Диета за дълголетие: Какво да ядем, за да живеем по-дълго и по-здравословно

Всеки иска да живее по-дълъг живот. Но целта на дълголетието е да живеете по-добър живот, с подобрено психическо и физическо благосъстояние и способността да бъдете активни и независими. Често съм виждал много хора на 70, 80 и повече години, които са по-здрави от хората на средна възраст.

Докато генетиката играе роля, начинът на живот е много по-важен фактор, а храненето е голяма част от този пъзел.

Здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве и дълъг живот.

Диетата предпазва от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Разнообразната храна и ниската консумация на сол, захари и наситени транс-мазнини са от съществено значение за здравословното хранене. Ролята на медиите (телевизия, телефон, таблет, компютър) играе нарастваща роля в образованието на населението и често в крайна сметка се чете стотици статии, които имат зад себе си щедрите бюджети на някои компании в хранителната индустрия. или фармацевтични продукти.

Изследователските центрове и университетите провеждат достатъчно и добре документирани изследвания, но за съжаление те се четат само от хора, които наистина се интересуват от здравословен начин на живот.

Изследвах диетични проучвания и описах хранителни навици през миналия век. Към края на ХХ век тези диети се състоят почти изцяло от непреработени билкови храни - предимно пълнозърнести храни, зеленчукови салати, ядки, грудки и боб. Хората ядат месо средно само пет пъти на месец. Пиеха предимно вода, билкови чайове, кафе и малко вино. По-специално те пиеха малко или никакво краве мляко; газираните напитки и преработените храни са били до голяма степен непознати за тях. Тъй като глобализацията се разпространява, преработените храни, животинските продукти и бързите храни заменят традиционните диети. Не е изненадващо, че хроничните заболявания се увеличават .

Здравословната диета е само част от редица фактори, които насърчават дълголетието и ние изброяваме:

- кръг от приятели за цял живот

- ежедневни ритуали, които облекчават стреса.

Ето три често срещани хранителни навика, които да възприемете, за да увеличите шансовете си да удължите живота си и да се наслаждавате всяка година с енергия.

Яжте зеленчуци и плодове

Знам, че чувате това много често, но яденето на зеленчуци и плодове е един от най-важните и въздействащи навици, които можете да възприемете. И познайте какво: повечето хора далеч не са достигнали препоръчителната сума. Само един на всеки 10 възрастни яде достатъчно зеленчуци и плодове.

Изследователите установяват, че най-голямата полза идва от яденето на 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Те изчисляват, че ако всички изядат това количество - еквивалент на около 800 грама - около 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи в световен мащаб могат да бъдат предотвратени.

За да достигнат тези цифри, учени от Имперския колеж в Лондон са анализирали 95 проучвания относно приема на плодове и зеленчуци. Мета-анализът включва 2 милиона души по целия свят и оценява до 43 000 случая на сърдечни заболявания, 47 000 случая на инсулт, 81 000 случая на сърдечно-съдови заболявания, 112 000 случая на рак и 94 000 смъртни случая. Резултатите са публикувани в International Journal of Epidemiology.

Яденето на 10 порции плодове и зеленчуци на ден е свързано с намаляването с:

-24% намален риск от сърдечни заболявания .
-33% намален риск от инсулт.
-28% намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
-13% намаляват риска от рак.
31% намаление на преждевременната смърт.

Изследователският екип разглежда различни фактори, като теглото на човека, навиците на тютюнопушенето, нивото на физическа активност и общата диета и само количествено определя ползите от яденето на плодове и зеленчуци.

Яжте като средиземноморски

По отношение на дълголетието, средиземноморската диета остава златният стандарт за по-дълъг и по-здравословен живот. Този модел се характеризира с голям прием на плодове и зеленчуци; пълнозърнести храни, здравословни мазнини от ядки, зехтин и авокадо; и билки и подправки, заедно с морски дарове няколко пъти седмично; умерена консумация на млечни продукти, яйца и вино; и почти никакво месо и сладкиши.

Яжте повече безмесни ястия

Изследователите са открили пет области по света, където хората живеят най-дълго и здравословно. Сините зони, тези региони, където се намират повечето хора, които са навършили 100 години, се намират в много различни райони, от Окинава, Япония до Икария, Гърция или няколко града в Сардиния. Фасулът и лещата са крайъгълните камъни, а месото се яде средно около пет пъти месечно на порции от около 200 грама.

Единствената синя зона в САЩ е в Лома Линда, Калифорния, където има най-голяма концентрация на адвентисти от седмия ден. Тази популация, известна със своята растителна диета, живее 10 години по-дълго от своите колеги в Северна Америка. Проучване на повече от 73 000 мъже и жени адвентисти от седмия ден установи, че в сравнение с всеядните, тези на вегетарианска диета имат значително по-нисък общ риск от смъртност.

Проучване, проведено в Сардиния, където има най-голямата концентрация на столетници в света, заключава, че съпругът или съпругата на столетница живеят по-дълго от братята или сестрите си. Така че можем да кажем, че диетата и начинът на живот играят по-голяма роля от генетичния фон. И трите "диети" имат общ знаменател: той препоръчва консумацията на зеленчуци, плодове, семена, ядки, растения, непреработени зърнени храни и риба или морски дарове. Връзката между консумацията на преработени храни, животински продукти и бързо хранене и диабет, сърдечно-съдови заболявания или рак е все по-очевидна.

Вегетарианската диета с месо или риба като източник на месо се среща при дълголетни хора, живеещи или в Сардиния, или в Япония, и се среща под името „пескатарианство“ и ще разгледаме в друга статия.