се сведе до едно: трябва да изберете суроватъчен протеин (Whey Protein).

Суроватъчният протеин се смила по-бързо от другите видове протеини
Суроватъчният протеин е богат на BCAA
Съдържа много малко мазнини
По-бързо и лесно е да се пие протеинов шейк, отколкото да се яде цяло хранене

Ако давате суроватъчен протеин на тялото си след тренировка, можете да сте сигурни, че то има нужното за възстановяване на увредената тъкан.

Колко протеин трябва да ядете след тренировка?

Мненията са различни. Не много отдавна попаднах на формула, която предполага, че трябва да консумирате 40% от теглото си в грамове протеин. Тоест, умножавате теглото си с 0,4 и получавате необходимия брой протеини след тренировка.

Ако имате 70 кг, изчислението ще бъде по следния начин: 70 х 0,4 = 28 г протеин.

Друга съставка, която може да ви помогне много, е глутамин. Това е аминокиселина, която ще ви даде две основни предимства:

укрепва имунитета
увеличава абсорбцията на въглехидрати

[mks_button size = ”large” title = ”Преглед на офертите” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/abc213a7 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Когато тренирате усилено, нивото на глутамин в тялото ви намалява. Това е така, защото търсенето на черния дроб, бъбреците, червата и имунната система е по-голямо от количеството, налично в мускулите.

Допълвайки с глутамин, вие позволявате на вашата имунна система и други функции на тялото да се нормализират и да използвате глутамин.

Подпомагането и укрепването на имунната система е много важна функция на глутамина. Последното нещо, което искате, е грип, който ще ви държи в леглото няколко седмици.

Добавка след тренировка

В допълнение към подпомагането на имунната система, изследователите са открили, че добавките с глутамин увеличават усвояването на въглехидрати и възстановяват нивата на гликоген.

За да не навлизам в научни данни, ще опростя всичко за вас. Ако комбинирате източник на прости въглехидрати (декстроза) със суроватъчни протеини и глутамин, те ще достигнат до мускулите по-бързо, за да подпомогнат тяхното възстановяване и растеж.

Консумирайте около 10 г глутамин след тренировка. Обичам да комбинирам True Whey от MyProtein с декстроза и глутамин. Правя бърз шейк и си върша работата, докато тялото ми получава всички нужни хранителни вещества.

В допълнение към превъзходното качество на продуктите MyProtein, имате 30% код за отстъпка при първата поръчка, направена на сайта. Добавете продукти в кошницата и използвайте следния код:

[mks_highlight color = ”# 00a3b2 ″] STAIINFORMA - 30% отстъпка при поръчка [/ mks_highlight]

Увеличаване на мускулния протеинов синтез

Последното и най-важно нещо, което добавката след тренировка трябва да направи, е да увеличи синтеза на мускулен протеин.

Без да навлизаме в много научни подробности, има един вид протеин, наречен mTOR (цел на рапамицин за бозайници). Всичко, което трябва да знаете за този протеин, е, че той сигнализира за възникване на синтеза на мускулен протеин. Когато mTOR се активира, той кара клетките да увеличават синтеза на мускулен протеин, което води до повишена мускулна маса.

Добавка след тренировка

Вероятно се чудите: „Добре. Как да активирам този mTOR протеин? "

Отговорът е прост, mTOR се активира от различни фактори, включително аминокиселината левцин, инсулин и упражнения.

Имате последните две, ако сте направили нещата, представени по-горе. Сега е време да дадете на тялото си левцин.

Най-добрият източник на левцин е BCAA (аминокиселини с разклонена верига) или аминокиселини с разклонена верига.

BCAA имат висока концентрация на левцин, освен валин и изолевцин. Повечето BCAA се предлагат в съотношение 2: 1: 1. Това е съотношението между левцин - валин - изолевцин.

MyProtein има различен BCAA прах, който има съотношение 4: 1: 1. Това означава, че има повече левцин (два пъти повече) и ще осигури по-силен стимул за синтеза на мускулен протеин.

Ето защо ви препоръчвам BCAA 4: 1: 1 за стимулиране растежа на мускулната маса след тренировка.

В заключение

Току-що сте придобили много знания, които ще ви помогнат да постигнете желаната физика. Повечето момчета във фитнеса дори не знаят какво е гликоген или че BCAA съдържат левцин. Сега имате предимство. Знаете какво да направите, за да стимулирате мускулния растеж.

Комбинирайте следните добавки в протеиновия шейк след тренировка:

Както обикновено, ако имате някакви въпроси или притеснения, не се колебайте да ме попитате в раздела за коментари по-долу. Ако все още сте там, не забравяйте да послушате съветите в тази статия. Съгласни ли сте или имате какво да добавите?

тренировка, какво да ядете след тренировка, какви добавки да приемате след тренировка, мирпотеин, добавки след тренировка, добавки